Упражнения на расслабление: техники для снятия напряжения и стресса

Жизнь современного человека проходит в бешеном ритме. Отсюда частый стресс, тревога, хроническая усталость, нервное и физическое напряжение. Справиться с этим помогают разные способы: отдых, увлечения, спорт, медитация. Сегодня поговорим о том, какие расслабляющие упражнения стоит делать, чтобы снять напряжение и побороть стресс.

Почему возникает напряжение?

Напряжение – следствие воздействия на организм окружающей среды и реакции нашей нервной системы на него. Большую роль в этом играет именно психика: она ответственна за то, насколько мы устойчивы к внешним факторам. Если умеем адекватно реагировать на источники стресса, быстро адаптироваться к ним, то чувствуем себя хорошо, расслабленно. Если же остро воспринимаем их, сталкиваемся с напряжением.

В последнем случае стрессы могут истощить нервную систему. В итоге наблюдаются постоянные перепады настроения, падает самооценка, снижается качество жизни. В худшем случае подрывается здоровье. Регулярное стрессовое состояние способно вызывать самые разные заболевания вплоть до тяжелых сердечных патологий. Поэтому важно научиться снимать напряжение и выходить из стресса.

Что такое релаксация и как она помогает?

Релаксация – это не значит, что можно ничего не делать. Лежа на диване, вы не справитесь с напряжением и стрессом, а вот усугубить это состояние можете. Под этим термином понимают не просто отдых, а полное расслабление организма как на физиологическом, так и на психоэмоциональном уровне. Достигается это с помощью разных техник, включая расслабляющую гимнастику. 

Релаксация помогает:

• повысить работоспособность;
• снять напряжение;
• восстановить силы;
• расслабить мышцы;
• улучшить настроение.

Умение расслабляться – важный навык, ведь полноценный отдых доступен нам не так часто. Обычно качественно отдохнуть удается только в отпуске, который бывает раз-два в год.

Техники релаксации не занимают много времени, можно выполнять упражнения ежедневно. Это позволит поддерживать нормальное эмоциональное и физическое состояние

Виды релаксации

Релаксация имеет несколько классификаций. Например, выделяют мышечную и ментальную. В первом случае акцент идет на расслабление мышечных тканей после чрезмерных физических нагрузок, во втором – на настроение, мысли, эмоции, чувства.

Также есть первичная релаксация, когда человек естественным путем расслабляется после интенсивной нагрузки. Если же она достигается искусственно, например, с помощью упражнений, то ее называют вторичной.

Еще релаксация может быть поверхностной, сравнимой с коротким отдыхом, и глубокой, когда длится не менее 20 минут и предполагает применение определенных расслабляющих приемов. Именно второй вариант производит максимальный целебный эффект на здоровье человека.

Релаксационные упражнения

Изучить основы релаксации легко, но более важна регулярная практика. Эксперты советуют делать упражнения релаксирующего характера по 10–20 минут каждый день. В дальнейшем, когда хорошо освоите техники, можете увеличивать время занятий. Но начинайте обязательно с малого.

Дыхательные упражнения

Умение контролировать дыхание позволяет избавиться от навязчивых и плохих мыслей, снизить уровень тревожности и снять напряжение с мышц.

Первая техника:

1. Займите удобное положение.
2. Сделайте 4 вдоха.
3. Потом 4 выдоха.

Выдыхайте воздух намного медленнее, чем вдыхали его.

Вторая техника:

1. Примите комфортное положение.
2. Глаза закройте.
3. Сосредоточьтесь на процессе дыхания.
4. Сделайте медленный вдох носом.
5. Затем спокойно выдохните тоже через нос.

Не задерживайте дыхание, не пытайтесь специально дышать глубоко, но и поверхностно не нужно. Думайте только о дыхательном процессе. Выполняйте примерно 5–10 минут. Дыхательную гимнастику можно делать не только взрослому, но и ребенку старше 5 лет.

Упражнения для расслабления мышц

Можно выполнять гимнастику для релаксации всех групп мышц или только определенных. Чаще всего напряжение испытывают шейный отдел, позвоночник, ноги.

Упражнение для шеи:

1. Наклоните голову вперед.
2. Постарайтесь дотянуться до груди.
3. Зафиксируйтесь на 5 секунд.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Гимнастика для спины:

1. Сведите лопатки.
2. Задержитесь в этом положении.
3. Мягко разведите их.

Упражнение на релаксацию ног:

Сядьте, выпрямите ноги.

1. Потяните носки на себя.
2. Зафиксируйтесь на 5 секунд.
3. Медленно вернитесь в ИП.

Также можете выполнять одну технику на все мышцы. Суть простая: напрягайте на 5–10 секунд и мягко расслабляйте каждую мышечную группу по очереди. Начинайте двигаться от верхней части тела к нижней.

Визуализация

Визуализация – техника, при которой нужно подключить воображение. Важно представлять то, что вызывает положительные эмоции, ассоциируется с отдыхом, комфортом, приятными воспоминаниями.

Что нужно делать:

1. Займите любое удобное положение.
2. Представьте интересующее вас место.
3. Попытайтесь увидеть все в деталях: цвета, размеры, формы, людей.
4. Попробуйте вообразить приятные для вас звуки: поют птички, шелестят листья, шумят волны.
5. Ощутите приятные запахи: цветов, плодов, морской свежести.
6. Почувствуйте тактильные ощущения: греет солнышко, дует прохладный ветер, ноги прикасаются к мягкому песку.

Погрузитесь в эту атмосферу на 30 минут или до тех пор, пока вам не станет хорошо и спокойно. Все детали описаны примерные, вы сами решаете, что хотите видеть и чувствовать.

Медитация

Медитация – популярная техника, при которой важно сконцентрироваться на чем-то одном, освободив голову от лишних мыслей. Это способствует снятию напряжения, усталости, позволяет избавиться от плохих эмоций и улучшить самопознание. Во многом она сходна с визуализацией, но это разные техники.

Ключевое отличие: в визуализации активно задействован мозг, а при медитации достигается состояние «вне ума»

Базовая техника – контроль дыхания:

1. Сядьте в позе лотоса с ровной спиной.
2. Настройте дыхание, как при йоге, то есть животом.
3. Полностью сосредоточьтесь на этом процессе.
4. Следите за тем, как воздух входит и выходит.

В момент этой медитации старайтесь не сбиваться на другие мысли. Вас волнует только ваше дыхание. Лишь оно сейчас важно. Освоив эту технику, вам легче будет перейти к другим, более прогрессивным приемам.

Практикуйте упражнения на релаксацию для взрослых и становитесь сильнее стресса и напряжения!