Самые полезные виды рыб, которые стоит включить в рацион

Врачи и диетологи говорят, что в сбалансированном рационе должна обязательно быть рыба. Она богата коллагеном, витамином D и йодом, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Рассказываем о том, какие существуют самые полезные виды рыб и почему их стоит включить в ваш рацион.

Критерии выбора

Диетологи придерживаются мнения, что нельзя однозначно сказать, какая рыба самая полезная, поскольку у каждой свои особенности. Рассмотрим главные критерии выбора.

Безопасность

В повседневный рацион взрослых и детей лучше ввести морскую рыбу, поскольку она считается наиболее безопасной: в ней меньше всего свинца. К таким сортам относится селёдка (только не копченая и не слабосоленая), сардины, камбала, треска. А вот в тунце свинца накапливается больше всего, поэтому в повседневное питание его лучше не вводить, но в ограниченных количествах употреблять можно.

Морскую рыбу вылавливают далеко от берега, поэтому она считается наиболее чистой и безопасной

Речную рыбу из-за наличия паразитов, опасных для здоровья человека, рекомендуют подвергать длительной обработке (готовка на пару или запекание). Это особенно касается окуня, леща, ерша.

Жирность

Для низкокалорийного рациона подойдут сорта с минимальной и средней жирностью. Например, минимум жира (до 4%) содержит хек, минтай, треска. При этом в них много белка, а потому они быстро утоляют аппетит и дают длительное ощущение сытости. Такие диетические сорта прекрасно подходят для рациона детей.

К продуктам средней жирности относится форель, лосось, тунец, горбуша. Это отличный вариант полноценного ужина. Эти виды также ценятся за самое большое содержание Омега-3, которые необходимы для иммунитета, здоровья мозга и сердца. А вот к наиболее жирным относятся селёдка, скумбрия, сайра, налим.

Происхождение

Ещё один критерий качества продукта – происхождение. Так, эксперты рекомендуют выбирать виды, которые выращены в естественных водоемах, а не на фермах. Например, к искусственно выращенным относится сибас, дорадо и пангасиус. Дело в том, что виды, которые выращивают на фермах, чаще всего получают кормовые добавки с пестицидами, а это вредные вещества, которые могут попасть в организм человека при употреблении такого продукта.

Самые полезные сорта

У каждого вида свои достоинства.

1. Лосось. Отличный источник белка и витамина D, а также кальция. В одной порции (85 г) содержится суточная норма витамина В12.
2. Тунец. Еще один лидер по содержанию витамина В12. Это постное малокалорийное мясо с большим количеством легко усваиваимого белка.
3. Сельдь. Один из лучших источников Омега-3 жирных кислот, а также селена, калия, железа и фосфора. Кроме того, в сельди содержится меньше всего ртути.
4. Скумбрия. Это один из лидеров по содержанию витаминов группы В, а также отличный источник селена – мощного антиоксиданта. А белок, получаемый из нее, усваивается в несколько раз быстрее, чем, например, полученный из говядины. Выбирайте свежемороженую скумбрию, которую можно запечь, а не копченую, полезные свойства которой минимальны.

Важен и метод приготовления. Лучшим способом, который позволит сохранить в продукте максимум полезных веществ, считается запекание в фольге или приготовление на пару

Рыба снижает уровень вредного холестерина, помогает работе сердца, поддерживает мозговые функции. Она быстро насыщает и при этом подходит для диетического рациона. Этот продукт должен быть в рационе не менее 2 раз в неделю, чтобы вы получили пользу. Однозначно выбрать самый полезный вид нельзя, поскольку каждый сорт интересен по-своему.