Упражнение № 1: смена ног в прыжке
Задействует все группы мышц и включает в работу стабилизирующие мышцы корпуса и ног
Исходное положение: одна нога твердо стоит на полу, вторая – на Bosu.
- На счет «раз» выполните смену ног, перепрыгнув через полусферу;
- На счет «два» вернитесь обратно.
Обратите внимание:
– 3–4 подхода по 40 секунд в комфортном темпе;
– Между подходами пауза 10–15 секунд.
Упражнение № 2: выпады назад с подъемом колена
Задействует все группы мышц и включает в работу стабилизирующие мышцы корпуса и ног
Исходное положение: одна стопа на Bosu, согнута в колене; вторая слегка согнута в колене, носок касается пола.
- На счет «раз» обопритесь на переднюю ногу;
- На счет «два» приведите заднюю к платформе;
- На счет «три» выполните неглубокий выпад той же ногой.
Обратите внимание:
– 3–4 подхода по 40 секунд в комфортном темпе;
– Между подходами пауза 10–15 секунд.
Упражнение № 3: классический присед стоя на основании Bosu
Укрепляет ягодицы, мышцы голени, передней части бедра, спины и пресса
Исходное положение: стоя на плоской поверхности тренажера, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, пресс подтянут, спина ровная, макушка тянется вверх (распределите вес тела так, чтобы удерживать равновесие).
- На счет «раз» выполните классический присед, сгибая при этом колени и отводя таз назад, словно желаете сесть на невидимый стул (корпус слегка в наклоне, стопы – особенно пятки – от Bosu не отрываются, колени не выходят за линию пальцев ног), – держите пресс в напряжении, в пояснице не прогибайтесь и тянитесь макушкой вверх;
- На счет «два» вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание:
– 3–4 подхода в комфортном темпе по 20–25 повторений;
– Между подходами пауза 10–15 секунд.
Упражнение № 4: классические отжимания от основания Bosu
Укрепляет все мышцы средней и верхней части тела и мышцы-стабилизаторы
Исходное положение: упор лежа, руки на Bosu, ноги на ширине плеч, стопы строго параллельно друг другу, носки завернуты вперед, пятки тянутся назад, лопатки сведены, пресс подтянут, поясницу не округлять и не прогибать – держите спину и корпус прямо на протяжении выполнения всего упражнения.
- На счет «раз» выполните классическое отжимание, сгибая руки в локтях, до касания грудью пола;
- На счет «два» вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание:
– 3–4 подхода в комфортном темпе по 10–15 повторений;
– Между подходами пауза 30–40 секунд.
Упражнение № 5: поочередное приведение коленей к груди сидя на Bosu
Укрепляет мышцы-стабилизаторы, спину, руки и пресс
Исходное положение: сидя в упоре на Bosu, пресс напряжен, корпус слегка отведен назад, поясницу не округлять и не прогибать, ноги согнуты в коленях на весу – держите спину ровной, а пресс в напряжении на протяжении выполнения всего упражнения.
- На счет «раз» приведите колено к себе;
- На счет «два» поменяйте ноги (во время выполнения упражнения очень важно не менять угол в коленях).
Обратите внимание:
– 3–4 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу;
– Между подходами пауза 30–40 секунд.
Благодарим за помощь в проведении съемок фитнес-инструктора Настю Зубареву