Ко мне на прием часто приходят очень занятые люди. И когда речь заходит о том, что нужно находить время на физическую активность, они горестно вздыхают и сообщают, что рады бы, да не получится. Времени на то, чтобы собраться в спортзал, доехать до спортзала, позаниматься, потом стоять в пробке два часа и наконец вернуться домой, у многих попросту нет. Я соглашаюсь и отвечаю: «Тогда гуляйте. Вокруг своего дома. Или по пути на работу. Утром с собакой, вечером с ребенком».
Многие удивляются, ведь кажется, что прогулки – это для пенсионеров, для тех, у кого много времени и кто не знает, чем бы себя еще занять. Но это не так. Даже двадцатиминутная ежедневная прогулка способна принести пользу здоровью, физическому и ментальному. Вот несколько доказательств.
«Отвлекающая терапия»
При панических атаках пациенту рекомендуется принять лекарство, рекомендованное врачом, и немедленно отправиться на прогулку. Почему? Потому что это помогает отвлечься от собственных ощущений, поиска новых симптомов, которые кажутся смертельными и лишь усиливают тревогу по нарастающей. Кроме того, ходьба помогает снова обрести чувство контроля над своим телом:
Я делаю шаги, а значит, я управляю своей жизнью, а не болезнь управляет мной
Однако отвлечься бывает полезно не только при панической атаке. Любое событие, которое выбило вас из колеи и вот-вот запустит привычную вам стратегию совладания со стрессом: зайти в интернет-магазин и накупить всякой дребедени, съесть большой пакет чипсов или на пять часов залипнуть в бессмысленный сериал, – нужно переживать, отвлекаясь. Поэтому выйти на улицу и пройтись энергичным шагом минут пятнадцать-двадцать помогает в таких ситуациях и спасает от импульсивных поступков.
Снижение рисков смертельных заболеваний
Всемирная организация здравоохранения рекомендует минимум 150–300 минут аэробных нагрузок в неделю для того, чтобы снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний. В пересчете на ежедневные аэробные экзерсисы это 21 минута в день. Причем совсем не обязательно покупать абонемент на занятия с тренером, которые требуют поездок на другой конец города. Самостоятельная прогулка, пробежка – все это тоже считается аэробными нагрузками. А значит, помогает сохранить здоровье.
Снижение уровня стресса
Работа мышц запускает механизмы, которые снижают уровень кортизола – «гормона стресса» – в крови. Вообще движение – это простой, действенный и эволюционно запрограммированный способ остановить каскад биохимических реакций, которые запускаются при стрессе и могут стать причиной болезни: от простуды из-за снижения иммунитета до бессонницы из-за изматывающей тревоги.
Прогулка помогает сбросить внутреннее напряжение и осмыслить свои эмоции с позиции стороннего наблюдателя, а осознав, отпустить их
Вдохновение
Двадцатиминутная прогулка спасает в периоды творческого застоя. Быстрая ходьба помогает мозгу перезагрузиться и улучшает кровообращение в коре головного мозга. Этот способ работает не хуже, чем первая чашка кофе по утрам, и уж точно помогает лучше, чем курс ноотропов или БАДов.
Популярный запрос в поисковике «Какие таблетки попить для работы мозга?» имеет ответ куда более простой, чем хотелось бы. Не надо ничего пить, кроме достаточного количества воды. В сочетании с восьмичасовым сном, сбалансированным питанием и физической активностью эта методика дает потрясающие результаты. Правда, и работы над привычками требует немалой.
Развитие когнитивных способностей
Прогулка – один из самых простых способов получить обогащенную среду, не прилагая значительных усилий. Обогащенная среда – понятие, которое используется в нейрофизиологии. Исследования показывают, что окружение влияет на мозг: все, что приносит новые впечатления, заставляет нас решать нестандартные задачи и так или иначе идти не привычными путями, а создавать новые паттерны поведения, является обогащенной средой. Именно она помогает мозгу не стареть.
Что может быть проще, чем найти обогащенную среду на прогулке? Достаточно пойти непривычным маршрутом. Или поехать, например, на работу на самокате, велосипеде. Или посмотреть на хорошо изученный город с необычного ракурса через камеру смартфона. Такие задачи помогают поддерживать когнитивные функции, а это один из кирпичиков личности, который делает ее уникальной.
Вместо заключения
Мы зачастую склонны быть перфекционистами, жить по принципу «все или ничего». Но ведь и двадцать минут энергичной ходьбы – совсем не мало! Это оптимальный отрезок времени, чтобы не устать, но взбодриться. И вернуться к своим делам с новыми силами.