Осень – идеальное время для долгих прогулок. Осталось запастись удобной обувью, уютным шарфом и непродуваемой курткой, чтобы не замерзнуть раньше времени. Привычка чаще ходить пешком становится все более и более популярной практикой с тех пор, как смартфоны и умные часы считают за вас, сколько вы прошли шагов и километров, а также сколько калорий сожгли в процессе. С такими подсчетами появляется дополнительная мотивация для прогулок: вы отслеживаете свою динамику в будни и выходные, фиксируете любимые маршруты на карте города и делитесь результатами с подругами, чтобы вдохновить их на совместные прогулки, раз уж для посиделок на террасе становится слишком холодно.
Насчет полезности и приятности прогулок у нас не осталось сомнений, но кое-какие вопросы все же возникают: а заменяет ли обычная ходьба занятия на беговой дорожке и эллиптическом тренажере в спортзале и правда ли регулярные прогулки помогают похудеть? И сколько шагов врачи рекомендуют проходить в день для здоровья, а не для рекордов в «Инстаграме*»?
Можно ли похудеть просто с помощью прогулок?
Диетологи утверждают, что если вы правильно питаетесь и ведете здоровый образ жизни, то уже 30 минут ходьбы пешком каждые 2 дня будут помогать вам поддерживать себя в форме. Если увеличить время прогулки до часа, а количество дней до 5–6 в неделю, то вы начнете сбрасывать вес. Опять же, темп ходьбы бывает разным, и если смотреть на прогулку как на физическое упражнение для похудения, то лучше чередовать ритм от более медленного к быстрому и снова замедляться, а также варьировать покрытие, по которому вы гуляете: от асфальта до более «пружинистых» гравия или лесных тропинок.
Лучшее время для спортивных прогулок – это утро до завтрака, пока ваш организм использует накопленный жир в качестве источника энергии
И естественно, комбинирование ходьбы с растяжкой, силовыми нагрузками или другими видами кардиоактивности поможет вам похудеть быстрее и красиво проработать мышечный рельеф всего тела, не зацикливаясь только на его нижней части.
Почему бег не заменяет ходьбу?
И бег, и ходьба относятся к физическим кардионагрузкам, но имеют разную интенсивность: бег сильнее влияет на сердечный ритм и противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, в то время как ходьба доступна абсолютно всем и не напрягает организм до такой степени. Но здесь стоит брать в расчет и индивидуальную интенсивность каждого занятия, ведь кто-то бегает от силы 2–3 километра в умеренном темпе, а кто-то проходит пешком и быстро по 15 километров.
Важное отличие ходьбы от бега, которым мы хотим с вами поделиться, было открыто учеными Стэнфордского университета в 2014 году: ходьба расслабляет наш мозг и повышает креативность. Вы наверняка замечали за собой, что даже 10-минутная прогулка наводит на множество мыслей? По итогам этого исследования родился совет, который пригодится не только творческим людям: если вы в процессе работы или учебы почувствовали, что ваш мозг буквально отключился, то отправьтесь на короткую прогулку. Выходит, что если бег – это упражнение для мышц и сердца, то ходьба – это еще и мастер-класс по вдохновению.
Чем ходьба так полезна для нашей психики?
Психологи уверены: ходьба жизненно необходима, потому что успокаивает нервы. При этом прогулка до супермаркета после длинного рабочего дня не равна прогулке в лесу в воскресенье утром, потому что первое раздражает, а второе, наоборот, расслабляет.
В Японии для медитативных прогулок на лоне природы существует даже свое название – «купание в лесу»: вы не просто идете и смотрите себе под ноги, а наблюдаете за звуками и запахами, касаетесь деревьев, чтобы почувствовать их фактуру, изучаете пейзаж вокруг и размеренно дышите. Такие осознанные прогулки лечат тревогу и снижают стресс, так что, если вы живете недалеко от леса или парка, подарите себе это удовольствие и побудьте немножко японкой, которая «купается» в осеннем лесу.
Как улучшить свое общее состояние уже 15-минутной прогулкой?
Ходьба тесно связана с дыхательным ритмом, а дыхание – важнейшая функция нашего организма. Когда мы раздражены или волнуемся, то дыхание ускоряется, при этом объем воздуха в легких уменьшается. Когда мы расслаблены, мы вдыхаем больше воздуха, но само дыхание замедляется.
Ходьбой вы можете настраиваться на то состояние, которое вам сейчас необходимо: например, успокоить ум и замедлиться через размеренные, вдумчивые шаги или, наоборот, активизировать мозг и прогуляться в бодром ритме, рефлексируя на заданную тему в поисках решений. В процессе ходьбы вы координируете дыхание и шаги, соединяете разум и тело в гармонии и помогаете себе обрести тот ритм, который необходим вам в настоящем моменте. Получается, что ходьба имеет целебные свойства как для тревожных людей, которые прямо сейчас пребывают в стрессе, так и для меланхоликов, которым хронически не хватает энергии и мотивации к действиям.
Сколько шагов в день советуют проходить врачи?
Для регулярной ходьбы нет практически никаких противопоказаний и ограничений, при условии что степень нагрузки вы подбираете под свое физическое состояние. В любом возрасте пешие прогулки стимулируют обмен веществ, улучшают кровообращение и укрепляют суставы, а также позитивно сказываются на психическом здоровье.
Сколько шагов в день будет той самой полезной нормой? Гарвардские ученые подсчитали, что у женщин минимум в 4 400 шагов в день, а это равно примерно 3 километрам, увеличивает продолжительность жизни. Исследование показало, что чем больше проходили люди пешком, тем лучше были их показатели здоровья, однако после достижения значения в 7 500 шагов в день никаких дополнительных преимуществ у испытуемых не наблюдалось.