Витамин К: чем он полезен и нужно ли вам его принимать

Осень – время не только красочных и полезных фруктов и овощей, но и подготовки к сезону простуд. Все чаще на экранах появляется реклама средств от гриппа и витаминных комплексов. Обычно в это время мы слышим про витамин С и витамин D, но в последнее время все чаще упоминается еще один их «коллега» – витамин К. И если про первые два витамина уже практически каждый школьник может рассказать основные факты, то витамин К для многих еще остается закрытой книгой. Мы попросили Алену Степанову, нутрициолога, эксперта маркетплейса витаминов и товаров для ЗОЖ iHerb, рассказать, зачем нужен этот витамин и как понять, стоит ли принимать его дополнительно.

Зачем нужен витамин К

Витамин К – это жирорастворимый витамин, который влияет на здоровье кровеносной системы и костей. На самом деле это не одно вещество, а пара – витамины К1 и К2. Первый мы получаем из пищи, в основном из зеленых овощей. Второй синтезируют полезные бактерии в нашем собственном кишечнике.

Первая важнейшая функция витамина К – обеспечивать нормальную свертываемость крови. Он активирует выработку ферментов, которые запускают производство тромбина и тромбопластина – основных факторов свертываемости.

Вторая ключевая функция этого витамина – управление метаболизмом кальция. Витамин К направляет этот микроэлемент в кости и активирует белок остеокальцин, который связывает минеральные составляющие костей. При недостатке витамина К кальций начинает оседать в мягких тканях, в мышцах и на стенках кровеносных сосудов. От этого они твердеют и становятся менее проницаемыми, а это влечет за собой серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой.

О витамине К стали чаще говорить в период пандемии. И не случайно. Дело в том, как этот витамин влияет на сосуды. Когда в организм попадает патоген, их стенки становятся более проницаемыми. Это нужно, чтобы через них иммунные клетки могли быстрее добраться до очага болезни. Но если в организме недостаточно витамина К, в стенках сосудов накапливается кальций, они становятся более твердыми и не пропускают иммунные клетки. От этого витамина зависит состояние нашего иммунитета и способность быстро побеждать инфекции.

Как определить дефицит витамина К

Поскольку витамин К отвечает за свертываемость крови, первые признаки его дефицита заметить легко. Это частые кровотечения из носа, синяки и гематомы после физических нагрузок или небольших ушибов, слишком обильные менструации, наличие эритроцитов в моче. При недостатке витамина К сложно остановить кровь даже из самой маленькой царапины.

Второй признак дефицита – ломкость костей. Это опасный признак, незаметный. Поэтому лучше всего определить дефицит витамина по результатам анализов, а не ждать, пока вы получите неприятный большой синяк или, еще хуже, окажетесь в гипсе. Проверить уровень витамина К в крови можно в клинической лаборатории отдельно, а можно вместе с другими жирорастворимыми витаминами – A, E и D. Комплексное исследование даст более полную картину и обойдется дешевле, чем несколько анализов по отдельности. Тем более что дефициты разных жирорастворимых витаминов часто идут рука об руку из-за недостатка жиров в рационе.

Как поддерживать нормальный уровень витамина К

Лучший способ избежать дефицита – полноценно и разнообразно питаться. Употреблять продукты, богатые витамином К: цветную и белокочанную капусту, брокколи, шпинат, спаржу и другие зеленые овощи, морковь, авокадо, киви, растительные масла, сыр и кисломолочные продукты, яйца. И не мучить себя диетами, которые исключают какие-то из этих продуктов.

При этом нужно заботиться о здоровье кишечника. Не будет в нем баланса полезных бактерий – не будет и витамина К, который они синтезируют. Поэтому не забывайте о пробиотиках и клетчатке. Можно получать их из кисломолочных продуктов и свежих, необработанных злаков и овощей, а можно из полезных добавок к пище. Например, в ЗОЖ-сообществе очень популярна яблочная клетчатка или клетчатка из шелухи семян подорожника Now Foods. Ее можно добавлять в йогурты, смузи, супы, каши и даже выпечку. Осенью и зимой, когда мы чаще едим запеченные или вареные овощи вместо свежих, это удобное решение для поддержания здоровья.

Наконец, если вы сдали анализы и обнаружили дефицит витамина К, врач может назначить его в лечебной дозировке в виде капсул. Дополнительный прием этого витамина также бывает нужен при подготовке к беременности, когда надо наладить метаболизм кальция, необходимого и малышу, и будущей маме. Также он может понадобиться после курса антибиотиков, которые вредят микрофлоре кишечника.

Важно знать, что витамин К лучше усваивается вместе с витамином B2 и кальцием, но не дружит с витаминами А и Е. Существуют также лекарства, которые мешают витамину К всасываться в кишечнике: средства от изжоги, от судорог, средства от высокого уровня холестерина и свертываемости крови, аспирин, антибиотики. Если вы принимаете какие-либо препараты и витамины, стоит предупредить об этом врача.

Почему витамин K часто совмещают с витамином D

Чаще всего витамин К вы можете увидеть в тандеме с витамином D. Одни из самых популярных комплексов – это веганский D3 + K2 в капсулах от MRM и D + K2 в жидкой форме (так они еще лучше усваиваются) от Thorne Research.

Объединяют эти два витамина по простой причине: оба они улучшают усвоение кальция и оба жирорастворимые. Вдобавок К2 способствует усвоению витамина D. Но это еще не значит, что, выбирая комплекс, нужно обязательно предпочитать формулу D3 + K2. Принимать витамины нужно только тогда, когда их не хватает в организме. Поэтому стоит посоветоваться с врачом, а уже по его рекомендациям подкорректировать рацион и пройти курс витаминов, чтобы пережить осень без болезней.