врач-педиатр
Если вы регулярно страдаете мигренью, то, скорее всего, знаете, что она может быть вызвана множеством факторов. Это и высокий уровень стресса, и нарушения сна, и изменения погоды. И даже ваше питание сильно влияет на приступы, в том числе то, что вы едите и пьете либо когда вы употребляете те или иные продукты. Коррекция рациона может существенно снизить частоту и длительность головной боли.
Диетические триггеры – одни из наиболее распространенных провокаторов приступов, о которых сообщают люди с мигренью. Отчасти проблемы жизни с мигренью могут быть связаны с попытками выяснить, что вызывает очередной мигренозный приступ. Иногда бокал красного вина провоцирует сильный приступ, а в другой раз – нет. И обычно влияют сразу несколько разных факторов, помимо пищи или напитков: погода, общее состояние, недостаток сна, стресс. Чтобы точнее разобраться в триггерах и изменить питание, полезно понять, чем мигрень отличается от других типов головной боли.
Мигрень – это не просто головная боль, а проблема работы мозга, изменение его кровоснабжения и восприятия сигналов извне, то есть изменение работы органов чувств. При приступе мигрени меняются реакции на прикосновение, страдает зрение и восприятие запахов. Хотя ученые спорят о точной причине мигрени, нет никаких сомнений в том, что привычные факторы окружающей среды, такие как диета и отдельные продукты питания, играют важную роль в ее возникновении. Чтобы предотвратить мигрень (и улучшить общее состояние здоровья), попробуйте внести небольшие изменения в свой рацион.
Питательное и полноценное меню важно для всех, но обработанные продукты могут содержать особенно много веществ, вызывающих мигрень, особенно консервантов, «пищевой химии», аминокислот. Здоровый рацион при мигрени – это свежие ингредиенты и максимум разнообразных овощей, фруктов и нежирного мяса, как, например, в средиземноморской диете.
Вот список продуктов, которых следует избегать:
• обработанное мясо – колбаса, бекон, сосиски в хот-догах (содержат нитриты);
• выдержанные сыры, например голубой сыр, а также красное вино (содержат тирамин);
• шоколад (содержит бета-фенилэтиламин);
• искусственные подсластители – аспартам и сукралоза.
Когда вы готовите еду сами, из свежих продуктов, то можете контролировать, что входит в каждое блюдо, и убедиться, что это свежие, простые и безопасные ингредиенты.
Хотя вам не нужно категорически исключать все перечисленные выше яства, попробуйте определить связь между потреблением любого из них и последующими головными болями. Чтобы это выяснить, примите небольшое количество продукта и оцените собственное самочувствие в течение суток.
Хотя разнообразие в питании важно, вы также должны знать, что даже некоторые полезные продукты могут вызвать мигрень. В их списке:
• цитрусовые;
• арахис и орехи (арахис, если вы не знали, не орех, а представитель семейства бобовых);
• фасоль;
• кисломолочные продукты.
Так что стоит обращать внимание на то, что вы едите. Если у вас началась мигрень после употребления молочного или орехов, даже если вы предпочитаете свежие продукты, свой индивидуальный триггер нужно исключить. Некоторые люди, страдающие мигренью, также могут болеть целиакией, и в этом случае употребление глютена – белка, содержащегося в пшенице, – тоже способно вызвать мигрень.
Не стоит пытаться самостоятельно исключить целые группы продуктов питания в своем стремлении купировать мигрень, лучше поговорите с врачом, с чего начать коррекцию рациона. Специалист определит вместе с вами способы выявления триггеров, обычно один из методов – это пищевой дневник.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу продуктов, борющихся с воспалением, способно помочь уменьшить мигрень. Эти данные приводятся в исследовании, опубликованном в октябре 2016 года в журнале Headache: The Journal of Headache and Face Pain. В частности, употребление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот уменьшает воспаление, а с высоким содержанием омега-6, наоборот, усиливает.
Важно соотношение этих продуктов – потребление первых и ограничение вторых:
• богаты омега-3: лосось, льняное семя, оливковое масло, грецкие орехи;
• богаты омега-6: некоторые растительные масла, в частности кукурузное масло.
Исследование также показало, что диета с низким содержанием жиров уменьшает частоту мигрени у некоторых пациентов, но не забывайте предварительно обсудить со своим врачом, стоит ли именно вам сокращать объем жиров в пище.
Если вы когда-нибудь сталкивались с мигренью после ужина в азиатском ресторане или употребления фастфуда, виновником может быть глутамат натрия (иностранная маркировка – MSG), усилитель вкуса. MSG – усилитель вкуса, который обычно содержится в соевом соусе, некоторых упакованных пищевых продуктах, бульонах, блюдах и ингредиентах азиатской кухни. Его зачастую сложно обнаружить, потому что глутамат натрия может быть указан под другим названием: «натуральный ароматизатор», «полностью натуральные консерванты», «гидролизованный жир» или «гидролизованный белок». Если вы чувствительны к MSG, симптомы начинаются в течение 20–25 минут после его употребления – это и головная боль, покраснение лица, ощущение жжения или стеснения в груди, дискомфорт в животе, и сильная мигрень.
Форма MSG также имеет значение. Исследования показывают, что MSG с большей вероятностью вызовет головную боль, если он находится в жидкости, а не в твердой пище. Это потому, что еда задерживает усвоение глутамата натрия. То есть употребление супа из вашего любимого китайского ресторана с большей вероятностью вызовет головную боль, чем, скажем, суши или роллы.
Очень важно соблюдать водный баланс, поскольку обезвоживание является обычным триггером мигрени. Иногда легкие или умеренные головные боли могут быть признаком обезвоживания. Старайтесь выпивать 8 стаканов воды по 250 мл каждый день, хотя ваш идеальный объем потребления может колебаться в зависимости от других факторов. Возможно, вам понадобится пить больше воды, когда на улице жарко или сухо либо когда вы занимаетесь спортом. Беременным или кормящим женщинам также требуется повышенное потребление жидкости. Старайтесь пить воду, чтобы избежать обезвоживания, хотя вы также можете попробовать травяные чаи или другие полезные напитки, чтобы внести разнообразие в привычный режим.
Кофеин, который содержится в чае, кофе и газированных напитках, имеет особенное отношение к мигрени. Поскольку кофеин обладает обезболивающими свойствами, он действительно может помочь людям, страдающим приступом мигрени; это обычный ингредиент в лекарствах от головной боли. Регулярное употребление кофеина в небольших количествах, вероятно, не повредит. Для большинства людей, страдающих мигренью, допустимы 1–2 чашки кофе в день, если только их головные боли не очень сильные. Люди, потребляющие слишком много кофеина, могут выработать толерантность, которая увеличивает риск возникновения симптомов отмены кофеина, когда они прекращают его употреблять, включая беспокойство и головную боль. Головные боли, связанные с отменой кофеина, могут начаться уже через 12–24 часа после последней дозы этого вещества, достичь пика через 20–51 час и длиться до 9 дней.
Есть много пищевых триггеров, связанных с мигренью, и те, которые влияют на вас, могут отличаться от тех, которые влияют на кого-то еще. К тому же бывает сложно определить, действительно ли конкретный продукт является спусковым крючком вашей мигрени. Наш рацион состоит из множества разных ингредиентов. Если у вас частые головные боли, становится трудно определить, какие из них возникают случайно, а какие могут быть связаны с некоторыми продуктами в вашем меню.
Ведение дневника питания может помочь. Запишите, что вы едите каждый день и не испытываете ли вы вскоре после этого мигрень. Если более чем в 50 % случаев, когда вы потребляете определенную еду или напитки, затем в этот или на следующий день возникает головная боль, это, вероятно, триггер.
Если вы подозреваете, что определенный продукт является спусковым крючком, вы можете попробовать исключить его из своего рациона, чтобы посмотреть, уменьшит ли это частоту приступов мигрени, которую вы испытываете. Если вы ведете дневник питания и не можете найти закономерность между своим меню и мигренью, возможно, у вас нет определенных пищевых триггеров.
Даже если у вас нет пищевых триггеров, есть одна диетическая привычка, связанная с мигренью: пропуск приема пищи. Доказано, что длительное голодание может спровоцировать головную боль. Кроме того, обильные трапезы каждый день также могут поднять уровень сахара в крови и сделать вас более восприимчивым к мигрени. Вместо этого рекомендуются регулярные, но небольшие приемы пищи. Американский фонд мигрени рекомендует употреблять 5 или 6 небольших, контролируемых по калорийности порций еды в течение дня. Это поможет предотвратить головные боли, связанные с голодом, поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне и избегать употребления большого количества любых продуктов, которые могут вызвать головную боль.