Когда мы говорим о расслаблении, прогулках, медитации, часто слышим в ответ: «Когда мне все успевать? У меня нет на это времени!» Невозможность расслабиться и качественно отдохнуть бумерангом возвращается к человеку в виде хронической усталости, беспокойства, раздражительности, бессонницы, психосоматических заболеваний. Одним из действенных способов привести себя в форму являются расслабляющие упражнения, которые, несмотря на кажущуюся простоту, способны творить чудеса. К ним относятся дыхательные практики, миофасциальный релиз (МФР), или техники мышечной релаксации, а также медитации, растяжка, пилатес, суставная гимнастика, йога.
Цель таких занятий – найти баланс между физическим, ментальным и духовным состоянием через воздействие на энергетические центры организма
Тренировки способны сбалансировать тело, улучшить координацию, развить гибкость, снять мышечные зажимы, помогут вам лучше узнать свое тело и научат «разговаривать» с ним через прикосновения. Мы поговорили с Дарьей Свиридовой, PRO-экспертом «Спортмастер PRO» (Москва, ТРЦ «Европолис»), и узнали, какие бывают виды расслабляющих тренировок и как их правильно выполнять.
Не нужно ждать, когда вы уже будете находиться на пике напряжения и такая тренировка станет жизненной необходимостью. Работайте на опережение и введите такие практики в систему. Одно из главных их преимуществ – отсутствие необходимости запасаться большим количеством инвентаря. Из дополнительного оборудования вам могут понадобиться коврик, массажные мячи и ролики для МФР или аксессуары для йоги. Впрочем, можно обойтись и без них: для большинства таких занятий необходимы только ваше желание, тишина и 15–30 минут свободного времени.
Во всех расслабляющих упражнениях большое значение имеют техники дыхания
В суете больших городов мы забываем о том, как правильно дышать. Считается, что такой естественный процесс не требует специальных навыков и неспроста доведен до автоматизма. Тем не менее при осознанном дыхании мы можем контролировать длительность, глубину вдохов и выдохов и избавить себя от поверхностного, или ключичного, дыхания, при котором задействовано только 15–30 % объема легких. Используя этот орган не в полной мере, мы лишаем организм достаточного количества кислорода и, как следствие, энергии. В дыхательных упражнениях развивается диафрагмальное, брюшное дыхание, активируется парасимпатическая нервная система.
Именно поэтому расслабляющие тренировки так популярны: кроме отдельных центров, где практикуются разные направления йоги, цигун, тай-чи, медитации и восточные практики, большое количество таких программ представлено в фитнес-центрах и включено в курс групповых и индивидуальных тренировок. Некоторые центры комбинируют программы и объединяют их, задействуя упражнения из пилатеса, йоги, растяжки, калланетики и функционального тренинга. Такие комплексы мягко снимают напряжение, приводят в тонус глубокие мышечные слои, улучшают подвижность суставов, корректируют осанку и улучшают настроение.
Примите удобное положение сидя или стоя. Расслабьтесь, опустите плечи. Положите одну руку на живот, вторую – на грудную клетку.
Вдохните через нос на четыре счета, надувая живот и опуская диафрагму. Задержите дыхание, досчитав до 4. Медленно выдохните через рот так, будто вы задуваете свечку или сдуваетесь, как воздушный шарик. Задержите дыхание. Повторяйте упражнение 8–10 минут, постепенно увеличивая счет до 5–6.
Для самомассажа, или миофасциального релиза, понадобятся специальные мячи и ролики. Выбирают их в зависимости от уровня подготовки, величины мышечных групп и болевого порога. Компактные мягкие ролики больше подходят для начинающих, пользователей с несильно выраженными мускулами или для локальной прокатки участков тела, которые нуждаются в деликатном обращении. Более крупные (60–90 см) с ребрами жесткости подойдут для проработки глубоких мышечных слоев и более интенсивного воздействия. Один ролик может быть направлен на более и менее глубокую проработку мышц, поскольку сочетает в себе поверхности с неоднородным рельефом. Он имитирует нажатие кончиками пальцев, мягкой частью ладони или ее ребром.
Упражнения проводятся в комфортном режиме, медленно, плавно, сопровождаемые глубоким дыханием. Болевые ощущения должны быть на уровне 4–5 по 10-балльной шкале. Двигаемся по направлению мышечных волокон, фиксируясь в месте спазма – триггерной точки. Созданная компрессия при правильной технике снимает давление в мышцах, улучшает трофику в тканях, способствует гемодинамике и устраняет напряжение. Стандартную прокатку можно совмещать с артикуляцией, ротацией – активными движениями сустава. Время проработки одной зоны – 40–90 секунд. С мячиком работаем на более мелких мышечных участках. Можно держать его в руке, создавая нужное давление, или прижать к стене или полу. Для массажа паравертебральных мышц используются сдвоенные мячики. Они помогают сделать работу с массажером в области позвоночника безопасной.
Для йоги и пилатеса используются коврики, ремни, блоки, специальные мягкие валики и подушки, мячи, диски, изотонические кольца. В некоторых асанах (так называются позы в йоге) можно обойтись и без аксессуаров. Разберем на примере базового упражнения, которое называется «шавасана».
Найдите удобное место и расположитесь на нем горизонтально со слегка разведенными ногами и руками, свободно лежащими вдоль тела. Ладони направлены вверх, поясница прижата к полу (насколько это возможно), глаза закрыты, дыхание ровное и спокойное. Сконцентрируйтесь поочередно на каждом участке тела: от кончиков пальцев на ногах до макушки, снимая напряжение с каждого сантиметра. Почувствуйте, как тело тяжелеет. Будьте неподвижны. Дышите ровно и глубоко. Длительность проведения зависит от уровня практикующего и места этой асаны в вашем списке упражнений. Если вы заканчиваете ею свою тренировку, то достаточно будет 10–15 минут. Люди с опытом способны достичь максимального расслабления за меньшее количество времени. Но это требует практики.
Если шавасана – это самостоятельная асана, имеющая цель погрузить вас в глубокое медитативное состояние, то можно посвятить ей 25–40 минут. После занятия вы почувствуете себя отдохнувшими и полными сил. Ум становится более ясным, а мысли – чистыми.