Осень – время простуд и гриппа, когда организму не хватает витаминов и солнца. Поэтому важно дополнительно поддержать рацион БАДами, ягодами, зеленью, овощами и фруктами. В противном случае при дефиците нутриентов разовьется авитаминоз и другие сопутствующие ему проблемы. Но в каких количествах и как получить витамины осенью?
Есть мнение, что витаминами можно запастись впрок, за лето. Но это заблуждение. Впрок никакими витаминами не запастись, их нужно получать постоянно, чтобы поддерживать организм в форме. Недостаток полезных веществ может проявляться не только в снижении иммунитета и повышении риска простудных заболеваний, но и в других неприятных симптомах, таких как:
ВОЗ рекомендует съедать в день не менее 400 г овощей и фруктов. Картофель и другие содержащие крахмал корнеплоды не считаются. Лучше делить 400 г на пять порций по 80 г каждая. Чтобы было проще ориентироваться: одна порция равна двум кулакам. То есть одна порция даров природы должна уместиться в ваши сжатые ладони. Можно съедать и больше 400 г в день, главное – чтобы было разнообразие.
Суточная норма: 60–80 мг
Повышает устойчивость организма к внешним воздействиям, укрепляет кровеносные сосуды, укрепляет нервную и эндокринную системы, усиливает иммунитет, нейтрализует действие свободных радикалов и оксидативного стресса. Больше всего содержится в шиповнике, сладком перце, смородине, облепихе, петрушке, укропе, брюссельской, белокочанной и цветной капусте, яблоках, ананасах, цитрусовых. Витамин С должен поступать в организм каждый день, поскольку он очень быстро расходуется. Главными источниками данного витамина являются свежие овощи, фрукты и ягоды. Важно понимать, что аскорбиновая кислота легко разрушается при нагревании, поэтому старайтесь по минимуму обрабатывать продукты с ней.
Суточная норма: 2–3 мг
Регулирует обмен углеводов, аминокислот, жирных кислот, улучшает работу сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и периферической нервной систем. Витамином богаты овсяная и гречневая крупы, пшено, бобовые, свинина, печень, хлеб из муки грубого помола.
Суточная норма: 2–3 мг
Нормализует обмен веществ, повышает остроту зрения на цвет и свет, укрепляет нервную систему, положительно влияет на кожу и слизистые, кроветворение. Этот витамин в большом количестве содержится в печени, яйцах, сыре, твороге, мясе, рыбе, бобовых, гречневой крупе.
Суточная норма: 15–25 мг
Участвует в клеточном дыхании, обмене белков, холестерина и углеводов, улучшает работу нервной системы, укрепляет сердечно-сосудистую систему, расширяет мелкие сосуды. Больше всего содержится в мясе, крупах, бобовых, орехах.
Суточная норма: 1,8–2,2 мг
Участвует в обмене белков, жиров, холестерина и углеводов, нормализует функцию печени, помогает усваиваться аминокислотам и незаменимым жирным кислотам. Содержится в большом количестве в мясе, печени, некоторых видах рыбы, яйцах, крупах, бобовых, картофеле.
Суточная норма: 700 – 3 000 мкг
Мощный антиоксидант, регулирует состояние клеточных мембран и обменные процессы (кожа, слизистые оболочки, дыхательные пути), повышает сопротивляемость организма инфекциям, отвечает за сумеречное зрение. Большое количество витамина А можно получать из печени животных и рыб, моркови, сладкого перца, шпината, щавеля, зеленого лука, салата, томатов, тыквы, абрикосов, облепихи. Лучше всего данный витамин усваивается с жирами, поэтому при употреблении моркови делайте с ней салат, заправляя его растительным маслом или сметаной.
Суточная норма: 8–10 мг
Защищает от окисления жирные кислоты мембран клеток, улучшает состояние кожи, нейтрализует действие свободных радикалов, регулирует функцию половых желез. Витамином богаты растительные масла, поэтому не исключайте их из своего рациона.
Далеко не все могут съедать в день 400 г овощей и фруктов. Кроме того, не все любят растительные продукты. Но эти советы помогут вам внедрить элементы вегетарианского меню в свой рацион:
Как было сказано, при термической обработке витамин С практически полностью разрушается, поэтому его из варенья не получить. Однако сохраняются другие важные витамины, например группы В, а также антиоксиданты. Поэтому варенье можно использовать в качестве дополнительного источника витаминов, если соблюдать умеренность в его поедании (все-таки в этом десерте содержится большое количество сахара).
Соления и квашеные овощи являются источниками не только витаминов, но и пищевых волокон и пробиотиков благодаря процессу брожения. Но слишком много солений есть не стоит из-за обилия соли, которая плохо сказывается на здоровье сердца, сосудов, почек и вызывает отеки.
При заморозке же сохраняется большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ. Это отличный способ продлить растительным продуктам жизнь и не заморачиваться с закатыванием банок. Замороженные овощи можно добавлять в запеканки, рагу, супы, соусы. Замороженные фрукты и ягоды – в пироги, кашу, творог, десерты, соусы, смузи, компоты, кисели, морсы.
Если все-таки вам сложно съесть пять порций овощей и фруктов в день и вы подозреваете у себя нехватку витаминов, покупайте БАДы, предварительно сдав анализы на дефициты и проконсультировавшись с врачом.