врач-педиатр
Почти все из худеющих хотя бы раз в жизни пробовали сидеть на диете или голодать, половина практикует различные диеты с завидной регулярностью, но зачастую безрезультатно. Вокруг диет витает много мифов, да и сами они в 90 % случаев нерациональны и неэффективны. В итоге, по данным статистики, от избыточного веса страдает 25 % населения планеты, и это не окончательные цифры.
Не только девушки мучают себя диетами, но и некоторые мужчины дают себе зарок не есть жирного, сладкого или фастфуда. Но почему диеты неэффективны, что из диетических принципов правда, а что – мифы? Разбираемся.
Одним из распространенных мифов является, прежде всего, мысль о том, что диета нужна только для того, чтобы снизить вес и обрести стройность фигуры. Но скорее наоборот: изначально диеты появились как одно из лечебных средств, оказывающих дополнительное позитивное влияние на здоровье пациентов с различными группами патологий. И поправка здоровья долгие годы была ведущим принципом диет, которых, к слову сказать, в СССР официально было признано всего 15 штук с вариациями. Они назывались лечебными столами по Певзнеру, разрабатывались для определенных групп патологий, и снижение на них веса было побочным, но крайне приятным для фигуры и общего состояния эффектом.
Но современные диеты зачастую создают люди, далекие от диетологии, поэтому многие врачи считают эти методики однозначно вредными, хотя иногда и ведущими к похудению, но ценой проблем со здоровьем. Есть и хорошие, рациональные диеты, которые стоит правильнее называть системами питания, но большинство модных и звездных диет на поверку критики не выдерживает. И это факт!
О том, что ужинать вредно и стоит отдать свою порцию врагу, можно регулярно слышать или прочитать в различных статьях. Считается, что по ночам пищеварение должно отдыхать, кишечник не работает и пища, которая была съедена вечером, может привести к перегрузке желудка и кишечника, что в итоге приводит к накоплению лишнего жира. Но физиология пищеварения несколько сложнее, чем это пытаются преподать обывателям.
Так, в течение периода парадоксального сна активность пищеварения реально тормозится, только эта фаза составляет около четверти всего времени сна. А последующее сонное время организм активно работает в силу активности мозга, в итоге стимулируется и пищеварительная система, а значит, тратится энергия, и она должна поступать с новыми питательными компонентами. И по утрам у здоровых людей обычно выходят отработанные остатки пищеварения (утренний стул), что говорит о нормальной работе кишечника.
Важно есть до ощущения сытости, а не постоянно ходить голодным и злым. Дефицит питания приводит к нарушению микрофлоры толстой кишки, а полное исключение жировых компонентов – к нарушению процессов регенерации тканей, ускорению процессов старения, расстройствам женских половых функций. Другими словами, голодая с той целью, чтобы похудеть, при этом еще и омолодиться, в итоге можно добиться обратного эффекта. Важно питаться сытно и разнообразно, но малокалорийно, заполняя объем желудка и кишечника пищей, в которой много пользы и мало калорий. Не просто так принято употреблять первые, вторые блюда и десерты, и не стоит отказываться от каких-либо продуктов – жиров, белковых или углеводистых соединений. Важно есть мясо в комбинации с овощами и фруктами, тогда необходимые аминокислоты будут усваиваться в полном объеме. Для усвоения отдельных аминокислот нужна еще и глюкоза (например, для триптофана, улучшающего настроение), поэтому разнообразие в питании – залог здоровья и стабильного веса.
Многие, кто истязал себя диетами, знают о том, что тот вес, что такими трудами был потерян, по прошествии времени снова набирается, и зачастую еще и с новыми лишними килограммами. В итоге худеющие набирают еще больше того, что было ранее. Все это связано с тем, что растраченную энергию, которая активно расходуется во время сидения на диете, организм получает не из пищи, а сжигая собственные углеводы, а затем и жиры. Так происходит, если расходы преобладают над поступлениями.
Но организму некомфортно жить в стрессе, который на него накладывает голодание и ограничение пищи. Он запускает программу «черный день», максимально накапливая питательные вещества и жиры при любом поступлении пищи. Поэтому любая поступающая после диеты еда – это повод для набивания закромов, и пища максимально переводится не в энергию для активности, а в запасные жиры. Поэтому по выходе из диеты, даже если есть полезную и не очень калорийную пищу, тело все равно будет экономить на всем и копить жиры.
Считается, что если много пить, это помогает активнее худеть. Но это верно лишь отчасти и не во всех случаях. Так, по физиологическим канонам, если пить воду до еды, она помогает похудению, а если после нее – тогда увеличивает вес. Неправильно ограничивать тело в потреблении жидкости, так как вода нужна всем клеткам для переноса различных питательных компонентов, метаболитов и конечных продуктов обмена. Нехватка воды приводит к нарушениям работы почек и печени, и это может приводить к серьезным сбоям в обмене веществ. Но и пить воду насильно, литрами, и при этом голодать – это не выход. Во всем должна быть разумность!
Если делать это на различных коротких и модных диетах – тогда да, нельзя. Но если обратиться к врачу, настроиться на долгий планомерный путь похудения с соблюдением всех индивидуальных рекомендаций врача – все возможно. Важно только следовать основному закону потери веса: чтобы килограммы медленно, но неотступно таяли, нужно расходовать больше калорий, чем их поступает с пищей.
Многочисленные опыты ученых-физиологов показали, что можно похудеть без вреда, проблем для собственного здоровья и без сбоев в метаболизме. На примере молодых ребят, которые служат в армии, они определили принципы постепенного правильного похудения. Измеряя калорийность питания и объем расходуемых калорий, исследователи вывели интересную закономерность: если человек за первый день тратит много калорий, на протяжении последующих примерно 48 часов у него нет нужды в восполнении калорий за счет пищи. Только на третьи сутки организм потребует поглощения того же объема калорий, что были затрачены изначально, на старте.
Если использовать эту нехитрую формулу, можно помочь себе в борьбе с избыточными калориями и лишним весом. Когда тело хочет восполнять потери энергии, нужно заставить его использовать для этого не пищу, а запасные жиры.
Сегодня Маша встала с утра, поняла, что пора бороться с лишним весом, но весь день она ест как обычно, в том объеме, как ей хочется. При этом она должна потратить максимум энергии – сделать генеральную уборку (пойти на работу пешком, отзаниматься в спортзале). В питании Маша отдает предпочтение белковым продуктам – мясу или рыбе, молочным блюдам, яйцам. Это активизирует расход энергии, повышает эмоциональный тонус. При этом жирная пища приводит к лени, после нее хочется только лежать на диване. Углеводы пищи повышают объем энерготрат всего на 15 %.
Завтра Маша ест также как обычно, не забывая заменить жирные и углеводистые блюда большим объемом белков. В этот день можно сильно не нагружать себя физическими упражнениями или домашними делами.
Послезавтра для Маши главный день, так как именно в это время организм будет пытаться восполнить потерянную сегодня энергию. Маша пропускает завтрак, попив кофе и перекусив овощами. Снизить аппетит в обед помогает зеленый чай перед едой. Организм испытывает дефицит энергии, пуская на нужды тела жировые отложения. Вечером Маша полноценно ужинает, но без жирных и углеводистых продуктов, отдавая предпочтение овощным и мясным или молочным блюдам.
Такие циклы нужно постоянно чередовать, тогда вес потихоньку будет снижаться.