Чек-лист: как помочь себе при сильной тревоге

Состояние сильного стресса, тревоги и даже паники сопровождает многих людей в последние дни. Мир меняется на наших глазах, и чувствовать себя некомфортно в этих условиях абсолютно нормально. Как помочь себе, если эмоции захлестывают? Чек-лист из десяти пунктов предлагает дипломированный психолог и психотерапевт Куралай Нуркадилова.

Делать дыхательные упражнения

Ровное, размеренное дыхание помогает замедлить нервную систему и успокоиться в любой ситуации. Вдыхайте носом на 3 счета, выдыхайте ртом на 6 счетов, пока не почувствуете себя лучше. Если испытываете паническую атаку, эффективно дыхание в бумажный пакет или в сложенные ладони – так снижается уровень кислорода в крови, и организм успокаивается.

Встряхнуться

В состоянии тревоги многие впадают в оцепенение. Так срабатывает рептильный мозг: чувствуя опасность, он приказывает телу замереть. Чтобы убрать это замороженное состояние, нужно чисто физически встряхнуться и переключить фокус внимания на тело. Сделайте самую простую зарядку, начните уборку, потанцуйте под любимую музыку, устройте себе курс масок для волос, разберите гардероб. Программа-минимум – массаж рук и лица.

Поговорить с близкими

Делиться переживаниями и эмоциями – лучший способ разгрузить нервную систему. Скорее всего, ваши друзья и семья тоже находятся в состоянии стресса. Соберитесь и обсудите, как вы себя чувствуете, какие страхи не дают вам покоя, можно даже поплакать всем вместе. Если поговорить не удается, выплесните эмоции на бумагу, подробно описав все свои тревоги.

Убрать информационный шум

Бесконечный поток новостей в соцсетях и телевизоре может быть мощным раздражителем. Если вы чувствуете панику из-за постоянных уведомлений и последних сводок, уберите эти факторы стресса. Отпишитесь от телеграм-каналов, выключите телевизор и радио, попросите коллег и членов семьи не обсуждать сложные темы. Вы сразу же почувствуете облегчение и спокойствие.

Не смотреть на других людей

Еще один фактор стресса из соцсетей – множество разных реакций людей на новости. Кто-то ударился в активизм, кто-то репостит страшные видео, кто-то продолжает отдыхать на пляже. В такой обстановке легко растеряться и ощутить тревогу, сбиться со своего курса. Отключите уведомления, отпишитесь от пользователей, чьи посты доставляют вам дискомфорт, и сконцентрируйтесь на ваших ощущениях и желаниях.

Совершить конкретные действия для устранения страха

Попробуйте разобраться, что именно вас пугает, и совершите необходимые действия, чтобы избежать такого развития событий. Например, вы боитесь, что ваше финансовое положение ухудшится, что вы окажетесь в бедности. Вы в силах повлиять на эту ситуацию: пересмотреть свои траты в сторону уменьшения, найти дополнительные источники дохода, инвестировать, отложить деньги. Тем самым вы почувствуете себя у руля собственной жизни и порадуетесь результатам своих действий.

Мысленно замедлиться

За последние дни случилось очень много всего, и, скорее всего, ваш мозг просто не успевает за этим темпом. Дайте себе время, чтобы переварить всю новую информацию, разработать новые стратегии поведения и адаптироваться к переменам. Идеальный вариант – уехать на природу на несколько дней. Отключите гаджеты, отправьтесь на прогулку в лес, отоспитесь и дайте сознанию и телу замедлиться.

Поблагодарить мир за новые уроки

Ощущение страха и паники расходует наши внутренние ресурсы, приводит в состояние опустошения и слабости. Переключитесь в режим благодарности и сформулируйте, за что прямо сейчас вы можете быть признательны жизни. Да, многие перемены могут пугать, но они приносят новые уроки, которые помогают развиваться и двигаться дальше. Выпишите поводы для благодарности на лист бумаги и проговорите их вслух, чтобы активизировать ресурсы психики и помочь организму вернуться в нормальное состояние.

Сформировать позитивный настрой

Многие сейчас живут в состоянии когнитивного искажения: настроены видеть мир только в одном цвете. Если вы уверены, что в мире все плохо, то в каждой новости и каждом событии будете видеть только ухудшение ситуации, будете ждать еще больших проблем и в результате и правда притянете их к себе. Смените взгляд на более позитивный, и вы увидите, что мир полон самых разных красок и оттенков, все события имеют множество граней и только вы выбираете, что пускать в свою жизнь.

Быть готовым меняться вместе с миром

Наша жизнь меняется стремительно, мир трансформируется на наших глазах. Ощущение страха чаще всего связано с неготовностью адаптировать свою жизнь в той или иной сфере к новым реалиям. Чем более консервативно вы мыслите, тем хуже будете себя чувствовать в будущем. Умение меняться вместе с миром, находить новые подходы и жизненные стратегии, ставить гибкие цели и двигаться к ним адаптивно – главные навыки, необходимые для успеха в современных реалиях.