Лето – сезон завышенных ожиданий, что и делает его таким желанным и притягательным. Например, в самом начале сезона эти ожидания всегда касаются нашей фигуры: когда до отпуска остается месяц или два, а тело не соответствует нашим представлениям о прекрасном, то приходится ставить себе жесткие дедлайны. Насколько реально привести себя в форму за 2 недели? Профессиональные тренеры утверждают, что максимум, что вы сможете сделать за 14 дней, – это избавиться от лишней воды в организме и приучить его к регулярным тренировкам. Полтора-два месяца занятий – вот уже более реальный промежуток времени, за который вы увидите результат, но при условии, что улучшения коснутся еще и вашего режима питания.
Насколько сильными будут изменения, зависит от ваших стараний и, конечно же, от индивидуальных характеристик вашего организма. Приводим некоторые рекомендации фитнес-тренеров, которые могут вам пригодиться, особенно если вы не любите заниматься спортом и вам трудно приучить себя тренироваться.
Начинайте с 20 минут
Регулярность выполнения упражнений обеспечит вам желаемый результат, а чтобы уговорить себя на регулярные тренировки, попробуйте начать с малого: 20 минут будет достаточно. Разделите этот промежуток на 3 подхода, для удобства установив сигналы будильника на часах: по 7 минут на ноги, пресс и любую другую часть тела, которую вы хотите проработать. Можно первые 5–7 минут отвести на кардиоупражнения и заодно раскачать все тело. Если вы занимаетесь дома, то постарайтесь сделать так, чтобы на подготовку к занятиям у вас уходило не больше минуты: скачайте упражнения заранее, чтобы не тратить время на поиски, не убирайте коврик далеко в шкаф, а спортивную одежду и необходимый инвентарь сложите поближе к тому месту, где будете тренироваться.
Увеличивайте интенсивность упражнений
Раз уж мы договорились, что упражнения будут короткими, то для желаемого эффекта в короткие сроки нагрузка должна быть интенсивной: если вы тренируетесь по видеоурокам, то выбирайте те, что заставляют попотеть. Самыми энергозатратными упражнениями будут такие, которые задействуют сразу максимальное количество мышц: чем больше мышц работает, тем активнее вы теряете калории. К таким упражнениям относятся планка, берпи, выпады с приседаниями и различные другие комбинированные варианты.
Не пасуйте перед усталостью
Самыми эффективными тренировками для видимого результата будут сочетания силовой и кардионагрузки. Необязательно заниматься каждый день без передышек: устраивайте себе выходные без спорта, чтобы дать организму время для восстановления. Оптимальное количество тренировок – 3–4 в неделю. Учтите, что тело не сразу привыкает к физическим нагрузкам, так что ощущение усталости в первые две недели занятий абсолютно нормально. Постепенно мышцы и связки адаптируются как к самим занятиям, так и к отдыху от них, и, возвращаясь к тренировкам, вы уже будете чувствовать прилив сил, а не усталость.
Тренируйтесь по правилам
Чтобы заниматься по правилам, как с личным тренером, начинайте с небольшой разминки, которая ускорит пульс, например с прыжков или бега на месте, а завершайте тренировку растяжкой на все мышцы, которые участвовали в процессе. Финальная растяжка важна для того, чтобы постепенно вывести тело из состояния стресса, снизить пульс, выровнять дыхание и расслабить мышцы. Такая система тренировки, пусть даже короткой, с обязательным вступлением и финалом правильно подготавливает сердечно-сосудистую и респираторную системы к нагрузкам.
Прибавьте дефицит калорий
Для снижения доли жира необходимо создать дефицит калорий. Есть масса калькуляторов для подсчета, которые помогут вам соотнести калории, которые вы потребляете, с теми, которые вы сжигаете (без учета тренировок для женщин за основу берется показатель, равный 1 800 калориям). Оптимальный дефицит для начала может равняться 10 %: например, в день без спорта и активностей вы потребляете 1 600 калорий, не забывая при этом про оптимальное соотношение БЖУ – чуть больше трети белка, треть полезных жиров и чуть меньше трети углеводов от общего объема.
Не забывайте о бытовой активности
Старайтесь поддерживать активность и вне тренировок, а именно подниматься по лестнице вместо лифта, чаще ходить пешком или передвигаться на велосипеде вместо машины на короткие дистанции. Кардионагрузки включают тело в режим физической активности и хорошо прокачивают выносливость: постепенно вы будете ощущать, что с каждой новой тренировкой появляется чуть больше легкости за счет автоматизма.
