Как медитация меняет качество жизни

Самые читаемые блогеры ЖЖ и авторитетные колумнисты в еженедельной рубрике SUNMAG.

«Хватит есть!» – категорично заявляет известная диетологиня из инстаграма*. Публикация появилась первого января, а это значит, что все должны немедленно выкинуть остатки оливье, гуся с яблоками и даже штоллен, который приготовлен к Рождеству, как только часы пробьют двенадцать ночи. И, если следовать рекомендациям автора, необходимо немедленно взгромоздиться на велотренажер, потом пройти пять километров с палками для скандинавской ходьбы, посвятить часок кроссфиту, а потом уж позволить себе, наконец, честно заслуженный салат из сырой брокколи и кабачка, сдобренный каплей оливкового масла и обильно политый голодными слезами.

В Сети можно найти множество бодрых лозунгов: начинаем готовиться к лету, прекращаем есть мясо, занимаемся в спортзале до обмороков, готовим ребенка с трех лет к получению Нобелевской премии, осваиваем десять лайфхаков по достижению множественного оргазма (потому что если вы не испытываете такой оргазм ежедневно, ваша жизнь уныла и неполноценна). И вроде бы все разумно и правильно, и нет предела совершенству. Однако мы не отдаем себе отчет, что весь этот информационный шум несет одно и то же сообщение: «Вы живете неправильно, и это очень плохо». В результате появляется тревога. Она плохо осознается и чаще всего ощущается как неопределенное чувство дискомфорта, напряжение в животе или груди, а иногда и вовсе проявляется как телесные недуги – например, в виде головной боли или перебоев в работе сердца.

Реклама работает аналогичным образом. Если создать у потенциального потребителя чувство тревоги, ему можно продать что угодно – и он купит, в надежде избавиться от этого неприятного чувства, которое его преследует. Нет ничего проще, чем вызвать у целевой аудитории тревогу из-за несовершенства собственного тела – и продать чай для похудения, или внушить, что вы недостаточно хороший родитель, и продать «уникальную» развивающую игрушку.

Мы не осознаем, что масса рекламной, развлекательной и познавательной информации, которая обрушивается на нас отовсюду, далеко не всегда полезна. По данным ВОЗ, число страдающих от тревожных расстройств и депрессии с 1990 по 2013 годы возросло на 50 %. Отчасти это связано со сложностями, которые встречает мозг на этапе обработки информации, поступающей буквально отовсюду.

Откуда появляется тревога

Чувство тревоги формируется сразу в нескольких отделах мозга. В норме она возникает в ответ на адекватный раздражитель (например, пьяный человек, который направляется к вам в темном переулке) и хорошо осознается. Такая реакция направлена на сохранение жизни, она обеспечивает безопасность, и ее итогом является создание плана по устранению источника тревоги – всем известный алгоритм «бей, беги или замри».

К сожалению, тревога часто срабатывает как чрезмерно чувствительная сигнализация у некоторых машин. Прошел ли мимо человек, подул ли ветерок – система безопасности начинает громко и тревожно верещать. В мозге человека такая незадача происходит тогда, когда информация о тревожном сигнале поступает в древний подкорковый отдел мозга – амигдалу, далее следует в таламус и гипоталамус, минуя кору больших полушарий – префронтальную кору (именно ей мы обязаны умением составлять планы А и Б в любой неожиданной ситуации) и заднюю поясную извилину. Поэтому тревога не осознается и остается этим неясным чувством дискомфорта, который, однако, сильно снижает качество жизни.

Одной из причин такой тревоги нейрофизиологи называют «неполезные переживания». Это мысли, которые оторваны от реальности, предположения, которым, вероятнее всего, не суждено сбыться. Это та самая «мозговая жвачка», которая хорошо знакома каждому из нас. Обилие информации вокруг и значительное количество стрессовых ситуаций приводят к тому, что режим «мозговой жвачки» активируется по умолчанию, как только у нас выпадает минутка отдыха. «Неполезные переживания» провоцируются ленивым бессмысленным серфингом в соцсетях, разговорами с воображаемыми собеседниками и придумыванием остроумных вариантов ответов на диалоги, которые произошли в течение дня. Такие переживания сложно поддаются контролю и, если с ними ничего не делать, могут забрать вас в режим «автопилота», этакой «виртуальной реальности», когда большая часть дел осуществляется без осознанного присутствия, как бы машинально. В результате снижается внимание, появляется апатия и нарастает тревога.

Как выйти из «режима автопилота»?

Этот навык формируется постепенно: к сожалению, невозможно принять пилюлю определенного цвета, как это сделал Нео в фильме «Матрица», чтобы раз и навсегда перейти в режим осознанности.

Осознанность – такое же умение, как игра на пианино или вязание. Для его реализации необходимо образование новых нейронных связей, а значит, понадобятся регулярные, пусть и непродолжительные (10–15 минут ежедневно) тренировки – медитация. Переход в режим осознанности помогает мозгу приостановить «сеть пассивного режима работы». Что позволяет мозгу перейти от «блуждания ума» к осознанности, присутствию в текущем моменте.

Как это работает?

Исследования показывают, что медитация оказывается эффективной для контроля тревожных расстройств и может даже применяться для лечения депрессии. Работы Мадхава Гояла в Университете Джона Хопкинса показали, что медитация в лечении депрессии сопоставима по эффективности с антидепрессантами.

Практики осознанности помогают сохранить объем стареющего мозга, замедляют процесс отмирания нервных клеток и способствуют образованию новых нейронных связей. Но главное, ради чего стоит попробовать медитировать, – это положительный эффект, который появляется уже на первой неделе практики, когда человек вдруг ощущает повышение концентрации внимания, улучшение настроения и работоспособности.

Медитация: с чего начать

Для начала нужно понять, что любая попытка медитации – уже хорошо и правильно. Иными словами, ошибиться в практике просто нельзя: любой опыт осознанности оказывается полезным и стимулирует образование новых нейронных связей в мозге.

Выберите свободные полчаса, когда вас наверняка никто не потревожит. Устройтесь поудобнее: для этого можно лечь в шавасану («позу трупа» в йоге – положение на спине, руки и ноги чуть разведены) или просто сесть на стул, выпрямив спину и слегка втянув живот, но не напрягаясь чрезмерно.

Сосредоточьтесь на дыхании. Отмечайте вдохи и выдохи, стараясь «очистить» свой ум от посторонних мыслей. А они непременно появятся – так уж устроен наш мозг. Суть медитации заключается в том, чтобы заметить эту «болтовню нейронов» и мягко вернуть свой ум в состояние молчания, сосредоточиться на том, как воздух проникает в нос, бронхи, легкие, и на том, какими ощущениями сопровождаются дыхательные движения, как растягивается грудная клетка на вдохе и двигается брюшная стенка на выдохе. Затем внимание можно переключить на свое тело: от пяток к макушке «сканировать» его внутренним взором, наблюдая свои ощущения и расслабляя все мышцы. Вы с удивлением обнаружите, как много мышц мы задействуем без необходимости: часто психогенное напряжение локализуется в жевательных мышцах, области плеч и шеи, живота.

Мысли о том, что приготовить на ужин и как безмятежно выглядит по сравнению с вами соседка с третьего этажа (хотя эта коза ни разу в жизни не медитировала!), непременно посетят вас в процессе практики, что будет безмерно раздражать и вызывать стойкое ощущение, что все делается зря. Но это не так. Новые нейронные связи образуются небыстро, и мозгу нужно время, чтобы «перепрошить» свою систему безопасности, обновить опции возникновения и поддержания тревоги. Результатом станет более острый ум в ближайшем будущем, возможность замедлить неизбежные процессы отмирания нервных клеток и исчезновения важных связей между ними в старости. Пятнадцать минут в день того стоят, не правда ли?

Иллюстрации: Анна Парини