ЗОЖ

Завтрак: мифы и реальность

Источник: kaboompics.com
Юлия Манукова

колумнист

Действительно ли завтрак – самый важный прием пищи за день? И если ответ на этот вопрос положительный, то что именно нам следует есть? Отвечаем на этот и другие популярные вопросы. 

Является ли завтрак самым важным приемом пищи за день?

Источник: kaboompics.com

Здесь нет однозначного ответа, потому что многое индивидуально. Хотя исследования показывают, что люди, которые завтракают, как правило, более здоровы, чем те, кто пропускает первый прием пищи. Одна из причин: те, кто завтракает, на обед выбирают более адекватный рацион. C другой стороны, многие сегодня придерживаются интервального питания, которое подразумевает пропуск ужина или завтрака. Например, Розмари Фергюсон, диетолог и эксперт по функциональному здоровью, считает, что это вопрос личной физиологии и образа жизни. Для некоторых начало дня с раннего приема пищи стимулирует утреннюю активность и стабилизирует уровень сахара в крови. Другие могут обнаружить, что без этого они функционируют лучше, то есть универсального решения здесь нет. А вот слушать свой организм – самый правильный подход. 

Что следует есть на завтрак?

Источник: kaboompics.com

Если вы любите завтракать, то питайтесь сбалансированно. То есть это должен быть микс клетчатки, полезных жиров и белков. Эти питательные вещества работают вместе, замедляя всасывание сахара в кровоток, что помогает поддерживать чувство сытости и обеспечивает устойчивое высвобождение энергии. Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как хлопья и тосты, поскольку они вызывают быстрые скачки уровня глюкозы и инсулина, что приводит к американским горкам взлетов и падений энергии в течение дня. Следует избегать всего, что содержит рафинированный сахар или простые углеводы, не говоря уже о совсем не полезных хлопьях с шоколадом или медом. 

Хороший завтрак включает в себя овощные омлеты, сырой (натуральный и без сахара) йогурт или кефир (оба из которых полезны для кишечника) с орехами, семенами и ягодами или классические продукты, такие как авокадо, яйца, копченый лосось. Утром это может показаться неестественным, но начните есть овощи и замените обычный хлеб цельнозерновыми сортами. Питаясь таким образом, вы избежите постоянных колебаний уровня сахара в крови, а также неизбежного упадка настроения, энергии и последующих приступов голода.

Также можно взять на заметку такую идею – творог с ложкой льняного масла и ягодами, самый полезный в мире завтрак, по мнению немецкого диетолога Анне Флек, автора бестселлера «Жиры против углеводов». Творог богат белком, льняное масло – это омега-3, ягоды – антиоксиданты и клетчатка. 

Стоит ли пропускать завтрак?

Источник: kaboompics.com

Исследования циркадных ритмов показывают, что более раннее ограничение приема пищи (то есть окно приема пищи начинается раньше в тот же день) может принести большую пользу для здоровья. Это согласуется с естественными ритмами организма и может улучшить метаболическое здоровье, но важно помнить, что это должно вписываться в вашу социальную и семейную жизнь и быть удобным.

Что будет, если пропустить завтрак?

Утверждения о необходимости завтрака можно встретить повсюду: и в рекомендациях органов здравоохранения, и в прессе, и в Интернете по всему миру. Но, например, в 2019 году в British Medical Journal был опубликован систематический обзор и метаанализ 52 исследований, в которых рассматривалось влияние пропущенного завтрака. Вывод этого метаанализа был такой: нет никаких данных в пользу того, что, пропустив завтрак, прибавляешь в весе или снижаешь уровень основного обмена веществ. 

Итоги

Завтракать или не завтракать? Ответ таков: делайте то, что вам подходит. Если вы все-таки решили позавтракать, то это самый важный прием пищи в день, который должен быть правильным: убедитесь, что он сбалансирован и содержит много клетчатки, жиров и белков, а также не содержит нерафинированных углеводов и сахара, и это настроит вас на здоровый образ жизни и здоровый день.