врач-педиатр
Остеопороз и сопровождающие его болезненные переломы не должны быть частью нормального старения. Существуют профилактические меры, которые вы можете предпринять для поддержания оптимального здоровья костей и ограничения риска потери костной массы еще в молодости, чтобы сохранить здоровье скелета. Независимо от того, сколько вам сейчас лет, полезные привычки, которые вы усвоите сейчас, могут оказать долгосрочное влияние на ваши кости.
Наряду с регулярными упражнениями, отказом от курения и ограничением употребления алкоголя до двух или трех бокалов в неделю, диета – один из наиболее эффективных способов оздоровления наших костей.
Многие знают, что для здоровья костей нам нужны кальций и витамин D, но компоненты, из которых состоит наш скелет, – это живая ткань, и для нее требуется нечто большее, чем просто стакан молока. Здоровье костей также требует постоянного и достаточного поступления белка, магния, калия, фосфора и витамина К. Выбирайте продукты, которые особенно богаты питательными веществами, укрепляющими ваши кости. Позаботьтесь о своем скелете сейчас, это пойдет на пользу в будущем.
Есть ряд продуктов, которые помогают укреплять кости, даже если вы об этом не подозреваете.
Эти продукты-энергетики. Они содержат огромное количество калия, который помогает предотвратить потерю кальция из организма.
Обладают оптимальной комбинацией кальция и витамина D, что делает сардины ценным продуктом для ваших костей.
В апельсиновом соке нет кальция или витамина D, но его часто обогащают этими веществами. Кроме того, исследования показали, что аскорбиновая кислота в апельсиновом соке может помочь усвоению кальция.
По данным Национального фонда остеопороза (США), сухофрукт чернослив способен оказывать более сильное положительное воздействие на кости, чем другие фрукты и овощи.
Наряду с необходимыми костям фосфором, калием, белком, цинком и медью, жареные тыквенные семечки – отличный источник важного магния.
Согласно исследованию 2012 года, потребление оливкового масла связано с профилактикой остеопороза в экспериментальных моделях и при регулярном употреблении в рационе человека.
Многие из нас забывают о молоке, когда становятся взрослыми. Но кости не перестают развиваться в подростковом возрасте. Мы увеличиваем костную массу даже в 20 лет, но только в том случае, если потребляем достаточное количество питательных элементов.
Когда женщины достигают менопаузы и начинается снижение выработки эстрогена, их кости теряют кальций быстрее, чем когда-либо в жизни. И именно сейчас кальций и витамин D могут помочь замедлить потерю костной массы. Молоко – хороший источник еще и витамина D, даже если оно не обогащено этим витамином. А вот сыр, йогурт и мороженое обычно не подходят, в них мало витамина D. Пейте маложирное молоко, другие варианты имеют высокое содержание насыщенных жиров и холестерина. Налейте полный стакан прохладного молока и наслаждайтесь им – с печеньем или без него.
Многие люди полагаются только на молоко для получения кальция, но в йогурте есть кальций и другие полезные вещества, а также полезные пробиотики. Например, одна чашка натурального маложирного йогурта обеспечивает 35 % суточной потребности в кальции, а также 30 % фосфора, 8 % магния, а кроме того, богата другими питательными веществами, способствующими укреплению здоровья костей (и содержит всего 110 калорий).
Кости не твердые и не хрупкие: это живые образования с живыми клетками и циркулирующими внутри жидкостями. Каждый день костные клетки разрушаются и накапливаются – так части скелета остаются сильными и заживают после переломов и трещин. Грецкие орехи, которые богаты альфа-линоленовой кислотой, омега-3 жирными кислотами, уменьшают скорость разрушения костей и поддерживают постоянное их формирование. Эти данные обнародованы в журнале Nutrition Journal за 2007 год. Бразильские орехи также являются отличным источником магния. Так что возьмите небольшую горсть орехов, чтобы перекусить, или добавьте пару столовых ложек в утреннюю овсянку.
Помните, что орехи жирные и калорийные, так что ограничьте ежедневную порцию до 30 г продукта – это примерно 1/4 стакана. Другие продукты с альфа-линоленовой кислотой – льняное масло, молотые льняные семена, масло грецкого ореха, соевые бобы, соевое масло и масло канолы.
Фтор, известный своей ролью в предотвращении кариеса, также входит в состав костей и увеличивает их плотность. Многие производители добавляют этот минерал в питьевую воду, чтобы улучшить здоровье зубов потребителей. Поэтому если вы пьете только воду в бутылках, вы можете не получить достаточно фтора для защиты зубов и костей. Проверяйте этикетку, ищите воду, обогащенную фтором.
Темно-зеленая листовая зелень: салат, разные сорта капусты, зелень горчицы, мангольд и шпинат, а также брюссельская капуста – содержит здоровое количество важных питательных веществ для костей, включая кальций, магний, калий, витамин С и витамин К. Сделайте зеленый своим новым любимым цветом. Салаты и приготовленная на пару зелень богаты питательными веществами, способствующими укреплению костей, особенно кальцием, магнием и витамином К. Этот витамин имеет решающее значение для образования костных белков и снижает потерю кальция с мочой. Исследования показывают, что дефицит этого жирорастворимого витамина увеличивает риск переломов бедра. Всего 1 чашка сырой или полстакана вареной зелени обеспечивают вам рекомендуемую дозу – 90 мкг в день.
Вот несколько способов ввести нелишнюю зелень в рацион прямо сегодня:
– добавьте листья салата в бутерброды (даже в салате айсберг есть витамин К);
– поместите листья шпината между слоями в домашней лазанье;
– начните ужин с салата из шпината или смешанной зелени;
– попробуйте на ужин цветную капусту, брокколи или мангольд.
Ешьте фасоль на ужин, особенно пинто, черную, белую и красную фасоль. Вы получите еще больше магния и даже немного кальция. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 1–2 стаканов фасоли и других бобовых (горох, чечевица) в неделю. Употребление фасоли снижает риск рака, сердечных заболеваний и ожирения. Проблема в том, что большинство людей не знает, что с нею делать.
Вот несколько идей:
– в начале недели откройте и промойте банку с фасолью и храните ее в холодильнике; каждый день добавляйте большую ложку в смешанный зеленый салат;
– посыпьте второе красной фасолью;
– смешайте любую консервированную фасоль с овощными супами;
– добавляйте черную фасоль или другие ее сорта в салаты из макарон;
– вместо салата из капусты или картофеля сделайте салат из фасоли к следующему ужину.
Вам постоянно говорят это, но стоит повторить. Более высокое потребление даров урожая означает большую минеральную плотность костей. Исследователи не могут сказать, как именно происходит влияние на скелет, но фрукты и овощи содержат множество питательных веществ, которые укрепляют кости.
Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут. Упражнения с отягощениями, такие как бег, танцы и поднятие тяжестей, хорошо нагружают кости. Это сигнализирует вашему телу, что нужно производить больше костных клеток.
Алкоголь препятствует образованию новых костных клеток.
У тех, кто регулярно пьет колу, минеральная плотность костей ниже, чем у людей, которые редко позволяют себе любую газировку.
Чем больше вы курите, тем выше риск перелома.
После чашки кофе через 1–3 часа вы потеряете больше кальция с мочой. Употребление более 2–3 чашек кофе в день связано с потерей костной массы у женщин в постменопаузе, когда кальция в рационе недостаточно.
Это эквивалентно 4 чашкам молока или йогурта, если у вас наступила менопауза. В остальные возрастные периоды вам нужно 1 000 мг ежесуточно.