Алена Парецкая

Алена Парецкая,
врач-педиатр

Как и любая схема питания, растительная диета требует, чтобы вы обращали внимание на калории. Иначе можно набрать вес даже на исключительно вегетарианском рационе. Но почему так происходит? Употребление растительной пищи с отказом от жирного мяса кажется простым способом сбросить лишние килограммы и вновь втиснуться в любимые узкие джинсы. В конце концов, растения в основном богаты водой и клетчаткой, загружены витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Но не обманывайте себя: растительные диеты основаны на том же самом принципе, что и любой другой рацион. Если вы не сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы наберете вес. И неважно, едите ли вы растения или мясные блюда.

Что такое диета на растительной основе?

Преимущественно растительная диета (в англоязычных источниках – plant-based diet) фокусируется на овощах, цельных зернах, бобовых, фруктах, орехах, семенах и ненасыщенных жирах (растительных маслах). Схема питания включает в себя очень ограниченное количество рыбы и других морепродуктов, птицы и яиц, молочные продукты (такие как творог или сыр) и очень маленькие, редкие приемы совсем небольшого количества постного красного мяса. Обратите внимание, это не вегетарианство!

Почему вы набираете вес на растительной диете?

Многие диеты берут за основу преимущественно растительный стиль питания. Они отличаются своими характеристиками. Например:

Вегетарианская диета полностью устраняет из рациона мясо, а иногда и другие продукты животного происхождения. У этого стиля питания есть множество модификаций: пескетарианская диета разрешает употреблять рыбу и морепродукты; лакто-, ововегетарианская диета позволяет молочные продукты или яйца; веганская диета устраняет все продукты животного происхождения, включая сливочное масло, яйца и майонез.

Средиземноморская диета склоняется к морепродуктам в качестве белковой основы питания и включает в себя небольшие ежедневные порции оливкового масла. Также допускается небольшое количество красного вина. Это хорошо изученный стиль питания, связанный с высокой продолжительностью жизни и снижением риска развития сердечных заболеваний, ожирения, диабета.

Флекситарианская диета (The Flexitarian Diet) – вегетарианский рацион, который оставляет место для случайного гамбургера. Диета также использует лимит калорий для каждого приема пищи.

Северная диета (The Nordic Diet) включает в себя много рыбы и цельных органических продуктов, которые получены из местных источников. Основное внимание уделяется рапсовому маслу, а не оливковому.

Это диеты для похудения?

Данные исследований свидетельствуют о том, что все эти диеты связаны с потерей веса. Но это не значит, что они будут работать в вашем случае. Любое изменение рациона, которое не направлено на снижение калорий, не приведет к потере веса. Одно только употребление фруктов и овощей и увеличение потребления здорового жира не всегда приводит к потере веса сразу или с течением времени. Важно не только качество рациона, разнообразие его компонентов, но и их количество (объем). Картофель – это тоже растительная пища, но в нем много калорий, и он может привести к набору веса, если это будет ежедневная большая порция картошки фри.

Почему вы набираете вес на растительной диете?

Калорийность растительных продуктов

Растительные продукты не равны по своей калорийности, и это нужно помнить, составляя собственный рацион. Некоторые из них содержат больше калорий, углеводов и жиров, чем другие. Например, один средний огурец содержит 12 калорий, 2 грамма углеводов и микроскопическое количество жира. Один средний авокадо, в сравнении, содержит 322 калории, 17 граммов углеводов и 29 граммов жира. Картофель, авокадо, оливковое масло, цельное зерно, чечевица – все это продукты с высоким содержанием калорий. Один только жир в составе продукта может уже быть подсказкой о том, что в продукте больше калорий: 1 грамм жира содержит 9 калорий, что более чем вдвое превышает количество калорий в 1 грамме углевода.

Другие способы, за счет которых растительные диеты увеличивают калорийность, включают:

Размер порции. Растительными продуктами легко переедать, потому что они вкусные и вы предполагаете, что они не приводят к набору веса. Вы думаете, что можете есть столько, сколько хотите. Но это неправда. Например, целая чашка орехов может превышать 700 калорий. Аналогично полная тарелка киноа может содержать 300–400 калорий.

Начинка и добавки. Иногда пищевые добавки, соусы и начинка увеличивают потребление калорий. Чашка низкокалорийных овощей, таких как листовая капуста и другая салатная зелень, может превратиться из нескольких десятков калорий в несколько сотен, если вы добавляете в нее высококалорийную заправку «Цезарь» и сухарики. Или если вы добавляете в черный кофе сливки, шоколадный соус и другие сладкие сиропы, то можете увеличить количество калорий до 500 и более. Это столько же, сколько и весь ваш прием пищи.

Нездоровая пища. Многие продукты не содержат компонентов животного происхождения, но содержат очень много сахара, жиров и калорий. Примеры тому чипсы, печенье, пончики, картофель фри и мороженое без молока.

Заменители мяса. Продукты с растительными белками, такие как текстурированная вегетарианская соя или гороховый белок, могут быть сильно переработаны, содержат большое количество дополнительного сахара, жира, связующих веществ и компонентов на основе углеводов.

Напитки. Калории быстро накапливаются, когда вы получаете их со смузи, соком, спортивными напитками, ароматизированной кокосовой водой, газированными напитками, соевым или миндальным молоком и алкоголем. Некоторые напитки поставляют в организм до 1 000 ккал на стакан.

Почему вы набираете вес на растительной диете?

Начните считать калории

Чтобы выяснить, почему вы набираете вес на растительной диете, вам нужно выяснить две вещи. Первое – какой должна быть ваша ежедневная калорийность, чтобы постепенно терять вес, не жертвуя питательными веществами или энергией. Чтобы узнать это, поговорите со своим врачом или специалистом-диетологом либо воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий.

Второе – начать считать, сколько калорий вы потребляете каждый день. Взвешивайте свою еду на весах, ищите информацию онлайн или используйте приложения для подсчета калорийности. Затем запишите, сколько и что вы потребляете, ведите дневник питания. Отслеживание качества и количества ежедневного питания и возможность увидеть, что способно привести к увеличению веса, действительно важны. Вы сразу сможете понять, что и где вам нужно сократить.

Помимо учета калорий, вы можете заметить, сколько граммов углеводов, жиров, сахара или натрия содержится в вашей пище. Эта информация может помочь вам скорректировать свою диету в сторону более здоровой.

Другие советы

Подсчет калорий – важный способ понять, почему вы набираете вес на растительной диете. Но есть и другие шаги, которые вы можете предпринять.

Ешьте цельные зерна и избегайте рафинированных продуктов. Цельное зерно содержит клетчатку, которая помогает предотвратить всплески сахара в крови и лучше насыщает. Стремитесь потреблять до 25–30 граммов клетчатки в день.

Получайте достаточно белка. Белок усваивается дольше, чем углеводы, что помогает предотвратить приступы голода. Чтобы оценить необходимое вам количество белка (в граммах) в день, рекомендуется ориентироваться на ваш идеальный вес. Например, если вам нужно похудеть до 75 кг, старайтесь съедать около 75 граммов белка каждый день.

Увеличьте объем некрахмалистых овощей и уменьшите объем фруктов, в которых больше калорий, если вы пытаетесь сбросить вес.

Избегайте больших порций. Диетологи рекомендуют использовать подход «Моя тарелка»: наполните половину своей тарелки преимущественно овощами и легкими фруктами, одну четверть тарелки – цельными зернами и другую четверть – белком.

Почему вы набираете вес на растительной диете?

Будьте внимательны, употребляя искусственные подсластители. Искусственные подсластители не имеют калорий и могут быть полезными средствами (в умеренных количествах), чтобы сделать пищу более вкусной. Но ученые изучают возможные побочные эффекты, связанные с контролем веса. Некоторые исследования показывают, что искусственные подсластители заставляют наше тело думать, что мы все еще голодны. А отдельные исследования даже предполагают, что искусственные подсластители влияют на кишечные бактерии, что затрудняет потерю веса.

Замените соусы. Если вам действительно нравятся сладкие и соленые соусы в салате, найдите низкокалорийную заправку или просто положите клюкву и немного орехов. В кофе добавьте корицу и обезжиренное молоко вместо взбитых сливок и сиропа.

И помните, что потеря веса – это не только ваша диета. Физическая активность помогает повысить сжигание калорий. Плюс влияет образ жизни, наследственность и состояние здоровья