Что сделать перед сном, чтобы хорошо выспаться

Как-то разговорились мы с подругой на тему сна. Она завидовала своему прошлому: «Вот хорошее было время, когда я не работала. В школу легко к восьми приходила, в институт тоже. А как началась взрослая офисно-суматошная жизнь – появились проблемы. Ночью не могу заснуть, утром тяжело вставать, еле волочу ноги на работу и оживаю только часам к одиннадцати. Режим дня соблюдаю. В чем дело? Я старею? И как помочь себе, если не вливать очередной кофе?»

К счастью, возраст тут ни при чем. Проблемой бесполезного сна страдают многие офисные работники, чей рабочий день начинается в 8–9 часов. И причин этому множество. Одни по своим биоритмам совы – им трудно рано ложиться и рано вставать; другие не хотят менять свой режим дня, оставляя множество дел на поздний вечер; третьи чересчур эмоциональны, и им сложно заснуть; четвертые неправильно питаются и т. д. Ну и ответственности, обязанностей насыщенная деловая жизнь добавляет. А вместе с ними и стрессов. А со стрессом эффективнее всего бороться через правильный, хорошо организованный сон.

Как же наладить cон?

Выключить все «домашние экраны»

Если вы испытываете трудности с засыпанием, а на работе постоянно сидите за монитором, постарайтесь дома меньше смотреть телевизор и сидеть в Интернете.

Отказаться от жирной и тяжелой пищи перед сном

Пищеварение работает хорошо, когда мы стоим или сидим. В лежачем же положении (при засыпании) работа пищеварительной системы нарушается и создается дополнительный стресс для организма. Какой уж тут сон? Поэтому старайтесь последний раз принимать пищу за три часа до сна. Например, если вы ложитесь в 22 часа, то ешьте до 19 часов.

Приглушить свет в спальне

Зайдите в спальню и оцените ее критическим взглядом. Готова ли она для сна? Какой там свет? Очень яркий, потому что вы любите там писать, читать, шить? Это, конечно, отлично, только сейчас-то мы решаем вопрос сна. Яркий свет предотвращает выработку мелатонина, который способствует засыпанию. Кроме того, яркое освещение включает работу мозга на полную катушку, а значит, вам сложнее будет заснуть. Приглушите яркий свет за полчаса до сна и… почувствуйте разницу.

Подышать

Самый лучший способ уснуть – это расслабиться. Если в вашей душе бродит множество идей, обид и прочих мыслей, воспользуйтесь дыхательными упражнениями. Лягте, закройте глаза, дышите медленно и глубоко, сосредоточьтесь на таком ритме. Постепенно поток мыслей спадет.

Принять горячую ванну

Обладатели достаточного количества времени могут воспользоваться старинным способом – горячей ванной. Чтобы ванна дала положительный эффект, стоит добиться температуры воды 38 градусов и находиться в ней как минимум 20 минут.

Заполнить «Колонку беспокойств»

Способ подходит тем, кто любит анализировать. Если вы не можете уснуть от большого количества крутящихся в голове вопросов и задач, заведите себе тетрадь. Разделите листы вертикальной линией пополам. Напишите сегодняшнюю дату. Ниже в левой колонке перечислите все, что вас беспокоит в данный момент, а справа напишите возможное решение проблем. Если не знаете ответа, запишите вместо этого дату, когда вы вернетесь к вопросу снова. Это освободит ваш мозг, и вы сможете уснуть.

21.12.2017

Как утром почувствовать бодрость

После того как вы наладили сон, можно поработать и с секретами бодрости. Не наоборот!

Холод-помощник

Холод активирует работу мозга и держит его в напряжении. А прохладный воздух, являясь легким стрессом для организма, позволяет быстрее включить в работу и остальные системы организма. Поэтому, проснувшись утром, откройте окна, включите кондиционер, впустите прохладный воздух в комнату.

Умойте лицо и запястья холодной водой. Способ помогает проснуться, быстро охладить организм, а также снимает головную боль, вызванную повышенной температурой, помогает прийти в себя, когда летом вам очень жарко.

Холодовую терапию вы также можете провести и в офисе, если чувствуете, что не проснулись. Аккуратно умойтесь холодной водой, проветрите помещение, как только у вас появится такая возможность.

Белковое питание

Чтобы по утрам чувствовать бодрость, ешьте богатую протеином пищу (яйцо, орехи, молоко, бобы, зеленый горошек) и, конечно же, фрукты-овощи. Стоит употреблять их малыми порциями через каждые 2–3 часа. Постарайтесь избегать сахара, так как он отнимает силы. Также избегайте обезвоженности, без воды человек чувствует себя разбитым.

Кофезаменители

Вместо привычного кофе в качестве напитков подойдут:

• зеленый чай с долькой лимона и ложкой меда: помогает собраться с силами, снимает нервное напряжение, особенно перед важными собеседованиями, докладами и т. д.;
• гранатовый сок: пробуждает, снижает артериальное давление, борется с анемией, нормализует работу сосудов и сердца;
• мятный чай: утоляет жажду, расслабляет, восстанавливает силы, нормализует давление, работу сердечно-сосудистой системы, снимает мигрень, менструальную боль;
• клюквенный морс: борется с усталостью, нормализует пищеварение, укрепляет иммунитет, снижает давление, борется с воспалениями.

Зарядка

Чтобы окончательно проснуться, не надо выдумывать никаких особых движений. Просто попрыгайте, поприседайте, поделайте маховые круговые движения руками, отожмитесь от пола или на перекладине пару раз. Ну и конечно, лучшим вариантом будет утренняя пробежка.

Дыхательное упражнение «Капалабхати»

Сделайте нормальный вдох и быстрый, резкий выдох. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение согревает, пробуждает и бодрит.

Пять точек активности

Китайская медицина гласит: чтобы взбодриться и усилить циркуляцию крови, следует помассировать пять основных точек на теле.

• Точка Тоу-вей находится на виске в месте соединения лобной и теменной костей.
• Точка Шень-мень находится в ушной раковине на дне треугольной ямки, находящейся вверху.
• Точка Хэ-гу находится на тыльной стороне кисти между указательным и большим пальцами.
• Точка Цюй-чи располагается у наружного края локтевой складки. Согните руку, поместите палец к наружному краю складки, и вы почувствуете различимую на ощупь впадину.
• Точка Цзу-сань-ли, или «точка долголетия», находится ниже колена, у наружного края передней большеберцовой мышцы.

Массирование точек выполняется подушечкой любого пальца. Наиболее частый метод самомассажа – фиксируем область точки, а потом надавливаем с нарастанием. На массирование одной точки должно уходить до пяти минут.

Ароматерапия

Взбодриться также помогут сильные запахи: приятные и… отвратительные, тошнотворные. В нашем случае мы, естественно, поработаем с первыми.

Купите ароматические масла эвкалипта, мяты или розмарина. Налейте теплой воды в аромалампу, капните в нее масла из расчета 2 капли на каждые 5 кв. метров комнаты и зажгите свечу.

Если вы не планируете ароматизировать все помещение, например, работаете в офисе и не хотите испытывать коллег, воспользуйтесь аромакамнями. Их можно купить в магазине или сделать самим из гипса. Благодаря своей пористой структуре такие камни долго удерживают запах и действуют локально. Нанесите 2–4 капли масла на аромакамень. Положите его на тумбочку, на подоконник, в шкаф или сумку. Добавляйте масло по мере необходимости. Также в магазинах вы можете встретить аналоги аромакамней – уже пропитанные маслами различные деревянные, глиняные фигурки, глиняные аромакулоны. Ну а если рядом с вами не оказалось ни масел, ни аромаламп, ни камней, несколько раз вдохните бодрящий аромат кофейных зерен – эффект будет не хуже.