Растительные продукты, богатые витамином B3 (ниацином)

Никотиновая кислота (ниацин) является водорастворимым и легко усваиваемым веществом, которое необходимо для нормализации метаболизма, сбалансирования уровня сахара в крови, улучшения подвижности и активности в течение дня. Нехватка витамина может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Именно поэтому ни в коем случае нельзя допускать его дефицит. Восполнить же его можно, употребляя определеннее продукты.

Зеленый горошек

Отличный вегетарианский источник высокоусваиваемой никотиновой кислоты. В 140 граммах растительного продукта содержится около 3 мг полезного элемента. Более того, одна порция горошка насыщает организм клетчаткой, органическими кислотами, пищевыми волокнами, фосфором, калием, кремнием и кальцием.

Согласно исследованиям, в продукте также отмечается большое содержание антиоксидантов, которые снижают риск развития рака, нормализуют уровень холестерина и стимулируют рост кишечных бактерий.

Арахис

Арахис считается одним из лучших вегетарианских источников витамина B3. Чтобы восполнить дефицит ниацина, необходимо съедать 32-граммовую порцию. Это примерно 2 столовые ложки арахиса, в которых содержится около 4,4 мг полезного вещества.

Помимо витамина B3 в состав ореха входят белки, фосфор, марганец, магний и мононенасыщенные жиры.

При этом арахис достаточно калорийный. Но, несмотря на это, потребление продукта не приведет к увеличению веса, если не превышать дозировку

Коричневый рис

Одна 190-грамовая порция считается ежедневной нормой, которой достаточно для восполнения нехватки никотиновой кислоты. Помимо витамина B3 коричневый рис является источником клетчатки, фосфора, селена, марганца, магния и тиамина. Согласно исследованиям, растительный продукт улучшает работу сердца и помогает сбросить лишний вес.

Авокадо

Один средний плод содержит около 3,5 мг ниацина. Это считается дневной нормой, которую не рекомендуется превышать. Также авокадо богато витаминами, минералами и клетчатками. Более того, плоды содержат много калия и мононенасыщенные жиры, благодаря которым можно существенно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Грибы

Этот продукт также отличается повышенным содержанием ниацина. Концентрация полезного компонента напрямую зависит от сорта.

Наивысшей концентрацией полезного вещества обладают следующие сорта:

• белые грибы (высушенные) – 69 мг;
• опята – 11 мг;
• белые грибы (свежие) – 8,6 мг;
• сыроежки – 6,8 мг;
• шампиньоны – 5,5 мг;
• лисички – 5 мг.

Специалисты рекомендуют употреблять грибы в виде вегетарианских блюд. Это не только восполнит недостаток необходимого для организма компонента, но и разнообразит рацион. Ежедневная норма не должна превышать 100 грамм.

Фрукты и ягоды

Эта категория в особенности важна для веганов и вегетарианцев

Фрукты и ягоды способны сбалансировать растительный рацион и насытить организм полезными элементами. Наивысшей концентрацией ниацина обладают следующие фрукты и ягоды:

• банан – 1 мг;
• абрикос – 0,9 мг;
• вишня – 0,6 мг;
• гранат – 0,5 мг;
• виноград – 0,4 мг;
• грейпфрут – 0,4 мг;
• дыня – 0,3 мг;
• груша – 0,3 мг;
• ананас – 0,3 мг.

Как можно заметить, свежие ягоды и фрукты не обладают высоким содержанием никотиновой кислоты. Иначе обстоят дела с сухофруктами. Только в одной кураге присутствует 5 мг витамина B3. Поэтому многие специалисты рекомендуют обязательно включать сухофрукты в рацион. При этом речь идет не только о черносливе и кураге. Восполнить дефицит также помогут сушеные яблоки.

Итак, никотиновая кислота – необходимый для организма компонент, нехватка которого может привести к серьезным проблемам со здоровьем.