Лучшая программа тренировок для мужчин в тренажерном зале

Чтобы привести себя в форму и накачать мышцы в тренажерном зале, необходимо заранее составить план занятий. Однако многие мужчины не знают, какие упражнения включить в комплекс и как их выполнять. В таком случае можно воспользоваться готовой программой тренировок, которая подойдет как новичку, так и опытному атлету.

Комплекс упражнений для спины и груди

Программа тренировок включает в себя несколько упражнений. Прежде чем приступать к ним, необходимо сделать небольшую разминку.

Отличным вариантом разминки станет бег на беговой дорожке, приседания или прыжки на месте

№1 – Отжимания с широкой постановкой рук

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью, обхватите гриф на уровне ширины плеч. Стопами упритесь в пол, а мышцы напрягите.
2. Опустите штангу, слегка касаясь груди, после чего поднимите ее вверх.
3. Выполните упражнение по 10 раз за 3 подхода.

№2 – Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за ручку тренажера обратным узким хватом и сядьте на него. Помните, что расстояние между руками должно быть 15 см. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
2. На выдохе опустите рукоять до уровня груди. Максимально сведите лопатки.
3. Зафиксируйте положение на секунду.
4. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите упражнение по 15 раз за 3 подхода.

№3 – Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите корпус ровно. Штангу держите прямым хватом.
2. Наклонитесь вперед и напрягите мышцы.
3. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу к корпусу.
4. Зафиксируйте положение на секунду.
5. Опустите штангу.
6. Повторите упражнение по 10 раз за 3 подхода.

№4 – Жим гантелей лежа

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью. Ноги расставьте под острым углом, а стопами упритесь в пол – убедитесь, что лежите на скамье устойчиво.
2. Сядьте и возьмите гантели руками.
3. Снова лягте на скамью, одновременно перенося снаряды на грудь.
4. Вытяните руки вверх, слегка сгибая их в локтях.
5. На вдохе медленно опустите гантели вниз, двигая локтями вбок.
6. Как только локти опустятся максимально низко, вернитесь в исходную позицию – это необходимо сделать на выдохе.
7. Повторите упражнение по 10 раз за 3 подхода.

Комплекс упражнений для ног

Многие мужчины не уделяют особого внимания мышцам ног, но именно они зачастую нуждаются в качественной проработке

Для того чтобы создать красивый рельеф и укрепить нижнюю часть тела, необходимо регулярно выполнять следующий комплекс упражнений.

№1 – Армейский жим

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки можно слегка развести в стороны.
2. Возьмитесь руками за гриф, расположите штангу на уровне ключиц.
3. Ноги согните в коленях и поднимите снаряд над головой: штанга не должна отклоняться в сторону.
4. Опустите снаряд обратно до уровня ключиц.
5. Выполняйте упражнение с умеренной скоростью, не делайте резких рывков.
6. Повторите упражнение по 10 раз за 3 подхода.

№2 – Приседания со штангой

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разверните наружу.
2. Положите штангу на нижнюю часть плеч и зафиксируйте положение.
3. Держите корпус прямо, соблюдая естественный прогиб в пояснице.
4. На вдохе сделайте приседание, разводя колени в стороны.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

№3 —  Выпады с гантелями

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели одинакового веса. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположите по бокам туловища. Голову держите прямо.
2. На вдохе шагните вперед левой ногой так, чтобы она образовала прямой угол в колене.
3. Голень правой ноги расположите параллельно полу.
4. Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
5. На вдохе повторите движения с правой ногой.
6. Всего необходимо выполнить упражнение по 10 раз за 3 подхода.

№4 – Румынская становая тяга

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф верхним хватом.
2. Руки слегка согните в локтях, а ноги в коленях. Сведите лопатки, при этом держите спину ровно.
3. Наклонитесь вперед, прогибая спину и отводя ягодицы назад.
4. На выдохе поднимите штангу, держа гриф максимально близко к ногам.
5. Поднимите штангу до середины бедер. Зафиксируйте положение на пару секунд.
6. На вдохе опустите штангу. Ноги сильно не сгибайте.
7. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Новичкам разрешается снижать нагрузку до минимума. Как только тело привыкнет к силовым упражнениям, тренировки можно усложнять.

Еще больше вариантов упражнений для мужчин в тренажерном зале вы узнаете, посмотрев видео: