Лучшая программа тренировок для мужчин в тренажерном зале
Спорт

Лучшая программа тренировок для мужчин в тренажерном зале

140 0

Чтобы привести себя в форму и накачать мышцы в тренажерном зале, необходимо заранее составить план занятий. Однако многие мужчины не знают, какие упражнения включить в комплекс и как их выполнять. В таком случае можно воспользоваться готовой программой тренировок, которая подойдет как новичку, так и опытному атлету.

Комплекс упражнений для спины и груди

Программа тренировок включает в себя несколько упражнений. Прежде чем приступать к ним, необходимо сделать небольшую разминку.

Отличным вариантом разминки станет бег на беговой дорожке, приседания или прыжки на месте

№1 – Отжимания с широкой постановкой рук

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью, обхватите гриф на уровне ширины плеч. Стопами упритесь в пол, а мышцы напрягите.
  2. Опустите штангу, слегка касаясь груди, после чего поднимите ее вверх.
  3. Выполните упражнение по 10 раз за 3 подхода.

№2 – Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за ручку тренажера обратным узким хватом и сядьте на него. Помните, что расстояние между руками должно быть 15 см. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
  2. На выдохе опустите рукоять до уровня груди. Максимально сведите лопатки.
  3. Зафиксируйте положение на секунду.
  4. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
  5. Повторите упражнение по 15 раз за 3 подхода.

№3 – Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите корпус ровно. Штангу держите прямым хватом.
  2. Наклонитесь вперед и напрягите мышцы.
  3. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу к корпусу.
  4. Зафиксируйте положение на секунду.
  5. Опустите штангу.
  6. Повторите упражнение по 10 раз за 3 подхода.
упражнение со штангой
Тяги штанги в наклоне

№4 – Жим гантелей лежа

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью. Ноги расставьте под острым углом, а стопами упритесь в пол – убедитесь, что лежите на скамье устойчиво.
  2. Сядьте и возьмите гантели руками.
  3. Снова лягте на скамью, одновременно перенося снаряды на грудь.
  4. Вытяните руки вверх, слегка сгибая их в локтях.
  5. На вдохе медленно опустите гантели вниз, двигая локтями вбок.
  6. Как только локти опустятся максимально низко, вернитесь в исходную позицию – это необходимо сделать на выдохе.
  7. Повторите упражнение по 10 раз за 3 подхода.

Комплекс упражнений для ног

Многие мужчины не уделяют особого внимания мышцам ног, но именно они зачастую нуждаются в качественной проработке

Для того чтобы создать красивый рельеф и укрепить нижнюю часть тела, необходимо регулярно выполнять следующий комплекс упражнений.

№1 – Армейский жим

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки можно слегка развести в стороны.
  2. Возьмитесь руками за гриф, расположите штангу на уровне ключиц.
  3. Ноги согните в коленях и поднимите снаряд над головой: штанга не должна отклоняться в сторону.
  4. Опустите снаряд обратно до уровня ключиц.
  5. Выполняйте упражнение с умеренной скоростью, не делайте резких рывков.
  6. Повторите упражнение по 10 раз за 3 подхода.
как правильно поднимать штангу
Армейский жим

№2 – Приседания со штангой

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разверните наружу.
  2. Положите штангу на нижнюю часть плеч и зафиксируйте положение.
  3. Держите корпус прямо, соблюдая естественный прогиб в пояснице.
  4. На вдохе сделайте приседание, разводя колени в стороны.
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

№3 —  Выпады с гантелями

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели одинакового веса. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположите по бокам туловища. Голову держите прямо.
  2. На вдохе шагните вперед левой ногой так, чтобы она образовала прямой угол в колене.
  3. Голень правой ноги расположите параллельно полу.
  4. Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
  5. На вдохе повторите движения с правой ногой.
  6. Всего необходимо выполнить упражнение по 10 раз за 3 подхода.

№4 – Румынская становая тяга

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф верхним хватом.
  2. Руки слегка согните в локтях, а ноги в коленях. Сведите лопатки, при этом держите спину ровно.
  3. Наклонитесь вперед, прогибая спину и отводя ягодицы назад.
  4. На выдохе поднимите штангу, держа гриф максимально близко к ногам.
  5. Поднимите штангу до середины бедер. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  6. На вдохе опустите штангу. Ноги сильно не сгибайте.
  7. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.
виды упражнений со штангой
Румынская становая тяга

Новичкам разрешается снижать нагрузку до минимума. Как только тело привыкнет к силовым упражнениям, тренировки можно усложнять.

Еще больше вариантов упражнений для мужчин в тренажерном зале вы узнаете, посмотрев видео:

Дополнительная скидка +8% на все украшения SUNLIGHT при доставке (промокод «стиль8»)
Действует только при онлайн-заказе до 31.12.2020. Скидка не распространяется на золотые цепи, цепочные браслеты, золотые обручальные кольца, акционные товары и товары Хит-цена. Не суммируется с остальными скидками.
Золото Италии. Ноябрь 2020

ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ
И ВЫИГРАЙТЕ БРИЛЛИАНТОВОЕ КОЛЬЦО В ПОДАРОК!

⇐ Не нравится имя? Измените его

Материалы по теме: