Мечтаете о красивой осанке и рельефных руках? Тогда запоминайте этот простой, но эффективный комплекс упражнений. Выполняйте его и уже через месяц сможете носить платья с глубоким вырезом на спине. Все, что вам понадобится, – спортивная площадка или парк у дома, а из оборудования – лента-эспандер.
Горизонтальное подтягивание
Упражнение направлено на проработку средней части спины.
Исходное положение: тело выпрямлено, ягодицы и пресс напряжены, пятки упираются в пол, руки полностью выпрямлены, лопатки сведены.
Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус к грифу, сгибая руки в локте. Во время движения следите за тем, чтобы лопатки сохраняли исходное положение.
Задержавшись в верхней точке, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.
Важно: сохраняйте параллель тела с полом. Чем ниже турник и чем меньше угол в коленях, тем сложнее выполнять подтягивания. В нижней точке старайтесь немного скруглять спину для того, чтобы больше растянуть мышцы. Живот лучше всего втянуть. Чем ближе тело к горизонтальному положению, тем тяжелее. Выполняйте подтягивания на штанге обратным хватом, чтобы сместить акцент нагрузки ниже средней части спины.
Отжимания от турника или спинки лавочки
Упражнение направлено на укрепление грудных мышц и мышц плечевого пояса.
Исходное положение: живот втянут, ягодицы напряжены, колени выпрямлены, лопатки сведены, корпус параллелен полу, ноги стоят на носках на расстоянии в кулак друг от друга.
Сделайте вдох и с выдохом медленно опуститесь до касания планки грудью. Вернитесь в исходное положение.
Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.
Важно: сохраняйте параллель тела с полом. Чем шире руки, тем меньше амплитуда и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Слишком широкая постановка рук перегрузит дельтовидные мышцы, провисание спины – поясницу. Чем ниже гриф, тем тяжелей отжиматься. Чем уже (с ударением на «у») руки, тем больше нагрузка на трицепсы.
Тяга широким хватом с резинкой
Упражнение направлено на проработку верхней и средней части груди.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, лопатки сведены, пресс втянут, ягодицы напряжены, взгляд вперед, руки с эспандером вытянуты перед собой.
Преодолевая сопротивление ленты, на вдохе растяните ее, одновременно согните локти и отведите их за спину до касания ленты с грудью.
В точке максимального сопротивления сделайте паузу и с выдохом возвратите руки в исходное положение.
Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.
Тяга резинки за голову
Упражнение направлено на проработку передней, средней и задней дельты, мышц рук и спины.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, лопатки сведены, пресс втянут, ягодицы напряжены, взгляд вперед, руки с эспандером вытянуты над головой. Преодолевая сопротивление ленты, на вдохе растяните ее, одновременно опустив ее за голову.
В точке максимального сопротивления сделайте паузу и с выдохом верните руки в исходное положение.
Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.
Отжимания от турника средним хватом с растяжкой
Упражнение направлено на проработку трицепса и верхней части груди.
Исходное положение: руки на уровне плеч, ягодицы напряжены, живот подтянут, плечи отведены назад. На вдохе опустите корпус к планке до касания. На счет «два» через исходное положение отведите таз назад, растягивая руки и спину.
Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.
Тяга резинки узким хватом к животу
Упражнение направлено на проработку верхней части спины.
Исходное положение: возьмите фитнес-резинку и зафиксируйте ее на турнике, займите положение стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, взгляд вперед, корпус держите ровно, плечи отведены назад, ягодицы и пресс напряжены, грудная клетка вытолкнута вперед. Руки с резинкой вытяните перед собой.
На вдохе оттяните ленту по направлению к животу, уводя локти строго назад. В точке максимального сопротивления сделайте паузу и с выдохом возвратите руки в исходное положение.
Важно: удерживайте правильное положение корпуса на протяжении всей тренировки и не позволяйте рукам и плечам выполнять всю работу. Убедитесь, что задействованы только мышцы спины.
Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.
Благодарим за помощь в проведении съемки персонального тренера Анастасию Зяблову
