Вести дневник эмоций – очень полезное занятие, которое позволит не только отследить ваше эмоциональное состояние, но и лучше понять себя, свои чувства, желания, потребности. Ежедневно записывая все, что вы чувствуете, вы открываете дверь для самопознания и сможете в дальнейшем управлять своими эмоциями. Ниже мы расскажем, как правильно делать записи и приведем наглядный пример.
Структура записи
Делайте запись по следующему плану:
Какую эмоцию вы испытываете? Например, злость, обида, страх, грусть, радость, удивление, вина и т.д.
Насколько она интенсивна для вас по шкале от 1 до 10.
Как вы ощущаете эту эмоцию в своем теле? К примеру, учащенно забилось сердце, подступил комок к горлу, возникло напряжение в мышцах, запотели ладони, по телу разлилось тепло и т.д. Важны именно физические проявления.
Что вызвало эту эмоцию? Опишите ситуацию, которая привела к ее появлению. Например, ссора с любимым человеком, критика начальства, печальная новость по телевизору, плохое воспоминание из прошлого и прочее.
Какие мысли у вас возникли при этом? Расскажите, о чем вы подумали, как интерпретировали ситуацию, когда проявилась эта эмоция. Например, «Я плохой друг», «Меня никто не любит», «Все всегда идет не по плану» и т.д.
Photo by Hannah Olinger on Unsplash
Как вы отреагировали? Напишите, что вы сделали в момент возникновения эмоции и как попытались справиться с ней. К примеру, расплакались, напали на сладости, замкнулись в себе, выпили алкоголь, накричали на детей, прошли погулять в парке, чтобы выпустить пар и прочее.
Могли бы вы прожить эмоцию более конструктивно (если она негативная)? Подумайте, как бы вам стоило отреагировать, чтобы легче справиться с негативом. К примеру, глубоко подышать, заняться медитацией, принять расслабляющую ванну и т.д.
Какой вывод можете сделать о себе? Какие уроки стоит извлечь и над чем поработать, чтобы лучше управлять эмоциями?
Ведите записи в дневнике, когда у вас не только негативные эмоции, но и положительные. Ведь хорошие реакции на что-то тоже позволяют анализировать вас как личность.
Пример записи
Теперь приведем пример записи, чтобы было понятнее.
Эмоция: злость.
Интенсивность: 7 баллов.
Физические проявления: ощущаю, как учащается дыхание, сердце бьется сильнее, сжимаются кулаки и сводит скулы.
Триггер: руководитель негативно высказался о моем предложении по улучшению обслуживания клиентов, посчитал мою идею бесполезной.
Мои мысли: начальник меня совсем не ценит! Я так старалась, а он раскритиковал меня. Наверно я недостаточно хороший сотрудник. Хочу уволиться.
Photo by Zeyad Taha on Unsplash
Моя реакция: резко ответила руководителю на критику, поругалась с ним, потом весь день чувствовала себя подавленно, не хотела ни с кем разговаривать.
Альтернативная реакция: нужно было спокойно отреагировать на критику, поговорить с начальником, уточнить, что конкретно ему не понравилось, сделать выводы, которые помогли бы мне в работе в дальнейшем.
Вывод: я поняла, что остро реагирую на критику, даже не пытаясь разобраться в ее сути. Это мешает мне в карьере и в общении с людьми. Мне нужно научиться воспринимать критику как вызов, как мотивацию к росту. Также мне не стоит считать себя плохой и недостойной из-за критики, ведь у меня есть свои сильные стороны.
Будьте честны с собой, делая записи в дневнике эмоций. Не приукрашивайте их и не оправдывайте себя. Иначе вы получите необъективную картину о себе и пользы от этого для вашего личностного роста не будет!