Ограничить потребление калорий – это первое, что приходит на ум, когда решаешь сбросить вес, потому что ожирение представляется нам именно переизбытком этих самых калорий в организме. Приложения с таблицами калорийности пользуются невероятной популярностью и якобы позволяют четко отслеживать, когда вы питаетесь согласно норме, а когда переедаете. Но так ли просто определить со всей точностью реальную калорийность того или иного продукта или блюда? И почему даже при наличии всех этих полезных приложений около 80 % людей после диеты все равно снова набирают вес? Прежде чем доставать из обоймы ярлыки «ленивый» и «обжора», давайте подойдем к ритуалу подсчета калорий с научной точки зрения.
В основе абсолютно любой диеты лежит непоколебимая истина: количество потребляемых калорий должно быть меньше количества сжигаемых. По этой причине мы ужинаем обезжиренным йогуртом, а с утра отправляемся на часовое занятие йогой, ведь в еде, чтобы похудеть, нужно недобирать, а в спорте расходовать как можно больше энергии. Жир в организме мы также привыкли рассчитывать по схеме вычитания числа сжигаемых калорий из числа потребляемых. Если вы сжигаете больше, чем потребляете, то, следовательно, не накапливаете жир. А что, если при этом так и не получается похудеть? Весь фокус в том, что калорийность пищи зависит от способа ее приготовления и температуры, да и скорость перерабатывания различных калорий в организме неодинакова.
Калории калориям рознь
Далеко не все калории приводят к появлению лишнего жира, а потому и прилагательное «калорийный» не всегда означает тяжелую и вредную для организма пищу. Во всех на свете продуктах можно посчитать количество содержащихся в них калорий, но эффект от калорийного оливкового масла и калорийной жареной свинины будет разным. Например, сладкая пища и ее калории ощутимо повышают концентрацию глюкозы в крови, а калории оливкового масла влияют на уровень глюкозы незначительно. Одни калории легко всасываются в стенки тонкого кишечника и способствуют быстрому метаболизму, а другим для этого нужно время. Немаловажную роль играет и способ приготовления продуктов: например, мелкая нарезка или термическая обработка еды помогают пищеварению и улучшают усвояемость калорий в желудке и тонком кишечнике.
Мы не принимаем в расчет гормоны
Организм контролирует все происходящие в нем процессы, и накопление жира в том числе. Оно не происходит так быстро, как мы себе воображаем: переела в пятницу тортиков, а в субботу к вечеру уже вешу на 2 килограмма больше. Жировые отложения контролируются гормонами. Например, многим из нас приходилось ощущать себя толще перед наступлением месячных, и это происходит именно под влиянием гормонов, а не лишних калорий. Так же и с ожирением: резкий набор веса сигнализирует о том, что произошел гормональный сбой, и вовсе не обязательно в этом виноваты макароны и сладкое.
Мы недооцениваем такие факторы, как сон и стресс
В мантре любой диеты «есть меньше, тренироваться больше» обычно нет ни слова про сон или про стресс, а эти два фактора имеют очень важное значение. Как только падает количество часов сна и возрастает стресс, наш организм дает себе команду включить режим выживания и начинает накапливать больше жира, даже если вы продолжаете питаться правильно и регулярно посещать спортивный зал. Для профилактики ожирения необходимо следить за общим состоянием вашего организма, а именно насколько отдохнувшей и расслабленной вы себя чувствуете. Именно по этой причине иногда лучше пожертвовать утренней пробежкой во имя лишних часов сна и разрешить себе съесть десерт, если это сделает вас счастливее.
Голод и насыщение – сигналы организма, а не ваши сознательные решения
Мы привыкли мыслить собственное тело как объект, который находится под нашим полноценным контролем. Отсюда и победная риторика, которую так любят все диетические бренды, в духе «ты сильная» и «ты сможешь». Похудение представляется волевым актом работы над собой, а жировые складки – отсутствием воли и самоконтроля. На деле все чуть сложнее, чем кажется. Сигналы о голоде и насыщении мы получаем от нашего мозга под влиянием гормонов, и именно они сообщают, что вкусно в данный момент, а что нет. По этой причине запах запеченной курицы перед обедом кажется притягательным, а вот сразу после пробуждения вы скорей предпочтете, чтобы дома пахло кофе, а не жареным мясом. Гормоны контролируют объем потребляемых и затрачиваемых калорий, защищая нас от непереносимого голода или излишней нагрузки на организм в виде переедания. Но гормоны также связаны с нашим настроением и общим состоянием организма, и поэтому, когда нам грустно, хочется съесть что-то вкусное. Решение побаловать себя ваш организм принимает за вас, чтобы улучшить самочувствие, но вы в состоянии трансформировать это «побаловать» в более или менее полезный пищевой эквивалент.
Важно не сколько калорий вы употребляете, а как
Пусть это звучит банально, но с калориями и похудением все обстоит как с богатством и счастьем: одно не всегда гарантирует другого. Сейчас западная медицина придерживается биопсихосоциальной модели, где есть три фактора, которые влияют на качество нашей жизни: био – это наш организм и его анатомия, психо – наше ментальное здоровье, а социо – наше окружение.
Нутрициологи все чаще признают, что важно не только то, что вы едите, но и как, и с кем, и где вы это делаете. Питаться исключительно полезной пищей и жить при этом в маленькой деревушке в Японии или же в центре Москвы – не одно и то же. Вы можете ни в чем себе не отказывать и не набирать килограммы, а можете сидеть на жесткой диете целый год и оказаться не в силах сбросить несчастные 5 килограммов, имея при этом повышенную тревожность и склонность к паническим атакам.
Наше тело – это сложная система органов, клеток, гормонов и реакций, которую не распишешь так просто по пунктам, как функционал мультиварки. Именно поэтому старайтесь не столько считать калории, сколько задумываться об общем качестве вашей жизни, вашего окружения, дома, семьи, работы, и тогда именно психосоциальные факторы сыграют свою положительную роль в гармонизации всего происходящего с вами.