Что такое REM фаза сна: особенности и значение быстрого сна

Мозг человека во время сна проходит через несколько стадий, каждая из которых важна для его нормального функционирования. Так, одна из стадий – быстрый сон. Поговорим о том, что такое rem сон, его расшифровка, а также о способах улучшения его качества.

Что такое REM-сон

Быстрый сон – это одна из четырех стадий (есть также фаза медленного сна, или nrem-сон), через которые проходит мозг во время сна. Эта фаза (rapid eye movement, она же БДГ-сон) характеризуется несколькими физиологическими изменениями, включая расслабление мышц, движение глаз, ускоренное дыхание и повышенную мозговую активность.

REM-sleep – это не менее важная фаза сна, чем медленная. Так, мы склонны ассоциировать быстрый сон со сновидениями, но его значение, на самом деле, не ограничивается только ими: ученые полагают, что цикл быстрого сна помогает мозгу обрабатывать и “сортировать” информацию. Кроме того, он важен для поддержания нейропластичности мозга, то есть для  способности образовывать новые нейронные связи, а также для освоения новых навыков и регулирования настроения. Эта фаза сна играет важную роль даже в том, как мы обрабатываем эмоции других людей и реагируем на стрессовые ситуации. Словом, быстрый сон имеет большое значение.

Дебора Сьюитч, ученая, которая занимается исследованием сна в Йельскиом университете, объясняет, что медленный сон помогает нашему организму восстанавливаться после дневной активности, а быстрый – восстанавливает нашу умственную деятельность

Любопытно, что хотя быстрый сон – это фаза сна, но наш мозг в это  время бодрствует. Поэтому неудивительно, что вы с большей долей вероятности вспомните сон, который только что видели, если проснетесь в середине цикла быстрого сна, .

Что происходит во время REM-сна

Полный цикл сна, состоящий из четырех стадий, занимает примерно 100 минут. Каждую ночь может происходить от четырех до пяти циклов, в зависимости от того, как долго человек спит. Первый цикл REM-sleep длится около 15 минут. В течение ночи человек будет возвращаться в REM-фазу примерно каждые 90 минут, и каждая фаза длится дольше, чем предыдущая. И вот что происходит в это время:

1. Глаза двигаются вперед-назад. Это выглядит так, будто человек быстро читает книгу. Исследования показывают, что эти движения глаз соответствуют той визуальной информации, которую человек видит во сне.
2. Руки и ноги временно парализованы. Хотя мышцы глаз, лица, пальцев рук и ног могут подергиваться во время REM-фазы, человек теряет мышечный тонус из-за торможения спинного мозга – такое состояние называют «сонным параличом». На самом деле это защитный механизм, который включает головной мозг, чтобы уберечь человека от травм. Так, если бы не этот механизм защиты, человек мог бы получить повреждения, видя сон, например, что он с кем-то дерется, ведь он бы начал драться прямо в постели.
3. Симпатическая нервная система включается в работу. Вследствие этого дыхание и частота сердечных сокращений становятся нерегулярными, а способность организма регулировать температуру тела ограничивается, поэтому человек не потеет и не дрожит от холода во время этой фазы. Вместо этого тело становится очень чувствительным к температуре в комнате, и как только становится слишком жарко или холодно, человек просто просыпается.
4. Человек реагирует на внешние раздражители. Ученые предполагают, что важной биологической функцией быстрого сна является периодическая активация организма, чтобы спящий человек был готов немедленно отреагировать на внешнюю угрозу. Кроме того, в этой фазе сна он быстро реагирует на психологически важные стимулы. Например, молодая мама сразу же просыпается, едва ее малыш заплакал.

Когда происходит REM-сон

Этот период сна начинается сразу после засыпания и обычно длится около 90 минут. Каждый цикл REM-сна повторяется, как правило, каждые 90–120 минут.

Почему REM-сон важен

Недавние исследования показали, что в этот период мозг обрабатывает эмоциональные переживания и консолидирует воспоминания. Это важный период отдыха и восстановления.

Эта фаза важна и благодаря сновидениям.

Хотя люди могут видеть сны как во время быстрого, так и медленного сна, в REM-фазе зачастую более яркие и необычные сновидения, тогда как  во время медленного сна они чаще основаны на реальности

Исследования также показали, что быстрый сон может помочь людям восстановиться после стрессовых ситуаций. Тем не менее, он все еще не полностью изучен, поэтому ученые продолжают исследования в этой сфере.

Сколько REM-сна необходимо

Потребность во сне различна в зависимости от возраста, но эксперты предполагают, что взрослым людям необходимо около 7– 8 часов сна каждую ночь. Поскольку БДГ-период составляет около четвертой части всего вашего сна, вам следует проводить около 120 минут в этой фазе каждую ночь.

Что происходит, если REM-сна достаточно

Любой сон важен, но БДГ-фаза особенно важна для сновидений, памяти, ментального здоровья и нормального развития мозга.

Если у вас было достаточно быстрого сна, вы проснетесь бодрым и отдохнувшим. Он также связан с улучшением психического здоровья и иммунитета.

Как улучшить качество REM-сна

Человек не может повлиять на какую-либо фазу сна, поэтому нужно просто обеспечить себе полноценный ночной отдых, то есть от семи до девяти часов, и придерживаться определенного режима сна и бодрствования.

В целом, для улучшения качества БДГ-сна эксперты рекомендуют медитировать, делать упражнения на глубокое дыхание, принимать теплую ванну перед ночным отдыхом, чтобы помочь себе расслабиться.

Расстройства сна, связанные с REM-сном

Существует ряд различных расстройств, которые связаны с быстрой фазой. Например, это сонный паралич, нарколепсия (состояние, когда человек внезапно переходит от бодрствования к быстрому сну), а также апноэ – кратковременные перебои в дыхании во время сна. Человек с расстройствами сна также может регулярно видеть кошмары.

Когда следует поговорить с врачом

Если вы страдаете бессонницей, часто просыпаетесь ночью, постоянно чувствуете себя уставшим, то лучше поговорить с врачом, поскольку проблемы со сном могут быть вызваны тем или иным заболеванием. И лучше вовремя обратиться к специалисту, чем потом бороться с осложнениями.

Способы получить больше REM-сна

Период быстрого сна обычно увеличивается, как только человек начинает регулярно высыпаться. А для этого нужно изменить свои привычки и образ жизни.

Оптимизируйте свой режим сна

Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро. Соблюдение графика, в том числе на выходных и во время отпуска, поможет вам улучшить качество сна, в том числе быстрого

Создайте личный ритуал расслабления

Это может быть теплая ароматная ванна с пышной пеной, чтение хорошей книги, вязание, чашка теплого молока – все, что доставляет вам удовольствие и помогает расслабиться.

Не лежите в кровати, если не можете уснуть

Если вы не можете заснуть в течение 20–30 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь, например, почитайте, пока не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы вернуться в постель.

Обновите или замените подушки

Возможно, ваши проблемы с ночным отдыхом вызваны неудобной подушкой. Если вы не только не высыпаетесь, но и испытываете боль в шее и спине после сна, то это явный признак того, что старую подушку нужно заменить. Например, на ортопедическую, которая будет хорошо поддерживать вашу воротниковую зону.

Включите физическую активность в свой распорядок дня

Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, чаще имеют проблемы с качеством сна, это факт. Поэтому добавьте в свою повседневную жизнь больше физической активности. Это может быть плавание, йога, бег трусцой, скандинавская ходьба или просто пешие прогулки – умеренная активность поможет вам улучшить качество сна.

Контролируйте питание и питьевой режим

Рацион также имеет большое значение. Исключите кофеин за восемь часов до сна и избегайте употребления алкоголя как минимум за четыре часа до ночного отдыха. А вот чистой воды, напротив, нужно пить больше в течение всего дня.

Не ешьте уже как минимум за два часа до сна, особенно если речь идет об острой или жирной пище. Лучший перекус перед сном – белковый. Например, можно съесть небольшую порцию нежирного творога или кусочек отварного куриного филе.

Таким образом, фаза быстрого сна важна для нормальной работы мозга. Она улучшает память, делает нас более собранными и сосредоточенными и, в целом, помогает качественно и полноценно отдохнуть и восстановиться.