Тренировки дома для девушек: эффективные упражнения без тренажеров

Каждая девушка желает иметь красивое и подтянутое тело, но не у всех бывает возможность регулярно посещать зал. В таком случае домашний фитнес – это оптимальный вариант работы над собой без тренажеров. Особенно такой способ поддержания формы подходит тем, кому противопоказаны большие нагрузки. Рассмотрим самые эффективные и популярные упражнения.

Планка

Считается, что планка в течение 1 минуты и дольше – впечатляющая мера нагрузки для любой девушки. Данное упражнение позволяет прорабатывать мышцы всего тела, поэтому требует стабильности и выносливости брюшного пресса.

Последовательность действий:

1. Принять исходное положение для отжиманий.
2. Согнуть руки в локтях, а тело держать прямым. Важно проследить, чтобы оно не прогибалось, а таз не поднимался.

Во время выполнения пресс необходимо держать в напряжении. Планку также можно попробовать на прямых руках или на боку.

Мостик

Мостик особенно важно выполнять тем, кто ведет пассивный образ жизни, ведь крепкие подвижные ягодицы – залог здоровья спины

Последовательность действий:

1. Сесть на пол, вытянув ноги прямо. Руки необходимо расположить за спиной и развернуть их пальцами к тазу.
2. Поднять тело, а голову откинуть назад.
3. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего медленно опуститься.

Если в процессе появилось чрезмерное давление на поясницу, скорее всего, не хватает силы в мышцах. В таком случае рекомендуется постепенно повышать нагрузку, чтобы организм не испытывал стресс.

Берпи

Берпи – однозначно одно из самых любимых упражнений большинства тренеров. Оно помогает эффективно избавляться от лишнего веса, делая фигуру более подтянутой.

Последовательность действий:

1. Расположить ноги на ширине плеч, а руки – вдоль корпуса.
2. Наклониться и поставить ладони на пол. Быстро принять позу планки на прямых руках.
3. Плавно опустить колени на пол, после чего сделать отжимание.
4. Разогнуть ноги и вернуться в положение планки. Шагнуть ногами к ладоням.
5. Сделать присед и, не разгибая колени, прыгнуть вверх.

Берпи требует большой выносливости, поэтому на начальном этапе все движения лучше делать медленно. Постепенно скорость можно увеличивать, чтобы все же добиться более эффективных результатов.

Приседания с прыжками

И хоть когда-то это упражнение предназначалось для боксеров, сейчас оно входит во многие фитнес-программы

Последовательность действий:

1. Расположить ноги на ширине плеч. Руки скрестить на груди, а ступни расставить немного в стороны.
2. Выполнить глубокое приседание, сохраняя спину в прямом положении. Нужно постараться дотронуться бицепсом бедра до икроножных мышц.
3. Сделать быстрый рывок вверх, выпрямив ноги. Ступни необходимо полностью оторвать от пола.
4. Приземлиться нужно, слегка согнув ноги: это позволит минимизировать риск травмы коленных суставов.
5. Опустить корпус максимально близко к полу и немного задержаться в нижней точке.

Это упражнение можно выполнять с утяжелителями. Но они допускаются только в том случае, если тело уже привыкло к минимальной нагрузке.

Домашний фитнес – эффективный способ поддерживать свою фигуру подтянутой и стройной без дополнительного реквизита. Представленные упражнения отлично прорабатывают каждую группу мышц, позволяют стать выносливее и активнее, но при этом совершенно не вредят здоровью. 

Дополнительные варианты тренировок смотрите в видео: