Парасимпатическая система: что лежит в основе качественного отдыха?

Вы замечали, что после отпуска или долгих выходных просыпаетесь совершенно разбитыми? Вроде бы отдыхали, спали, никуда не спешили, а ощущение такое, будто и никакого покоя не было. Знакомо? Тогда давайте разбираться, что на самом деле восстанавливает нашу нервную систему и почему привычные способы расслабиться не работают.

Почему ничегонеделание не помогает?

Многие уверены: чтобы восстановиться, нужно просто ничего не делать. Лежать на диване, листать ленту соцсетей, смотреть сериалы. Но нервная система устроена сложнее. Она восстанавливается не от отсутствия нагрузки и даже не от сна, хотя сон ей, безусловно, жизненно необходим. Восстановление запускается только при одном условии: когда активируется парасимпатическая нервная система.

Для справки. Парасимпатическая нервная система помогает организму расслабиться, успокоиться после нагрузки. Также она поддерживает постоянство внутренней среды тела в состоянии покоя.

Что говорит наука? Команда Стэнфордского университета под руководством нейробиолога Эндрю Хубермана изучала функции блуждающего нерва – главного канала связи между мозгом и телом. В результате команда выяснила: восстановления не происходит, если просто убрать нагрузку.

Что мешает включению парасимпатической системы?

Что же мешает нам по-настоящему отдохнуть? Фоновая стимуляция:

– постоянное листание ленты соцсетей;
– аудиопередачи, программы на любую тему в наушниках на прогулке (музыка не считается, если она не несет словесной нагрузки);
– фильмы, сериалы, которые вы смотрите лежа: вроде бы легли отдохнуть, но не отдыхаете – вы внутри сюжета, какой отдых?
– бессмысленные разговоры. Ими злоупотребляют люди, которым неудобно молчать, и они выдумывают, напрягаются в поисках бесполезных тем.

Все это создает иллюзию отдыха, но на самом деле мозг не отдыхает – он просто переключает канал стресса. Кортизол остается в крови, симпатическая система продолжает работать.

Как же на самом деле запускается восстановление?

Необходимо войти в бесцельное состояние и убрать входящий поток информации.

Никаких приложений для медитации, никакого дыхания по таймеру не должно быть. Нужно добиться дефолтного режима мозга – режима по умолчанию. В этом состоянии мозг наводит порядок: собирает прожитый опыт, формирует, укрепляет нейронные связи, снижает уровень воспалительных маркеров в тканях. Происходит глубокая физиологическая перезагрузка.

Вот несколько простых способов войти в это состояние:

1. Гуляйте без вербальной нагрузки. Можно слушать спокойную музыку без слов или на языке, который вы не особо знаете.
2. Принимайте душ без мысленного потока. Размышления, что надо сделать и как лучше поступить, отложите на потом.
3. Смотрите в окна и наблюдайте происходящее. И не надо ничего фотографировать, параллельно придумывая текст к посту, прокручивать ленту, делать покупки онлайн… Не закрывайтесь от реального мира, он может показаться скучным лишь на первый взгляд.
4. И рекомендация от меня как от любителя поездок. Если вы путешествуете или просто гуляете по родным местам, не анализируйте, не критикуйте, не сравнивайте, а просто проживайте эти моменты. Сканируйте происходящее, живите тем, что видите, слышите, чувствуете, осязаете.

Перечисленные рекомендации – это не безделье, а единственный режим, в котором нервная система реально перезагружается на уровне физиологии.

Как качественно отдохнуть, если до отпуска еще далеко?

Осваивайте медленное дыхание с длинным выдохом.

Блуждающий нерв активируется при медленном выдохе. Попробуйте дышать так: вдох на 4 счета, выдох на 6–8 счетов. Достаточно пяти минут такого дыхания, чтобы запустить парасимпатический отклик. Это работает быстрее, чем любые внешние способы расслабления.

Практикуйте одиночество без стимуляции

Хотя бы раз в день оставайтесь наедине с собой без аудиокниг и подкастов. Сначала будет непривычно, даже тревожно, – это нормально. Постепенно мозг перестроится, и вы заметите, что именно в эти минуты приходят самые ясные мысли и решения.

Следите за качеством, а не количеством отдыха

Полчаса истинного парасимпатического восстановления дадут больше, чем целый день фоновой стимуляции. Лучше короткая прогулка в тишине, чем три часа перед экраном.

Включайте «режим по умолчанию» перед сном

За 2 часа до сна убирайте все цифровые устройства. Дайте мозгу побродить без цели. Это не только улучшит засыпание, но и сделает ночной отдых по-настоящему восстанавливающим.

Заботьтесь о себе

Чем чаще вы будете давать мозгу возможность быть в тишине, без целей и без потока информации, тем быстрее восстановятся силы, улучшится настроение и вырастет ваша устойчивость к стрессу.