Готовитесь к долгожданным пробежкам и тренировкам теплыми вечерами? Или, может быть, уже вовсю нарезаете петли по близлежащему парку? Тогда вам точно стоит знать, как защитить себя от травм во время занятий на свежем воздухе, какую обувь лучше выбрать для улицы и как быстрее вернуться в форму после зимы. PRO-эксперт «Спортмастер PRO» Павел Макаров дал свои рекомендации.
Проверьте обувь
Зал и улица, как бассейн и открытая вода, две разные стихии. И обувь для них нужна разная. Те кроссовки, которые знали в своей жизни в основном беговую дорожку и прорезиненное покрытие, недолго продержатся на пересеченной местности. Поэтому лучше всего иметь минимум две пары, для помещения и для улицы. Подбирать их нужно в зависимости от того, какие именно упражнения вы делаете.
Если в зале вы проводите много времени на беговой дорожке, подойдут любые кроссовки для бега с хорошей амортизацией и дышащим верхом. Если вы предпочитаете упражнения со свободными весами, основное внимание нужно обратить на фиксацию стоп в кроссовках. Для уличных занятий нужна обувь, во-первых, с лучшей амортизацией, поскольку асфальт и гравийные тропинки, по которым мы чаще всего бегаем, гораздо тверже, чем покрытие беговой дорожки. Во-вторых, у нее должен быть более выраженный протектор для лучшего сцепления с неровностями земли.
Существует специальная спортивная обувь для коротких дистанций, марафонки – для длинных, обувь для трейлраннинга – для пересеченной местности со сложным рельефом, мембранные кроссовки – если во время пробежки вас может застать дождь. В спортивных магазинах консультанты точно найдут обувь, которая подойдет именно вашему роду тренировок. Если же вы не готовы менять обувь или хотите совместить свежий воздух с возможностями зала, можно найти ближайшую площадку для воркаута и заниматься там.
Делайте упражнения, которые помогут быстрее вернуть форму
В холодное время года, даже если заниматься в зале с такой же частотой, как и летом, мышцы немного теряют в силе. Это происходит потому, что беговая дорожка, что бы мы ни говорили, не может заменить полноценный бег. На ней мы фактически не бежим, а перебираем ногами под собой. В таких условиях намного меньше включаются в работу толчковые мышцы – квадрицепс, икроножная.
Чтобы на уличных тренировках чувствовать себя уверенно, можно укрепить эти мышцы заранее тяговыми упражнениями в зале
На квадрицепс – разгибания ног в тренажере, выпады с гантелями, на икроножные – подъем на носки с отягощением, стойка на носках.
Если же в тренировках был перерыв, стоит в своем темпе поделать упражнения из кроссфита. Они позволяют задействовать как можно большее количество мышц одновременно. Если раньше вы занимались регулярно, то мышечная память сделает свое дело и в форму вы вернетесь быстро.
Дождитесь нужной температуры
Обычно на уличную тренировку мы выходим пораньше с утра или после работы, вечером. С одной стороны, именно в это время нет жары и бывает оптимальная для занятий температура – 10–15 градусов. С другой стороны, чем холоднее, тем выше риск травм и мышечных спазмов. Поэтому, если май-июнь выдался холодным и в нужное время на улице меньше 10 градусов, стоит либо сделать выбор в пользу спортзала, либо потеплее одеться – накинуть поверх формы флисовую или мембранную кофту, надеть на ноги утепляющие гетры.
Не переборщите с нагрузкой
Наконец-то на улице приятно заниматься! Вокруг зелено, распускаются цветы, от деревьев на землю ложится прохладная тень, а солнце светит ярче. Так и хочется остаться на свежем воздухе подольше, пробежаться в легком темпе еще полчасика, вволю поиграть в волейбол на открытых площадках или провести весь день на велосипеде. Но как бы приятно ни было заниматься на улице летом, очень важно не перетренироваться. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться, и следующие тренировки не принесут результата или даже сделают телу хуже.
Определить «перетрен» можно по ощущениям на следующие пару дней после занятия.
Если утром вы еле встали с кровати, боль в мышцах сопровождает вас весь день и на следующее утро не утихает до конца, вы точно перегрузили себя
После такого мышцам требуется до недели на полное восстановление. Поэтому спортивный азарт нужно брать в узду: если решили заниматься два часа, нужно соблюдать тайминг. Лучше разделить одну длинную тренировку на две или провести одну долгую, но менее интенсивную. А после тренировки, чтобы мышцы быстрее восстанавливались, рекомендуются растяжка, массаж, разогревающие мази.
Уделите больше внимания разминке
На теплую погоду надейся, а сам не плошай. Мышцы и суставы перед тренировкой нужно тщательно прогреть, особенно если вы вышли на пробежку утром или вечером, когда в воздухе чувствуется прохлада. Дует ветер, температура с наступлением сумерек начинает снижаться, и мышцы быстрее остывают, а значит, и риск потянуть их при неловком или резком движении увеличивается. Поэтому даже перед простой пробежкой обязательно нужно разогреться и размять толчковые мышцы, которые больше работают на улице, чем в зале. Одно из лучших упражнений для этого – различные прыжки на месте. Отсутствие качественной разминки по-прежнему остается самой распространенной ошибкой среди всех занимающихся на улице. Не совершайте этого промаха, и ваши тренировки будут безопасными.