Полноценный качественный сон — залог прекрасного самочувствия. Считается, что спать нужно не менее 7-8 часов в сутки. При этом большое значение имеет, как время, проведенное в постели, так и положение тела ночью. Рассказываем, какие позы для сна правильные, наиболее полезные для позвоночника и остальных органов.
Испытываемый после пробуждения дискомфорт, чувство разбитости и вялость свидетельствуют о том, что тело находилось в неудобном положении, потому за ночь не восстановилось и не отдохнуло. Ведь в ночное время мышцы должны быть расслабленными, а нагрузка на внутренние органы, суставы и сосудистую систему перераспределяться равномерно.
Организм не отдыхает, когда где-то остается напряжение и зажатость. При повороте и неудачном наклоне шеи кровь хуже поступает к мозгу, вызывая мигрень. В скрученном и неровном положении позвоночника мышцы спины остаются в тонусе, проявляясь утренними болями. Давление на живот ухудшает работу печени и ЖКТ, а дыхание затрудняется, если пережимается грудная клетка.
Когда человек здоров и не имеет никаких существенных медицинских ограничений, он может принимать любые позы для сна, в которых ему удобно
Существует три принципиальных положения тела для ночного отдыха. Разберем их главные особенности, а также выделяющие их положительные и отрицательные стороны.
Считающееся анатомически нейтральным, самое привычное и физиологически естественное положение, когда позвоночник не скручивается, а тазовые и шейные позвонки лежат ровно по одной линии. Нагрузка при этом распределяется равномерно, все мышцы тела расслабляются. Когда человек спит на спине, снижается риск появления преждевременных морщин, ведь не образуется характерных «заломов» кожи в местах контакта с подушкой.
Однако такое положение потенциально опасно для склонных к храпу людей, потому как способно стать причиной ночного апноэ. Поза на спине не подходит тем, у кого есть проблемы с носовым дыханием (полипы, хронический насморк, искривление перегородки), а также беременным и страдающим от утренней отечности.
Сон или отдых на левом боку может облегчать симптомы рефлюкса и изжоги у некоторых людей, так как способствует более физиологичному положению желудка. Однако это не универсальная рекомендация при всех заболеваниях пищеварительной системы. Отток желчи более свободный, потому изжога не провоцируется. Отечность меньше, так как лимфа движется свободно и активно. Риск сонного паралича из-за храпа существенно снижается.
Если спать на правом боку, то вероятность апноэ уменьшается. Однако не исключено нарушение венозного оттока при выраженных отеках ног, а также попадание желудочной кислоты в пищевод. В любом положении на боку увеличивается нагрузка на суставы плеча и челюсти.
Несколько неестественная поза для человека, так как голова вынуждено и сильно повернута в сторону, а позвоночник опоры не имеет и неправильно изгибается. В грудном и шейном отделе создается напряжение, которое провоцирует утреннюю скованность мышц, плохую подвижность суставов, зажатость и даже головную боль.
Когда человек лежит на животе, внутренние органы сдавливаются, усугубляя негативные симптомы желудочно-кишечных проблем. Из-за нарушения оттока лимфы и продолжительного одностороннего соприкосновения лица с подушкой появляются отеки и заломы. Но храп уменьшается, поскольку дыхательные пути открываются. Хотя в целом дыхание может затрудниться, так как диафрагма двигается хуже.
Нивелировать неестественное положение поможет правильно подобранная ортопедическая подушка
Комфортная поза, создающая ощущение безопасности, так как копирует положение ребенка в материнской утробе. Взрослый лежит на боку со скругленной спиной и коленями, прижатыми к животу, чувствуя себя защищенным, легче расслабляется и быстрее засыпает. Однако длительная скрученность чревата повышенной нагрузкой на межпозвонковые диски, которая способна привести с грыжам и протрузиям.
При длительном нахождении в позе эмбриона пережимаются нервы и сосуды, что вызывает онемение конечностей. Дыхание получается недостаточно глубоким из-за сдавленности грудной клетки.
Правильность позы для полноценного и здорового сна очень индивидуальна для каждого человека. Состояние здоровья — это определяющий фактор при выборе положения для ночного отдыха.
Большинство людей предпочитают ночью лежать на боку или спине, потому как при этом создается наименьшая нагрузка на позвонки и внутренние органы. Эти две распространенные позы считаются лучшими для качественного и здорового сна. Они способствуют хорошей расслабленности тела, благотворно влияют на ЖКТ, а также не провоцируют болей в шейном отделе и пояснице.
Почти все ребятишки с самого рождения любят спать, широко раскинувшись на кровати — в характерной позе «морской звезды», так как могут расслабиться, погрузившись в здоровый глубокий сон. Только с трех месяцев, когда младенец начинает держать голову сам, допустимо лежать на боку или животе.
На ранних сроках, пока плод еще очень маленький, беременные могут спать так, как им больше всего удобно. После трех месяцев ложиться на живот уже нельзя, чтобы не навредить ребенку. Во втором и третьем триместре будущим мамам рекомендуется спать на боку. На спине лучше долго не лежать, поскольку это может вызвать дискомфорт.
Высыпаться нужно обязательно, поэтому совместный сон должен быть комфортным. Партнерам желательно иметь просторную двуспальную кровать. Партнеры могут укладываться в удобном для обоих положении на боку, например, спиной друг к другу, обнявшись или на спине.
При хронической невысыпаемости стоит подумать о том, как перейти на более правильную и подходящую позу для сна. Чтобы выработать новую привычку, рекомендуются следующие действия:
Когда человек просыпается по утрам энергичным, бодрым и с хорошим настроем, что-то менять не потребуется. Подобрать другую, более полезную позу для сна нужно, если утро начинается с усталости, разбитости, болях в спине, шее и других неприятных симптомах.