Как справиться с осенней хандрой, когда нет сил даже встать с кровати: советы психолога

Осенью меньше солнечного света, нам сложнее просыпаться и совсем не хочется лишний раз выходить из дома. А иногда состояние апатии накрывает настолько, что в выходной нет даже сил встать с кровати. Знакомо? В эту пору все журналы хором раздают советы о том, что нужно больше двигаться, заниматься спортом, придумывать себе интересные занятия и разнообразное дофаминовое меню. Но о каких удовольствиях и тренировках идет речь, если сил нет даже на самые простые рутинные дела? Начните с того, что полностью снимите с себя чувство вины: апатия – это нормальная реакция нервной системы на смену сезонов, и она точно не будет длиться вечно. Давайте разберемся, почему так происходит и как помочь себе, когда ресурс на нуле.

Почему осень так сильно «выключает»

С точки зрения нейрофизиологии осень – это период естественной перестройки. Световой день становится короче, и выработка серотонина – нейромедиатора, который отвечает за бодрость и хорошее настроение, – снижается, за счет чего возникает апатия и упадок сил. Одновременно с этим растет уровень гормона сна мелатонина, он же замедляет метаболизм, поэтому вы ощущаете сонливость уже примерно к 18:00. Наш организм перестраивается на «темное время», а для психики поступают сигналы о том, чтобы снижать активность. При этом природные ритмы не всегда соответствуют человеческим: у кого-то осенью, наоборот, увеличивается нагрузка на работе и в учебе, отчего организм быстрее устает.

Приемы, которые работают, когда сил нет

Снижение планки до минимума в выходные

Когда нет сил даже встать, первая и самая важная психологическая задача – перестать требовать от себя снова функционировать как раньше. Если раньше в субботу вы успевали сделать десять дел до обеда, а сейчас едва справляетесь с одним, это не провал, а временная адаптация. Разрешите себе быть не в ресурсе, ведь это не навсегда.

Правило одного маленького шага

Ваша дневная цель – не успеть все, а сделать хотя бы одно важное дело, которое нельзя отложить. Старайтесь в этот период помогать себе маленькими жестами: носите удобную одежду и обувь или берите горячие напитки с собой, если это дает вам ощущение уюта и защищенности.

Минимум спорта и общения

Сейчас давать такие советы как будто бы неприлично, но в моменты самой настоящей хандры нужны огромные силы даже на короткий телефонный разговор или десятиминутный сеанс растяжки на коврике дома. Сделайте паузу и не вините себя за это – вы скоро вернетесь в ритм, как только ваш организм восстановится.

Метод микродействий

Разбивайте любую задачу на шаги по несколько минут. Так, уборка в квартире разделяется на отдельные короткие дела, из которых вы можете выполнить только посильную вам часть. Метод распределения действий на отрезки времени прежде всего снижает тревожность: мозг не воспринимает задачу как угрозу, и начать проще.

Правило десяти минут

Если задача занимает меньше десяти минут, выполните ее утром в первую очередь, чтобы разгрузить свое расписание на день. Это помогает не копить мелкие дела, которые потом давят чувством вины. Если же задача занимает больше этого времени, то уговорите себя уделить на ее рассмотрение хотя бы десять минут: иногда этого достаточно, чтобы продвинуться в решении вопроса или хотя бы разобраться, в чем суть дела.

Еда и сон

Передвиньте ваше расписание дня таким образом, чтобы ложиться в кровать на час раньше, – это даст телу чуть больше отдыха. Если вы выспались, то вам будет проще поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать резких его скачков из‑за сладкого и фастфуда. Утром и днем добавьте в рацион белок, сложные углеводы и полезные жиры – они дают ровную энергию для самого продуктивного времени суток.