Программа минимум до конца лета – сделать ягодицы упругими! Отговорок о плохой погоде не принимаем! Берите коврик для йоги или пилатеса и бегом в ближайший парк – заниматься!
Вариация на тему становой тяги
Упражнение помогает растянуть и укрепить ягодичные мышцы, а также всю заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, пресс подтянут, колени слегка присогнуты.
Сделайте наклоны к левой и правой ноге, не опускаясь при этом ниже уровня колен.
Выполните: 25–30 наклонов в каждую сторону.
Важно: в момент наклона сохраняйте естественный прогиб в области поясницы. Таз отведите назад, как будто хотите сесть на невидимый стул.
Болгарский выпад (задняя нога на лавочке или шведской стенке)
Упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму.
Исходное положение: встаньте спиной к лавочке или шведской стенке, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, пресс подтянут, колени слегка присогнуты. Одной ногой сделайте широкий шаг вперед, другую положите на опору (лавочку), спину держите ровно.
Сделайте вдох и с выдохом медленно уведите таз назад, сгибая колени до прямого угла. Когда бедро рабочей (задней) ноги будет параллельным полу, вернитесь в исходное положение.
Выполните: 15–20 выпадов на каждую ногу.
Важно: в момент приседа колено передней ноги вперед не уходит, а пятка не поднимается.
Присед в динамике
Упражнение для эффективной проработки ягодиц и ног. Широкая постановка ног и глубокий присед обеспечивают проработку внутренней стороны бедра и нижние ягодичные мышцы.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, пресс подтянут, колени слегка присогнуты, носки направлены в стороны, руки согнуты перед собой на уровне груди для равновесия.
Сделайте вдох. С выдохом присядьте, отведя таз назад, сгибая колени до параллели бедра с полом. На вдохе вернитесь в исходное положение, максимально напрягая ягодицы. Сделайте шаг в сторону и снова уйдите в присед.
Важно: в момент приседа контролируйте постановку стоп, распределяя вес тела так, чтобы колени не выходили за линию носка. Внимательно следите за верхней частью тела. Держите осанку, напрягите живот, смотрите перед собой.
Выполните: 15–20 приседов на каждую ногу.
Статичный присед, или упражнение «Стульчик»
Упражнение «включает» мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и мышцы брюшного пресса.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, пресс подтянут, колени слегка присогнуты, стопы параллельны друг другу.
Сделайте вдох. С выдохом присядьте, отведя таз назад, сгибая колени до параллели бедра с полом. Сидим 30–60 секунд. Кто дольше?
Также это упражнение можно и нужно выполнять, прислонившись спиной к любой вертикальной поверхности. Для увеличения нагрузки вы можете подняться на носочки. Это позволит вам включить в работу икроножные мышцы.
Выпад в сторону
Главная цель выпадов в сторону – глубокая проработка ягодиц и внутренней части бедра.
Исходное положение: ноги шире плеч, носки направлены под углом 45 градусов, плечи отведены назад, пресс подтянут, колени слегка присогнуты, взгляд вперед.
Сделайте вдох и с выдохом, отводя таз назад, согните правую ногу в колене до параллели бедра с полом. Задержитесь в нижней точке траектории на 1–2 счета. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните: 15–20 выпадов на каждую ногу.
Важно: в момент приседа колено передней ноги не уходит вперед, а пятка не поднимается. Таз стремится усесться на невидимый стул, а поясница сохраняет естественный прогиб, лопатки сведены, плечи расправлены.
Благодарим за помощь в проведении съемки персонального тренера Анастасию Зяблову