Растительные источники Омега-3

Для здоровья и красоты необходимо включать в рацион продукты, богатые ненасыщенными жирами омега-3. Содержатся они не только в рыбе и морепродуктах, но и растительных источниках. Поэтому включайте в рацион растительные продукты, которые помогут восполнить дефицит важного элемента.

Зачем нужна омега-3

Жирные кислоты участвуют во всех важных процессах, происходящих в организме: обмене веществ, синтезе гормонов, работе мозга и нервной системы. Доказано, что они снижают риск заболеваний желудочно-кишечного тракта, работают как мощные антиоксиданты, которые защищают клетки от разрушительного воздействия. Они эффективны при лечении язвенного колита, ревматоидного артрита, задерживают развитие диабета, повышают уровень «хорошего» холестерина в крови.

Важно то, что эта группа кислот не синтезируется в организме, а может поступать только с пищей.

Сбалансированное питание или добавки?

Природой устроено так, что все необходимые элементы организм должен получать из еды. Поэтому в идеальных условиях сбалансированный рацион должен обеспечивать организм всем необходимым. Однако в современных реалиях это не всегда возможно.

Так, лучшим источником полезных ненасыщенных жиров врачи называют рыбу и морепродукты, а также яйца, но мало людей съедают столько рыбы, чтобы удовлетворить ежедневную потребность. Поэтому специалисты советуют вводить и растительные продукты, например, качественные нерафинированные масла. Что касается овощей и фруктов, то содержание в них этих полезных веществ незначительно. Например, чтобы получить суточную норму, необходимо ежедневно съедать более килограмма малины. Еще меньше содержание в зерновых — буквально сотые доли грамма.

Для обеспечения организма важными кислотами специалисты советуют включать в рацион жирные сорта морской рыбы, морепродукты, растительные источники в виде масел

Если такой рацион невозможен, то желательно вводить добавки омега-3 после консультации с врачом.

Самые богатые растительные источники омега-3

Самые богатые источники — три вида нерафинированных масел: льняное, конопляное и рыжиковое. Так, льняное масло по содержанию жирных кислот превосходит даже рыбий жир, что делает его лидером среди растительных источников ненасыщенных жиров. Кроме того, оно богато витамином А и Е, витаминами группы В, а также магнием, калием, цинком и селеном. Продукт можно добавлять в овощные салаты и закуски. Достаточно 1-2 столовых в день. Однако есть и недостаток. Это масло быстро окисляется, поэтому длительный контакт с воздухом или термическая обработка приводит к окислению и образованию свободных радикалов. Его нельзя долго хранить, в том числе в холодильнике, на нем нельзя жарить. Кстати, если вам не нравится вкус, а он слегка горьковатый, можно принимать его в капсулах.

На втором месте — конопляное масло, по содержанию жирных кислот уступающее только морской рыбе и льняному маслу. Оно хорошо усваивается, приятное на вкус, может храниться до 12 месяцев, не теряя своих свойств. Прекрасно подходит для заправки салатов.

На третьем месте — рыжиковое масло, которое получают из масличного растения. Продукт также содержит линолевую кислоту и омегу-6, которые благотворно влияют на работу печени и репродуктивной системы, крайне важны для здоровья кожи и волос.

Еще одним хорошим источником считаются грецкие орехи (30 граммов орешков восполняют суточную потребность).

Поэтому чаще делайте овощные салаты, заправленные нерафинированными маслами, добавляйте в них орехи, и вы обеспечите организм полезными веществами. В овощах и фруктах содержание жирных кислот незначительно.