Каждый человек хотя бы раз сталкивался с ситуацией, когда терзает душевная боль, злость, гнев, чувство страха или повышена тревожность. Когда подобные чувства – редкость и нужно быстро выпустить пар, можно помочь себе самостоятельно, без обращения к специалистам. Для этого и были придуманы методы self-help-психологии, которая позволяет найти опору самим в критических ситуациях.
В переводе с английского – психологическая самопомощь, когда человек помогает самому себе справиться с жизненными неурядицами и сложностями, чтобы быстро вернуться к привычному образу жизни, а не застрять в переживаниях. Для этого можно прибегать к различным методам, особенно если хорошо себя знать, уметь заземляться и чувствовать внутренние психологические опоры.
Self-help-психология – направление далеко не новое. До сих пор существуют разные версии его происхождения, но все чаще можно услышать все-таки про вторую половину XIX века. В 1859 году вышла книга Self-Help шотландского врача и журналиста Сэмюэла Смайлза. В ней он высказывал идеи, что каждый человек может улучшить свою жизнь, полагаться только на самого себя, достичь успеха, преодолеть личные проблемы без обращения к профессиональной помощи. Это было сделано на примере биографий известных людей. Подобные идеи были новаторскими для XIX века, но определенный отклик все-таки получили.
Все зависит от того, какие чувства преобладают в конкретный момент. Причем ни один из методов не имеет ничего общего с профессиональными психологическими приемами, которые может предложить специалист.
Во время этого чувства психологи советуют сформулировать все, что в данный момент вызывает страх. Если есть возможность, поделитесь своими переживаниями с другими людьми: стоит только высказать опасения, чувство страха уменьшается. При приближении приступов страха важно дышать медленно и неглубоко (вдох через рот – выдох через нос). Чередуйте нормальное и глубокое дыхание, пока не почувствуете себя лучше.
Сначала постарайтесь понять, что именно вас тревожит. Часто этого бывает достаточно, чтобы уменьшить приступы или вовсе осознать, что дело пустяковое. Если ощущение тревожности не проходит, все мышцы напряжены, в голове творится кавардак, полезно выполнять физические упражнения – это поможет переключить свое внимание и снять общее напряжение в теле.
Также помогают уменьшить тревогу сложные мыслительные операции: решайте в уме примеры на сложение, вычитание, умножение и деление
Можно разгадывать кроссворд, придумывать рифмы, вспоминать стихи.
Если вы плачете и никак не можете успокоиться, выпейте стакан воды. Иногда этого вполне достаточно, чтобы поток слез уменьшился или совсем прекратился. Также полезно медленно, но неглубоко дышать, концентрируясь на выдохе.
Если она случилась в месте, где есть другие люди, уединитесь. Обязательно умойтесь ледяной водой – часто это помогает прийти в себя. Не забывайте про дыхательные упражнения: вдохните, задержите дыхание на 1–2 секунды, сделайте медленный выдох через нос. Продолжайте дышать таким образом до тех пор, пока истерика не пройдет.
Когда нужно незамедлительно принять какое-то решение или что-то сделать, а вы не можете, сделайте короткую передышку (хотя бы на 15–20 минут) и постарайтесь ни о чем не думать. Помассируйте мочки ушей и пальцы рук – именно тут сконцентрировано большое количество биологически активных точек, воздействие на которые немного бодрит.
Выпейте чашечку некрепкого сладкого чая. Сделайте несколько упражнений
После всего этого можно начать постепенно выполнять дела, которые были отложены. Но не нагружайте себя сразу, выберите умеренный темп и не беритесь за выполнение нескольких дел одновременно.
Постарайтесь направить свою активность на какое-нибудь дело: сделайте зарядку, отправьтесь на прогулку, пробегитесь по магазинам, займитесь уборкой в квартире, приготовьте обед. Это, как правило, помогает снять перевозбуждение и избавиться от лишней энергии. Другой вариант – положите руку на запястье, дышите ровно и медленно, сосредоточьтесь на работе своего сердца. Считается, что привычка прислушиваться к сердцебиению позволяет чувствовать себя более расслабленно, спокойно и защищенно.
С помощью дрожи тело сбрасывает лишнее напряжение, поэтому не нужно прекращать это состояние. Напротив, нужно усилить дрожь и не сдерживать мышцы, если они трясутся.
Можно ударять кулаком в стену, дерево или по другому твердому предмету до тех пор, пока не наступит облегчение. Постарайтесь высказать другому человеку свои чувства, но без агрессии. Дайте себе физическую нагрузку – это умерит гневливость.
Также можно воспользоваться универсальными методами self-help-психологии:
Медитации позволяют вернуть себя на землю, очистить голову от ненужных мыслей, расслабиться и сбросить часть напряжения.
Больше гуляйте, ложитесь рано спать, используйте меньше гаджетов и информационного шума, занимайтесь спортом, правильно питайтесь.
Начните уборку дома, сделайте перестановку, выполните работу в саду.
Эта процедура помогает разгрузить мысли и немного успокоиться.
Покричите, потопайте ногами, разбейте ненужную посуду, ударьте стену.
Не следует держать в себе эмоции, иногда нужно просто поплакать, чтобы стало легче. Обязательно делитесь своими переживаниями с другими людьми.