врач-педиатр
Как и любая схема питания, растительная диета требует, чтобы вы обращали внимание на калории. Иначе можно набрать вес даже на исключительно вегетарианском рационе. Но почему так происходит? Употребление растительной пищи с отказом от жирного мяса кажется простым способом сбросить лишние килограммы и вновь втиснуться в любимые узкие джинсы. В конце концов, растения в основном богаты водой и клетчаткой, загружены витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Но не обманывайте себя: растительные диеты основаны на том же самом принципе, что и любой другой рацион. Если вы не сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы наберете вес. И неважно, едите ли вы растения или мясные блюда.
Преимущественно растительная диета (в англоязычных источниках – plant-based diet) фокусируется на овощах, цельных зернах, бобовых, фруктах, орехах, семенах и ненасыщенных жирах (растительных маслах). Схема питания включает в себя очень ограниченное количество рыбы и других морепродуктов, птицы и яиц, молочные продукты (такие как творог или сыр) и очень маленькие, редкие приемы совсем небольшого количества постного красного мяса. Обратите внимание, это не вегетарианство!
Многие диеты берут за основу преимущественно растительный стиль питания. Они отличаются своими характеристиками. Например:
Вегетарианская диета полностью устраняет из рациона мясо, а иногда и другие продукты животного происхождения. У этого стиля питания есть множество модификаций: пескетарианская диета разрешает употреблять рыбу и морепродукты; лакто-, ововегетарианская диета позволяет молочные продукты или яйца; веганская диета устраняет все продукты животного происхождения, включая сливочное масло, яйца и майонез.
Средиземноморская диета склоняется к морепродуктам в качестве белковой основы питания и включает в себя небольшие ежедневные порции оливкового масла. Также допускается небольшое количество красного вина. Это хорошо изученный стиль питания, связанный с высокой продолжительностью жизни и снижением риска развития сердечных заболеваний, ожирения, диабета.
Флекситарианская диета (The Flexitarian Diet) – вегетарианский рацион, который оставляет место для случайного гамбургера. Диета также использует лимит калорий для каждого приема пищи.
Северная диета (The Nordic Diet) включает в себя много рыбы и цельных органических продуктов, которые получены из местных источников. Основное внимание уделяется рапсовому маслу, а не оливковому.
Данные исследований свидетельствуют о том, что все эти диеты связаны с потерей веса. Но это не значит, что они будут работать в вашем случае. Любое изменение рациона, которое не направлено на снижение калорий, не приведет к потере веса. Одно только употребление фруктов и овощей и увеличение потребления здорового жира не всегда приводит к потере веса сразу или с течением времени. Важно не только качество рациона, разнообразие его компонентов, но и их количество (объем). Картофель – это тоже растительная пища, но в нем много калорий, и он может привести к набору веса, если это будет ежедневная большая порция картошки фри.
Растительные продукты не равны по своей калорийности, и это нужно помнить, составляя собственный рацион. Некоторые из них содержат больше калорий, углеводов и жиров, чем другие. Например, один средний огурец содержит 12 калорий, 2 грамма углеводов и микроскопическое количество жира. Один средний авокадо, в сравнении, содержит 322 калории, 17 граммов углеводов и 29 граммов жира. Картофель, авокадо, оливковое масло, цельное зерно, чечевица – все это продукты с высоким содержанием калорий. Один только жир в составе продукта может уже быть подсказкой о том, что в продукте больше калорий: 1 грамм жира содержит 9 калорий, что более чем вдвое превышает количество калорий в 1 грамме углевода.
Другие способы, за счет которых растительные диеты увеличивают калорийность, включают:
Размер порции. Растительными продуктами легко переедать, потому что они вкусные и вы предполагаете, что они не приводят к набору веса. Вы думаете, что можете есть столько, сколько хотите. Но это неправда. Например, целая чашка орехов может превышать 700 калорий. Аналогично полная тарелка киноа может содержать 300–400 калорий.
Начинка и добавки. Иногда пищевые добавки, соусы и начинка увеличивают потребление калорий. Чашка низкокалорийных овощей, таких как листовая капуста и другая салатная зелень, может превратиться из нескольких десятков калорий в несколько сотен, если вы добавляете в нее высококалорийную заправку «Цезарь» и сухарики. Или если вы добавляете в черный кофе сливки, шоколадный соус и другие сладкие сиропы, то можете увеличить количество калорий до 500 и более. Это столько же, сколько и весь ваш прием пищи.
Нездоровая пища. Многие продукты не содержат компонентов животного происхождения, но содержат очень много сахара, жиров и калорий. Примеры тому чипсы, печенье, пончики, картофель фри и мороженое без молока.
Заменители мяса. Продукты с растительными белками, такие как текстурированная вегетарианская соя или гороховый белок, могут быть сильно переработаны, содержат большое количество дополнительного сахара, жира, связующих веществ и компонентов на основе углеводов.
Напитки. Калории быстро накапливаются, когда вы получаете их со смузи, соком, спортивными напитками, ароматизированной кокосовой водой, газированными напитками, соевым или миндальным молоком и алкоголем. Некоторые напитки поставляют в организм до 1 000 ккал на стакан.
Чтобы выяснить, почему вы набираете вес на растительной диете, вам нужно выяснить две вещи. Первое – какой должна быть ваша ежедневная калорийность, чтобы постепенно терять вес, не жертвуя питательными веществами или энергией. Чтобы узнать это, поговорите со своим врачом или специалистом-диетологом либо воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий.
Второе – начать считать, сколько калорий вы потребляете каждый день. Взвешивайте свою еду на весах, ищите информацию онлайн или используйте приложения для подсчета калорийности. Затем запишите, сколько и что вы потребляете, ведите дневник питания. Отслеживание качества и количества ежедневного питания и возможность увидеть, что способно привести к увеличению веса, действительно важны. Вы сразу сможете понять, что и где вам нужно сократить.
Помимо учета калорий, вы можете заметить, сколько граммов углеводов, жиров, сахара или натрия содержится в вашей пище. Эта информация может помочь вам скорректировать свою диету в сторону более здоровой.
Подсчет калорий – важный способ понять, почему вы набираете вес на растительной диете. Но есть и другие шаги, которые вы можете предпринять.
Ешьте цельные зерна и избегайте рафинированных продуктов. Цельное зерно содержит клетчатку, которая помогает предотвратить всплески сахара в крови и лучше насыщает. Стремитесь потреблять до 25–30 граммов клетчатки в день.
Получайте достаточно белка. Белок усваивается дольше, чем углеводы, что помогает предотвратить приступы голода. Чтобы оценить необходимое вам количество белка (в граммах) в день, рекомендуется ориентироваться на ваш идеальный вес. Например, если вам нужно похудеть до 75 кг, старайтесь съедать около 75 граммов белка каждый день.
Увеличьте объем некрахмалистых овощей и уменьшите объем фруктов, в которых больше калорий, если вы пытаетесь сбросить вес.
Избегайте больших порций. Диетологи рекомендуют использовать подход «Моя тарелка»: наполните половину своей тарелки преимущественно овощами и легкими фруктами, одну четверть тарелки – цельными зернами и другую четверть – белком.
Будьте внимательны, употребляя искусственные подсластители. Искусственные подсластители не имеют калорий и могут быть полезными средствами (в умеренных количествах), чтобы сделать пищу более вкусной. Но ученые изучают возможные побочные эффекты, связанные с контролем веса. Некоторые исследования показывают, что искусственные подсластители заставляют наше тело думать, что мы все еще голодны. А отдельные исследования даже предполагают, что искусственные подсластители влияют на кишечные бактерии, что затрудняет потерю веса.
Замените соусы. Если вам действительно нравятся сладкие и соленые соусы в салате, найдите низкокалорийную заправку или просто положите клюкву и немного орехов. В кофе добавьте корицу и обезжиренное молоко вместо взбитых сливок и сиропа.
И помните, что потеря веса – это не только ваша диета. Физическая активность помогает повысить сжигание калорий. Плюс влияет образ жизни, наследственность и состояние здоровья
