Как быстро заснуть ночью?

В конце дня, наполненного бесконечными повседневными большими и маленькими делами, порой так наваливается усталость, что хочется поскорее добраться до кровати, закрыть глаза и заснуть. Но нередко отдаться в объятия Морфея никак не получается. В голове судорожно мелькают картинки прошедших событий и зарождаются планы на будущее, а вожделенный сон не приходит. В этой статье расскажем, как быстро уснуть, а потом спать всю ночь крепко и глубоко.

Как быстрее засыпать?

Бывает, что очень сильная усталость буквально валит с ног — человек засыпает, едва коснувшись головой подушки. Однако ситуация может быть и обратной, когда несмотря на большую потребность отдохнуть, путь в страну сновидений оказывается тернистым и долгим. На следующий день невыспавшегося человека одолевает сонливость, и он не в состоянии трудиться в полную силу. Как помочь себе быстро уснуть, чтобы на утро проснуться отдохнувшим, бодрым и активным? Справиться с проблемой тяжелого засыпания можно, если придерживаться нескольких важных правил.

Отказ от кофеина перед сном

Бодрящие напитки (особенно кофе), оказывающие на организм стимулирующее воздействие, не стоит употреблять в вечернее время. Кофеин отрицательно влияет на процесс засыпания, укорачивает продолжительность глубоких фаз и делает сон более поверхностным, не давая высыпаться. Причина в том, что он блокирует выработку аденозина — негормонального химического вещества, которое накапливается в организме во время бодрствования. Чем выше его концентрация, тем сильнее усталость и тем больше хочется спать.

Кроме того, кофеин оказывает отрицательное влияние на циркадные ритмы, притормаживая выделение мелатонина. Врачи-сомнологи дают однозначный совет — не пить кофе на ночь, чтобы не расстраивать свои биологические часы. Помните, что кофеин есть в чае (в зеленом и в черном), в шоколадных батончиках, а также в газированных энергетических напитках и некоторых других продуктах.

Взрослым перед сном лучше выпить чашечку ароматного успокаивающего чая с валерианой, мятой или мелиссой. Травяной напиток поможет обойтись без снотворного и хорошо выспаться. Для детей и подростков лучшее лекарство, улучшающее сон — стакан теплого молока, сдобренного ложечкой меда. Вечером можно выпить немного натурального вишневого сока, ведь в нем есть мелатонин. Выработке этого гормона также способствуют орехи, бананы и сухофрукты.

Душ перед сном

Вечерние водные процедуры — отличный способ быстро уснуть. Специалисты советуют принимать теплый (не горячий) расслабляющий душ примерно за полтора часа до того, как ложиться в постель. Расслабляющий эффект объясняется температурной разницей. От теплой воды температура тела повышается, поднимаясь выше комнатной. Когда человек выходит из ванной, его организм начинает медленно остывать. При понижении температуры тела мозг получает сигнал о том, что пришло время спать. Температурная разница особенно важна в первые часы сна. Она положительно влияет на его качество. Если нет возможности принять душ, то можно обойтись теплой ванночкой для ног, которая тоже поспособствует спокойному здоровому сну.

Проветрите комнату

Чтобы спалось лучше, спальню нужно обязательно проветривать. В помещении, наполненном свежим прохладным воздухом, засыпается гораздо быстрее. Желательно оставлять окно приоткрытым на всю ночь, если погода позволяет. Лучше всего работает перекрестное проветривание, когда окна выходят на разные стороны здания.

Согласно последним исследованиям, температура, наиболее комфортная для ночного отдыха, не должна превышать показателей +18…+21 °С. В душной и жаркой (выше +25 °С) комнате заснуть очень сложно, да и сон будет беспокойным и неглубоким. 

Дышите правильно

Доказано, что различные дыхательные практики оказывают полезное воздействие на организм в течение всего дня, а во время бессонницы они особенно эффективны. Расположившись на спальном месте, старайтесь дышать размеренно и глубоко. Медленные, ровные, спокойные вдохи и выдохи помогают снять перевозбуждение и снизить стресс, а также способствуют выработке мелатонина — гормона сна, регулирующего циркадные ритмы.

Буквально пара минут потребуется, чтобы успокоиться и начать чувствовать сонливость, если перед отходом ко сну выполнить простую дыхательную гимнастику «4/7/8». Делать это упражнение лучше, сидя на мягкой постели, держа спину прямо. Цикл состоит из нескольких шагов:

1. Кончик языка поднимите до верхних зубов и прижмите к небу.
2. Полной грудью сделайте спокойный глубокий вдох носом, про себя считая до четырех.
3. Затем дыхание задержите, при этом ведя счет до семи.
4. Выдыхать нужно через рот, позволив языку находиться там, где ему более удобно. Выдох должен быть долгим — считайте до восьми — и шумным (со свистом).

Как показывает практика, обычно, сделав около четырех циклов этой дыхательной техники, человек успокаивается, и его начинает клонить ко сну.

Не смотрите на часы

Категорически не рекомендуется смотреть на часы с целью проверить количество времени, оставшееся до подъема. Подсчет часов до пробуждения и контроль за упущенной возможностью поспать заставляет нервничать. Увидев, что совсем скоро уже будет пора вставать, человек начинает раздражаться и тревожиться, ведь его негативные ожидания подтвердились. В результате сон ускользает.

Как быстро заснуть за 1 минуту ночью?

Методов, помогающих побыстрее заснуть, разработано немало. Один из них, отличающийся особой эффективностью, позволяет перейти в сонное состояние за минуту. Его суть заключается в постепенном полном расслаблении всех мышц тела, которое ощущается физически. Действовать нужно так:

1. Занять удобное положение — лечь на кровати, чтобы ничего не мешало расслабить тело.
2. Дышать глубоко и медленно.
3. Закрыть глаза.
4. Сосредоточить свое внимание на лице. Начать расслаблять мышцы сверху вниз: со лба спуститься на щеки, челюсти, язык, губы.
5. Затем перейти на шею. Последовательно, не переставая глубоко и медленно дышать, расслабить мышцы плеч и предплечий.
6. Перенести внимание поочередно на кисти правой и левой руки, расслабляя пальцы.
7. На выдохе снять напряжение с грудной клетки.
8. Расслабить живот. 
9. Перейти на ноги, освобождая их от напряжения.
10. Когда тело будет полностью расслабленным, постараться отключить поток мыслей. Можно представить себя в лодке, которая едва раскачивается в центре красивого горного озера, или лежащим на берегу реки и смотрящим на плывущие в небе облака.

Существует проверенный домашний способ, гарантированно справляющийся с бессонницей. Нужно укрыться тяжелым одеялом, которое своим весом оказывает давление на тело. В результате у человека создается ощущение безопасности и защиты, он успокаивается и засыпает.

Выводы

Чтобы засыпалось быстро и спалось крепко, необходимо создавать определенные условия. Когда долго не получается уйти в царство сна, помогут дыхательные и расслабляющие упражнения. Если бессонница все равно не проходит, требуется помощь специалиста — невролога или сомнолога.