Продукты, богатые витамином E

Термин «витамин E» используют для обозначения соединений токотриенола, токоферола. Это антиоксиданты, которые важны для здоровья человека. В организм поступают с пищей. Диета, богатая природным токоферолом, полезна во время беременности, в период менопаузы, при интенсивных физических нагрузках.

Продукты, содержащие витамин E

Натуральный витамин E синтезируют растения, поэтому основными источниками являются орехи, плоды, стебли и листья овощных, плодово-ягодных и зерновых культур. Кардиологи, гинекологи и иммунологи рекомендуют своим пациентам включать в рацион растительную пищу. Чтобы грамотно составить витаминизированное меню, нужно знать источники природного антиоксиданта.

Растительные масла

Природный антиоксидант содержится в нерафинированных растительных маслах. Употребление рафинированных продуктов не приносит пользы, в них отсутствуют жирорастворимые витамины E, A и витаминоподобные жирные кислоты – линоленовая, линолевая, олеиновая.

Суточная норма витамина E для взрослого человека – 20 мг

Лидером по содержанию альфа-токоферола диетологи считают масло зародышей пшеницы. Взрослому человеку для восполнения суточной потребности достаточно 1 ст.л., в ней содержится 20,3 мг полезного вещества. В других нерафинированных продуктах его концентрация ниже:

• 1 ст.л. подсолнечного – 5,6 мг;
• 1 ст.л. арахисового – 1,45 мг;
• 1 ст.л. кукурузного – 1,9 мг;
• 1 ст.л. соевого – 1,1 мг.

Еще меньшие дозы природного антиоксиданта содержат оливковое, рапсовое, миндальное масла, но заправка ими салатов из свежих овощей и винегретов хорошо компенсирует суточную потребность взрослого человека или ребенка.

Сушеные абрикосы

Один стакан сушеных абрикосов восполняет 27% суточной нормы (5 мг) природного антиоксиданта. Больше пользы в плодах светло-коричневого цвета, высушенных в естественных условиях. Из-за того, что сухофрукты богаты углеводами, употреблять их рекомендуют в первой половине дня. Идеальный завтрак − 30 г сушеных абрикосов и каша на воде из злаков.

Томаты

Спелые и сочные помидоры богаты минералами и органическими соединениями − A, B₆, B₃, B₅, C. Токоферола в свежих плодах не очень много – 0,5 мг в 100 г продукта. Намного больше его в томатной пасте − 4,3 мг в 100 г.

Киви

Зеленая мякоть плода – источник минералов, флавоноидов, омега-3 жирных кислот, пектинов и токоферола. У кого нет аллергии на киви, может включать фрукт в ежедневный рацион. В одном плоде содержится 1,1 мг токоферола.

Брокколи

Эта разновидность капусты не имеет побочных эффектов, ее включают в рацион при сахарном диабете, болезнях печени, патологиях сердечно-сосудистой системы, различных заболеваниях ЖКТ. В 100 г свежего овоща содержится всего 0,78 мг антиоксидантов, но в порции гарнира, супа или салата их в 2 раза больше – 1,5 мг.

Пищевая ценность 100 г брокколи: калорий – 31, БЖУ – 2,57:0,34:6,04 (г)

Морепродукты

Большое количество токоферола содержат морепродукты. Порция креветок (100 г) покрывает 11% суточной потребности, а аналогичная порция устриц – 7%. Хорошим поставщиком полезных органических соединений является лосось − 2 мг на 100 г. Помимо этого, порция рыбы содержит 40% суточной нормы фосфора, калия.

Зеленые листовые овощи

Мангольд, листовая капуста, шпинат, зелень репы, горчица листовая должны присутствовать в рационе. Это лучшие поставщики полезных органических соединений:

• 100 г шпината – 10% суточной потребности;
• 100 г зелени репы − 13%;
• 100 г швейцарского чарда (мангольда) – 4%;
• 100 г листовой капусты (бок-чой, коллард) – 5%.

Все листовые овощи содержат соединения, защищающие клетки от свободных радикалов. Зелень в ежедневном рационе снижает риск возникновения рака, сахарного диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний.

Заключение

В бьюти-индустрии токоферол называют «витамином молодости». Он замедляет старение кожи, положительно влияет на зрение, функции репродуктивной системы организма. Подробно об источниках природного антиоксиданта, его пользе для женского здоровья и красоты можно узнать из видео: