5 упражнений на Bosu, которые помогут подготовить тело к весне + видео
ЗОЖ

5 упражнений на Bosu, которые помогут подготовить тело к весне + видео

8004 0
Лена Стребкова

Лена Стребкова

Лена Стребкова,
фитнес-блогер

Сегодня стало модным включать в свой тренировочный план упражнения с использованием различных неофитнес-девайсов. И ничего в этом удивительного нет, ведь подобные упражнения позволяют получить как функциональную, так и аэробную нагрузку, включая в работу множество крупных и мелких мышц, улучшить работу вестибулярного аппарата, развить баланс и координацию, тонизируют все тело и просто поднимают настроение.

Если замерзли, давайте с нами скакать на Bosu – надувной полусфере с неустойчивой поверхностью!

Упражнение № 1: смена ног в прыжке

Задействует все группы мышц и включает в работу стабилизирующие мышцы корпуса и ног

Упражнение № 1: смена ног в прыжке

Исходное положение: одна нога твердо стоит на полу, вторая – на Bosu.

  • На счет «раз» выполните смену ног, перепрыгнув через полусферу;
  • На счет «два» вернитесь обратно.

Обратите внимание:

– 3–4 подхода по 40 секунд в комфортном темпе;

– Между подходами пауза 10–15 секунд.

Упражнение № 2: выпады назад с подъемом колена

Задействует все группы мышц и включает в работу стабилизирующие мышцы корпуса и ног

Упражнение № 2: выпады назад с подъемом колена

Исходное положение: одна стопа на Bosu, согнута в колене; вторая слегка согнута в колене, носок касается пола.

  • На счет «раз» обопритесь на переднюю ногу;
  • На счет «два» приведите заднюю к платформе;
  • На счет «три» выполните неглубокий выпад той же ногой.

Обратите внимание:

– 3–4 подхода по 40 секунд в комфортном темпе;

– Между подходами пауза 10–15 секунд.

Упражнение № 3: классический присед стоя на основании Bosu

Укрепляет ягодицы, мышцы голени, передней части бедра, спины и пресса

Упражнение № 3: классический присед стоя на основании Bosu

Исходное положение: стоя на плоской поверхности тренажера, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, пресс подтянут, спина ровная, макушка тянется вверх (распределите вес тела так, чтобы удерживать равновесие).

  • На счет «раз» выполните классический присед, сгибая при этом колени и отводя таз назад, словно желаете сесть на невидимый стул (корпус слегка в наклоне, стопы – особенно пятки – от Bosu не отрываются, колени не выходят за линию пальцев ног), – держите пресс в напряжении, в пояснице не прогибайтесь и тянитесь макушкой вверх;
  • На счет «два» вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание:

– 3–4 подхода в комфортном темпе по 20–25 повторений;

– Между подходами пауза 10–15 секунд.

Упражнение № 4: классические отжимания от основания Bosu 

Укрепляет все мышцы средней и верхней части тела и мышцы-стабилизаторы

Упражнение № 4: классические отжимания от основания Bosu

Исходное положение: упор лежа, руки на Bosu, ноги на ширине плеч, стопы строго параллельно друг другу, носки завернуты вперед, пятки тянутся назад, лопатки сведены, пресс подтянут, поясницу не округлять и не прогибать – держите спину и корпус прямо на протяжении выполнения всего упражнения.

  • На счет «раз» выполните классическое отжимание, сгибая руки в локтях, до касания грудью пола;
  • На счет «два» вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание:

– 3–4 подхода в комфортном темпе по 10–15 повторений;

– Между подходами пауза 30–40 секунд.

Упражнение № 5: поочередное приведение коленей к груди сидя на Bosu

Укрепляет мышцы-стабилизаторы, спину, руки и пресс

Упражнение № 5: поочередное приведение коленей к груди сидя на Bosu

Исходное положение: сидя в упоре на Bosu, пресс напряжен, корпус слегка отведен назад, поясницу не округлять и не прогибать, ноги согнуты в коленях на весу – держите спину ровной, а пресс в напряжении на протяжении выполнения всего упражнения.

  • На счет «раз» приведите колено к себе;
  • На счет «два» поменяйте ноги (во время выполнения упражнения очень важно не менять угол в коленях).

Обратите внимание:

– 3–4 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу;

– Между подходами пауза 30–40 секунд.

Благодарим за помощь в проведении съемок фитнес-инструктора Настю Зубареву
Загрузка...

ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ
И ВЫИГРАЙТЕ БРИЛЛИАНТОВОЕ КОЛЬЦО В ПОДАРОК!

⇐ Не нравится имя? Измените его

Материалы по теме: