Дыхание – это одна из ключевых функций человеческого организма, обеспечивающая поступление кислорода, необходимого для правильной работы всех систем. Мы дышим естественно, не отдавая себя в этом отчета. Но иногда все же задумываемся о том, как же нам дышать: грудью или животом. Некоторые люди приходят в недоумение, когда узнают, что в процессе должна участвовать диафрагма и что это может улучшить и укрепить иммунитет. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать диафрагмой, какие упражнения необходимо для этого делать и как это скажется на здоровье.
Техника диафрагмального дыхания получила свое распространение благодаря йоге, где обучают медитации при использовании глубокого брюшного дыхания. Его еще называют абдоминальным. Принцип заключается в том, что вся сила вдоха идет не на расширение легких, а на нажим грудобрюшной перегородки, то есть диафрагмы, которая располагается в верхней доле живота. Когда происходит правильное движение перегородки, кислородом мы расширяем не только стенки легких, но и мышцы живота, оттого он выпячивается наружу.
Многие задаются вопросом, чем же мы собственно дышим, если весь воздух все равно скапливается в легких. Ответ, конечно же, простой: у большинства развито грудное дыхание, причем с детства, но оно, как правило, поверхностное, то есть мы задействуем лишь половину нашего потенциала. Частое поверхностное дыхание чревато еще и тем, что оно может повысить чувство тревожности и вызвать учащение сердцебиения из-за того, что вдох-выдох происходит слишком часто. А вот брюшное дыхание помогает справиться с гипервентиляцией и успокоиться.
Польза диафрагмального дыхания заключается в том, что человек совершает полноценные глубокие вдохи и выдохи, полностью раскрывая легкие. Если так дышать, то нервная система начинает успокаиваться, сердцебиение приходит в норму, мысли больше не суетятся, исчезает одышка. Также диафрагмальная практика дыхания поможет в борьбе с бессонницей.
Но, несмотря на все положительные стороны, диафрагмальный тип дыхания имеет противопоказания. Чтобы использовать данный способ, необходима консультация с врачом, особенно если у вас есть бронхиальная астма, повышенное артериальное давление, а также разные болезни сердца.
Упражнения для диафрагмального дыхания задействуют не только легкие, в работу включаются мышцы живота, а именно глубинные, поперечные и немного косые. Правильное их выполнение поможет вам научиться брюшному дыханию.
Для выполнения гимнастики необходимо принять удобную позу лежа на спине, закрыть глаза и попытаться расслабиться. Вначале не следите за своим дыханием, а просто положите руки на грудь и живот. Отметьте, что двигается при вдохе, а что – при выходе. Затем сделайте глубокий вдох через нос, а выдох – через рот, можно использовать шипящие звуки, например, «с», «ш» или «щ». При каждом последующем вдохе старайтесь перенаправить вдох в живот, делайте это намеренно. Поначалу может не получаться, но важно не спешить. Выполнение упражнения в положении лежа на спине хорошо подходит новичкам и людям, которые страдают бессонницей. Можно делать практику вечером, перед сном, когда вы хотите посвятить время себе.
Следующим вопрос, который мы рассмотрим, как дышать диафрагмально сидя. Для этого вам понадобится удобный стул. Присядьте на него, расслабьтесь и закройте глаза. Для начала не отслеживайте своей дыхание, просто делайте привычные вдохи-выдохи, не думайте о том, как вы их выполняете. Чуть позже расположите руки на груди и животе. Сделайте вдох, задержите дыхание, затем выдохните. Повторите. Проследите за тем, что у вас двигается в первую очередь: грудная клетка или область брюшины. Далее намеренно начните вдыхать в живот, словно надуваете внутри себя шарик: так будут расширяться стенки живота. Делайте это постепенно, не прилагая излишних усилий. Поскольку техникой вы еще не овладели, то можете вновь перейти на поверхностное дыхание, например, из-за зевка, что указывает на слишком медленное дыхание и нехватку воздуха. Отслеживайте все сбивающие моменты. Даже если вам стало скучно, отметьте это. Дышать необходимо в умеренном темпе в течение получаса, не больше. После старайтесь отмечать, насколько глубоким стало ваше дыхание, есть ли какие-то изменения или, наоборот, ничего не происходит.
Самое сильное и интенсивное упражнение из всех – это дыхание по-собачьи. Нагрузка на органы брюшной полости происходит в быстром темпе, отчего остро чувствуется диафрагма. Для этого вам необходимо встать на четыре точки опоры, то есть на руки и колени. Затем расслабьте живот, откройте рот и начните активно дышать. Сокращения мышц будет происходить быстро, отчего может подняться пульс и произойти гипервентиляция легких. Следите за тем, чтобы не закружилась голова. Если вы почувствовали тошноту или у вас все поплыло перед глазами, то остановитесь и прекратите выполнение гимнастики.
Данное упражнение имеет дополнительный вес в виде книги. Груз необходим, чтобы правильно распределить движение воздуха в брюшной полости и укрепить мышцы. Прибегать к этому способу нужно только после того, как вы опробовали все предыдущие. Чтобы провести гимнастику, вам следует лечь на спину. Положите книгу на живот, верхний край должен слегка задевать нижние ребра. Сделайте вдох: нижний край книжки должен подниматься, а вот верхний – лежать неподвижно. Если этого не происходит и вся книга «ходит» вслед за вдохом, то попробуйте положить ее по-другому. Когда и в этом случае результата нет, то вернитесь к предыдущему упражнению. Важно также помнить, что для гимнастики выбирается одна нелегкая и не слишком толстая книга. Не берите много экземпляров: излишняя тяжесть может причинить вред.
Помимо вопросов по типу, что делает диафрагмальное дыхание, есть еще ряд других, на которые мы сейчас ответим.
Специалисты не рекомендуют намеренно следить за своим дыханием, так как это часто приводит к затруднениям. Например, человек не следит за тем, как и насколько глубоко вдыхает, и в отсутствии практики у него начинается гипервентиляция, появляется головокружение, шум в ушах, но он продолжает так дышать в надежде, что все изменится. Это может привести к потере сознания. Заниматься гимнастикой стоит в удовольствие и немного, например, перед сном или в момент медитации, когда вы максимально расслаблены и никуда не спешите. Организм вам за это скажет спасибо.
Когда мы дышим диафрагмой, то грудобрюшная перегородка опускается и давит на брюшную полость, отчего нижняя часть живота начинает выпирать, а нижние и ложные ребра расширяются. Когда вы выдыхаете, перегородка поднимается вверх, ребра опускаются, в естественном режиме происходит сжимание легких и выход всего оставшегося кислорода. Отследить такое дыхание можно только, когда вы сосредоточены и намеренно следите за вдохами и выдохами. Без ежедневной дисциплинированной практики, организм все равно будет дышать так, как он привык, а именно верхней частью легких. Понять, что диафрагма не участвует в процессе, еще проще: грудобрюшная перегородка при вдохе не опускается, а, наоборот, поднимается, поэтому движение и раскрытие происходит в грудной клетке, в верхней части.
Правильное диафрагмальное дыхание способствует не только улучшению физического состояния, но и обретению внутреннего спокойствия и гармонии. Начните практиковать его прямо сейчас: сосредоточьтесь на вдохе-выдохе, выполняйте специальные упражнения для укрепления диафрагмы и следите за правильной техникой в течение всего дня. Пусть глубокое дыхание станет вашей ежедневной привычкой для поддержания здоровья и благополучия.