Завтрак: мифы и реальность 

Юлия Манукова,
колумнист

Действительно ли завтрак – самый важный прием пищи за день? И если ответ на этот вопрос положительный, то что именно нам следует есть? Отвечаем на этот и другие популярные вопросы. 

Является ли завтрак самым важным приемом пищи за день?

Здесь нет однозначного ответа, потому что многое индивидуально. Хотя исследования показывают, что люди, которые завтракают, как правило, более здоровы, чем те, кто пропускает первый прием пищи. Одна из причин: те, кто завтракает, на обед выбирают более адекватный рацион. C другой стороны, многие сегодня придерживаются интервального питания, которое подразумевает пропуск ужина или завтрака. Например, Розмари Фергюсон, диетолог и эксперт по функциональному здоровью, считает, что это вопрос личной физиологии и образа жизни. Для некоторых начало дня с раннего приема пищи стимулирует утреннюю активность и стабилизирует уровень сахара в крови. Другие могут обнаружить, что без этого они функционируют лучше, то есть универсального решения здесь нет. А вот слушать свой организм – самый правильный подход. 

Что следует есть на завтрак?

Если вы любите завтракать, то питайтесь сбалансированно. То есть это должен быть микс клетчатки, полезных жиров и белков. Эти питательные вещества работают вместе, замедляя всасывание сахара в кровоток, что помогает поддерживать чувство сытости и обеспечивает устойчивое высвобождение энергии. Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как хлопья и тосты, поскольку они вызывают быстрые скачки уровня глюкозы и инсулина, что приводит к американским горкам взлетов и падений энергии в течение дня. Следует избегать всего, что содержит рафинированный сахар или простые углеводы, не говоря уже о совсем не полезных хлопьях с шоколадом или медом. 

Хороший завтрак включает в себя овощные омлеты, сырой (натуральный и без сахара) йогурт или кефир (оба из которых полезны для кишечника) с орехами, семенами и ягодами или классические продукты, такие как авокадо, яйца, копченый лосось. Утром это может показаться неестественным, но начните есть овощи и замените обычный хлеб цельнозерновыми сортами. Питаясь таким образом, вы избежите постоянных колебаний уровня сахара в крови, а также неизбежного упадка настроения, энергии и последующих приступов голода.

Также можно взять на заметку такую идею – творог с ложкой льняного масла и ягодами, самый полезный в мире завтрак, по мнению немецкого диетолога Анне Флек, автора бестселлера «Жиры против углеводов». Творог богат белком, льняное масло – это омега-3, ягоды – антиоксиданты и клетчатка. 

Стоит ли пропускать завтрак?

Исследования циркадных ритмов показывают, что более раннее ограничение приема пищи (то есть окно приема пищи начинается раньше в тот же день) может принести большую пользу для здоровья. Это согласуется с естественными ритмами организма и может улучшить метаболическое здоровье, но важно помнить, что это должно вписываться в вашу социальную и семейную жизнь и быть удобным.

Что будет, если пропустить завтрак?

Утверждения о необходимости завтрака можно встретить повсюду: и в рекомендациях органов здравоохранения, и в прессе, и в Интернете по всему миру. Но, например, в 2019 году в British Medical Journal был опубликован систематический обзор и метаанализ 52 исследований, в которых рассматривалось влияние пропущенного завтрака. Вывод этого метаанализа был такой: нет никаких данных в пользу того, что, пропустив завтрак, прибавляешь в весе или снижаешь уровень основного обмена веществ. 

Итоги

Завтракать или не завтракать? Ответ таков: делайте то, что вам подходит. Если вы все-таки решили позавтракать, то это самый важный прием пищи в день, который должен быть правильным: убедитесь, что он сбалансирован и содержит много клетчатки, жиров и белков, а также не содержит нерафинированных углеводов и сахара, и это настроит вас на здоровый образ жизни и здоровый день.