О том, что накачать ягодицы при помощи приседаний реально, знают немногие люди, но это действительно так. Уже через две недели появятся первые результаты: попа станет упругой и подтянутой. Эффект зависит от правильности выполнения упражнений и систематичности занятий. Кроме того, в результате упражнений улучшается осанка, укрепляются мышцы спины.
Многими практиками после прохождения курса отмечен эффект похудения
Важно приседать правильно, чтобы труды оказались ненапрасными. Примите нужную исходную позу и начните упражнение:
Упражнения делаются в несколько подходов – только тогда они будут эффективными.
Рекомендуется выполнять от 3 до 5 серий по 15-20 упражнений. Начните с малого, постепенно доводя показатели до нормы.
В конце месяца можно использовать утяжелители. Если нет гантелей, возьмите в руки литровые бутылки с водой.
В течение месяца хорошо включать в тренировку разные виды приседаний: это позволит основательно проработать ягодичные мышцы.
Упражнение выполняется из вышеописанной исходной позы, руки за головой. Новичкам рекомендуется делать 3 серии по 15 раз. Утяжелители пока использовать не стоит.
Это особый вид приседаний, отлично прорабатывающий ягодичные мышцы.
Отличие от классического способа заключается в широкой постановке ног: они разведены гораздо шире плеч, а носки и колени смотрят в стороны. Приседать нужно глубоко. Колени сводить нельзя, они по-прежнему смотрят в стороны.
С помощью этого упражнения помимо ягодиц хорошо подкачиваются и ноги. При этой технике ноги стоят вместе.
Садимся глубоко, спину не сгибаем, а ноги удерживаем на месте – не переступаем с ноги на ногу.
Это довольно сложная техника, выполнять упражнение в первое время будет не очень просто. Начните с 10 раз по 2 подхода.
Этот способ рекомендуется применять уже на 3-4 недели тренировок. Увеличивается нагрузка как на мышцы ягодиц, так и на мышцы ног. Старайтесь сохранять равновесие, спину держите прямой и не вставайте на вторую ногу до окончания серии. Упражнение выполняют на каждую ногу по 15 раз в 2 подхода.
Приседания на одной ноге подходят более продвинутым практикам, которым простые виды кажутся легкими.
Инструкторы говорят о том, что приседать каждый день в течение 30 дней не стоит: мышцы просто привыкнут к нагрузке и эффект будет не таким ощутимым. Достаточно выделить 2 дня в неделю для занятий.
Оптимальный интервал между занятиями 2-3 дня, старайтесь заниматься в одно и то же время
День 1. Начните с классических приседаний. Выполняем по 10 раз в три подхода.
День 2. Увеличиваем количество упражнений на 2: то есть приседаем 12 раз по 3 серии.
День 1. Классические приседания – 12 раз в 4 серии.
День 2. Классические приседания – 15 раз в 3 подхода.
День 1. Классические приседания – 15 раз в 4 подхода.
День 2. Увеличиваем количество приседаний: делаем 18 раз, но в 3 серии.
День 1. Приседаем по схеме 2 дня 3-й недели, делаем 4 серии.
День 2. Выполняем 20 упражнений по 3 подхода.
Эта программа больше рассчитана на новичков: нагрузка минимальная. Тренированные люди могут использовать эту же схему, но выбрать другие виды приседаний – например, приседания с узкой постановкой ног или приседания на одной ноге.
Некоторые инструкторы рекомендуют чередовать виды: начните с классических приседаний, во вторую неделю используйте «Сумо», затем с узкой постановкой ног и завершите комплекс приседаниями на одной ноге на 4-й неделе.
Так удастся накачать ягодицы даже в домашних условиях, правильную технику исполнения можно проконтролировать по видео: