Здоровые и сбалансированные ужины на каждый день

Поскольку при соблюдении правильного питания необходимо придерживаться режима, диетологи настоятельно рекомендуют не пропускать ужин. Последний приём пищи обязательно должен быть здоровым, сбалансированным, сытным и при этом не оставлять тяжести в животе. Как выглядят здоровые ужины и какие полезные блюда выбрать для вечерней трапезы, расскажем далее.

ТОП-4 правил здорового ужина

При составлении меню на вечер следуйте следующим правилам:

1. Ешьте за 3 часа до сна. Если поужинать раньше, к ночи вы проголодаетесь, что помешает заснуть. Но с переполненным желудком отдыхать тоже не рекомендуется, поскольку это не даст организму тщательно отдохнуть.
2. Соблюдайте баланс. Нутрициологи утверждают, что ужин должен составлять примерно 20% от суточной нормы калорий. Старайтесь, чтобы энергетическая ценность этого приёма пищи не превышала 400 ккал.
3. Налегайте на белок, клетчатку и кисломолочные продукты. Первый восстанавливает мышечные ткани во время отдыха, а вторая улучшает процессы пищеварения и выводит шлаки из организма. Кисломолочные продукты положительно влияют на микрофлору кишечника.
4. Не исключайте ненасыщенные жиры и углеводы. Растительные масла и рыба идеально дополняют здоровые ужины. Полезные углеводы, особенно цельнозерновые крупы, тоже не запрещено употреблять вечером.

Мучные и кондитерские изделия, макароны, жареные блюда, продукты с высоким содержанием сахара и каши быстрого приготовления не подходят для ужина

Примеры полезных ужинов

Ниже перечислены блюда для вечерних приёмов пищи, которые смело можно добавить в ПП-меню. Более того, эти варианты ужинов максимально просты в приготовлении. 

Курица с бурым рисом

Курица – источник легкоусвояемого белка, который помогает строить мышцы. Также этот вид мяса надолго даёт чувство насыщения. Для вечернего приёма пищи рекомендуется выбрать грудку, потому что она содержит меньше жира.

Обратите внимание, что в качестве гарнира диетологи советуют выбирать именно бурый рис, а не белый. Он намного полезнее, поскольку его зёрна не подвергаются шлифовке. 

Омлет и овощи

Многие думают, что этот продукт подходит только для завтрака, но на самом деле его смело можно есть и на ужин благодаря содержанию протеина. При желании вместо омлета допустимо выбрать и отварные яйца. Если вы худеете, удалите из блюда часть желтков.

Удачным дополнением к омлету станут овощи. Лучше выбрать свежие плоды, так как в них содержится больше всего полезных веществ. 

Запечённая рыба с брокколи и цветной капустой

Для ужина можно выбрать такую рыбу, как треска, минтай, лосось, судак, тунец. Главные полезные вещества в этом продукте – жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они снижают уровень вредного холестерина в крови, улучшают работу щитовидной железы, налаживают обмен веществ, повышают иммунитет.

Брокколи и цветная капуста – одни из самых ценных продуктов в ПП-рационе. Богаты антиоксидантами, которые уменьшают воспаления и защищают клетки от повреждений

Творожно-овощной салат

Как и любые другие белковые продукты, творог идеально подходит для вечернего приёма пищи. Салат из него получается диетическим, полезным и лёгким для желудка. В качестве остальных ингредиентов для блюда можно выбрать огурцы, помидоры, сладкий перец, зелень. Для заправки подойдёт оливковое масло, чеснок, лимонный сок.

При желании овощи в творожном салате можно заменить не слишком сладкими фруктами: яблоками, киви, ананасами, персиками, грушами. Для заправки в этом случае стоит использовать нежирный натуральный йогурт.

Перечисленные блюда можно заменить другими полезными вариантами ужинов. Кроме курицы, для вечернего приёма пищи можно использовать нежирные сорта мяса: кролика, говядину, индюшатину. Из круп допустимо выбрать не только бурый рис, но и гречку, булгур, кускус. Несколько рецептов вкусных и сбалансированных ужинов вы найдёте в этом видео: