Медитация для сна

Фото: Shashi Chaturvedula, unsplash.com

В современном мире жизнь не стоит на месте, постоянно что-то происходит. Работа, какие-то незавершенные дела, которые напоминают о себе в самый неподходящий момент. Люди привыкли пребывать в стрессе, который сказывается не только на продуктивности, но и на качестве сна. Бессонница мешает многим жить полноценно, так как приводит к апатии и депрессивным эпизодам. Медитация не только является эффективным способом снять стресс, улучшить настроение и сосредоточиться, но и помогает людям, которые испытывают трудности с засыпанием. Любые практики и медитации позволяют успокоить ум, восстановить эмоциональный фон и легко уснуть.

Как медитация улучшает качество сна

Четверть населения планеты испытывает явные проблемы со сном. У некоторых они хронические, у кого-то эпизоды связаны с внешними раздражающими факторами. Чаще всего именно стресс является причиной того, что человек не может расслабиться. Из-за этого ученые стали искать пути решения такой сложной задачи. Медитация – уникальное направление, которое помогает расслабить тело, сознание и унять поток мыслей.

Фото: Shashi Chaturvedula, unsplash.com

Ученые решили собрать тест-группу, которой на протяжении 5 недель в разном порядке давали задания выполнять медитации для расслабления и сна и фиксировали утром все результаты, которые показали, что ежедневная практика помогает расслабиться и уснуть половине испытуемых.

Правила эффективной медитации на ночь

Расслабляющие медитации перед сном – действенный способ заснуть. Существует ряд определенных правил, которые стоит соблюдать для большего эффекта.

Не переедайте вечером

Еда перед сном – не лучший спутник. Человек, принимающий пищу, должен понимать, что пищеварительной системе в среднем необходимо около 2-3 часов, чтобы полностью переварить то, что в нее поступило. А значит, в этом случае медитации вам не помогут, так как организм продолжит свою работу.

Фото: Angelina Sarycheva, unsplash.com

Медитировать лежа не стоит

Медитация перед сном на восстановление жизненной энергии – это прекрасно, но стоит правильно ее выполнять. Сядьте удобно: положение лежа посылает мозгу сигналы расслабления, и ему необходимо выбрасывать в кровь мелатонин для сна.

Не читайте перед сеансом медитации

Чтобы научиться медитировать, необходимо правильно подобрать место, не читать книги и не листать новостную ленту, потому что это заставляет мозг активно работать и обрабатывать поступающую информацию.

Следите за самочувствием на следующий день

После того как вы начали практиковать медитацию на сон и успокоение, старайтесь следующий день посвятить наблюдениям за своими ощущениями. Отметьте, какой у вас эмоциональный фон и выспались ли вы.

Медитируйте регулярно

Любая техника помогает лишь в том случае, если выполняется регулярно, то есть каждый день на протяжении многих месяцев. Выберите оптимальное для себя время, например, от 5 до 15 минут будет вполне достаточно.

Фото: Jared Rice, unsplash.com

Техники медитации перед сном

Медитативные практики – это простой способ, который поможет организму расслабиться. Место, где вы будете медитировать, должно быть комфортным и тихим. Разберем самые популярные медитации для сна для уменьшения тревожности.

Mindfulness

Медитация осознанности перед сном прекрасно подходит для женщин. Практика заставляет концентрироваться на том, что происходит здесь и сейчас. Комбинация базируется на осознании тела в пространстве при помощи дыхания. Если вы испытали какое-то чувство, которое сильно задело, сейчас вы можете эту эмоцию пережить именно так, как вам хотелось. Прорисуйте это в голове и затем отпустите. Не осуждайте себя за то, как вы проживаете момент: просто дайте этой эмоции наконец-то найти выход. В момент медитации не забывайте правильно дышать: делайте глубокий вдох, а затем глубокий выдох. С наращиванием опыта вы сможете вдыхать и выдыхать на счет.

Guided

Следующий вид медитации называется «Guided meditation» и подходит для сна и расслабления для мужчин. В этой практике инструктор помогает вам расслабиться, отслеживает и комментирует каждый ваш шаг. Также коуч дает советы, которые вы можете применять, когда будете заниматься самостоятельно.

Body

Body meditation основана на сканировании всего тела, выявлении разных проблемных и зажатых мест. Цель – не только на время расслабить сознание, но и прийти к осознанности своих физических ощущений. В этом медитация для сна осуществляется со словами, то есть вы проговариваете про себя, что сейчас расслабляете челюсть, голову, плечи, кисти рук. Затем расслабляется грудная клетка, ноги, ступни. Выделяйте каждый участок своего тела и говорите, что сейчас вы расслабляете его. Главное условие в этом случае – чтобы не было никаких раздражающих факторов, которые будут сбивать или отвлекать.

Фото: Mor Shani, unsplash.com

Другие техники медитации перед сном

Существует ряд других медитаций для сна, которые также можно практиковать в домашних условиях.

Дыхание

Основа любой практики – это дыхание, простой и важный элемент. Тренируйте глубину своего дыхания, которое, в свою очередь, поможет вам расслабиться.

Визуализация

Практика визуализации чем-то напоминает состояние гипноза, когда вы намеренно стараетесь переместить свое сознание. Чаще всего это выдуманный спокойный мир, где все хорошо и вас никто не тронет. Визуализация позволяет расслабиться, забыться, что приводит к тому, что вы быстро засыпаете.

Отсчет

Медитация однозначно поможет расслабиться после тяжелого рабочего дня. А для того чтобы уснуть, подходит медленный отсчет от 100 и на уменьшение. Но не забывайте в этот момент следить за дыханием.

Тишина

Для сна важно создать комфортные условия: закройте шторы, удобно сядьте на кровать и, прикрыв глаза, попробуйте окунуться в тишину. Постарайтесь абстрагироваться от всех раздражающих вас звуков.

Обзор прошедшего дня

Для расслабления подойдет и анализ вашего дня. Постарайтесь проследить цепочку действий и отметить, что вы сделали за прошедший день. Это не монотонный процесс, но он помогает мозгу расслабиться, так как вы больше не будете возвращаться к тем событиям.

Популярные вопросы и ответы

Сейчас мы рассмотрим популярные вопросы на тему того, как медитация поможет уснуть, и дадим на них ответы. Стоит отметить, что каждый человек индивидуален: что подходит одним, может быть чуждо другим. Не расстраивайтесь и просто пробуйте для себя что-то новое.

Что должен чувствовать человек во время медитации?

Во время любой медитативной практики человек должен чувствовать максимальное расслабление и контакт со своим телом. Поток мыслей становится меньше, что способствует быстрому засыпанию.

Когда появляется эффект от медитации?

Все мы индивидуальны, но результат появится лишь спустя какое-то время после регулярных практик. Невозможно достичь поставленных целей сразу после первого занятия.

Можно ли слушать музыку во время медитации?

Во время медитаций можно слушать расслабляющую музыку или звуки природы (в частности, дождь, шум океана, потрескивание углей в камине).

Медитация – это прекрасный способ подготовить ваш организм к отдыху и обеспечить спокойный сон. Попробуйте вечером помедитировать несколько минут, и вы увидите, как изменится ваш сон и общее самочувствие. Не забывайте, что практика и постоянство играют ключевую роль в достижении результатов, поэтому регулярно занимайтесь медитацией для сна, чтобы сделать ее привычкой и наслаждаться благотворными эффектами.