Мы подсмотрели за тренировками наших любимых «ангелочков» Victoria's Secret, чтобы подготовиться к эффектному выходу на пляж.

Работаем над руками, как Адриана Лима

Лима Тренируемся, как «ангелы» Victorias Secret

Тренировка, которую предложил Адриане Лиме ее персональный фитнес-тренер Майкл Оладжайд, выстроена на основе движений в боксе. И это не случайность: Оладжайд – бывший боксер.

160x160x124 flexed biceps.png.pagespeed.ic .votMm sHnO1 100x100 Тренируемся, как «ангелы» Victorias Secret

Упражнение 1. Начать нужно с энергичных боковых выпадов (не менее 8 повторов на каждую руку) с 500-граммовой гантелью. Ноги при этом неподвижны – работает плечевой пояс.

Упражнение 2. Делаем поочередные выпады руками перед собой, держа гантельки на уровне груди (опять же не менее 8 повторов).

Упражнение 3. Помогаем запястьям стать более изящными и сильными, а бицепсам и трицепсам – более подтянутыми. Выпрямляем руки с гантелями перед собой и держим их параллельно полу, выполняя вращения кистей в течение 1 минуты.

Упражнение 4. Осваиваем апперкот – удар сбоку и снизу вверх. Гантели по-прежнему с нами. Нужно выполнить по 8 медленных и 32 быстрых повтора на каждую руку.

Упражнение 5. Завершаем тренировку для рук упражнениями на растяжку с бодибаром – гимнастической палкой. Заводим прямые руки с бодибаром назад и поднимаем их от ягодиц на 45 градусов. Опускаем, повторяем движение (и так на протяжении 1 минуты). Затем в течение 1 минуты, чуть отведя от корпуса прямые руки, то приближаем к себе, то отдаляем правый и левый конец фитнес-снаряда – его движения будут напоминать порхающую бабочку.

Моя любимая тренировка? Прыжки со скакалкой. С двумя маленькими дочками не всегда есть время на спортзал, но попрыгать с пользой для настроения и фигуры – это легко сделать дома в свободные минуты. Совет начинающим: если вы можете прыгать без дискомфорта и остановок от первой до последней ноты любимой песни, темп тренировки выбран вами правильно

circle12 100x100 Тренируемся, как «ангелы» Victorias Secret
АДРИАНА ЛИМА

Тренируем ноги, как Алессандра Амбросио

Алессандра Амбросио Тренируемся, как «ангелы» Victorias Secret

Алессандра не дает себе поблажек: занимается йогой, пилатесом, спиннингом – так называется (не путать с удочкой!) один из видов велоаэробики. Если нет возможности тренироваться с личным тренером Джастином Гельбандом в зале, модель выполняет упражнения под его чутким руководством… по видеосвязи в скайпе.

persons  100x100 Тренируемся, как «ангелы» Victorias Secret

Упражнение 1. Выполняем в положении стоя поочередно боковые подъемы ног под углом 45 градусов. Опуская стопу, лишь слегка касаемся ею пола, затем вновь плавно поднимаем. Руки держим сложенными на груди. Количество повторов – от 5 до 15 на каждую ногу. 

Упражнение 2. Делаем выпад назад и остаемся в положении полуприседа. Опорная нога остается неподвижной, а нога, отведенная назад, меняет свое положение – сдвигаем ее то чуть вправо, то чуть влево. Руки по-прежнему держим сомкнутыми на груди. Повторяем упражнение от 5 до 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 3. Пришла очередь подъемов ног из положения стоя на прямых руках и коленях. Ногу, согнутую под прямым углом, поднимаем вправо параллельно полу и медленно, отводя назад, выпрямляем, чтобы получить одну линию со спиной. Теперь делаем обратное движение: прямую ногу уводим вбок, сгибаем до 90 градусов и опускаем, касаясь коврика. То же самое проделываем для левой ноги. Выполнить нужно по 10 повторов на каждую сторону.

Упражнение 4. Ложимся на бок, сгибаем опорную ногу под прямым углом, а ногу, оказавшуюся наверху, выпрямляем и поднимаем-опускаем перед собой параллельно согнутому бедру. Выполняем 5–10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 5. Завершающий элемент тренировки – поочередные подъемы ног из положения лежа на животе, руки сложены под подбородком. Подъемы должны быть плавные, не слишком высокие, также важно не задерживать ногу надолго внизу. Количество повторов – 10–15 на каждую ногу.

Я не люблю тренировки, но давно поняла: даже 20 минут ежедневных занятий лучше, чем ничего. Тело с такой благодарностью и эйфорией отзывается на спорт, чувствуешь себя так хорошо – это удивительно!

circle 15 100x100 Тренируемся, как «ангелы» Victorias Secret
АЛЕССАНДРА АМБРОСИО

Делаем талию, как Лили Олдридж

lili Тренируемся, как «ангелы» Victorias Secret

Нелюбимый вид спорта Лили – бег. Зато модель обожает чередовать столь разные нагрузки, как йога, пилатес, бокс и особенно фитнес-балет. Олдридж занимается под руководством тренера и профессиональной балерины Мэри Хелен Бауэрс – ее авторству принадлежит система тренировок Ballet Beauty, та самая, которую прошла и Натали Портман, репетируя роль в «Черном лебеде». Как фитнес-балет помогает сделать талию и укрепить мышечный корсет, одновременно сохранив женственные очертания фигуры? Заручаемся советами Лили и ее тренера! Да, на заметку: все упражнения рекомендуется выполнять в 4 подхода по 8 повторений, а после каждого из них желательно потянуться.

original 100x100 Тренируемся, как «ангелы» Victorias Secret

Упражнение 1. Начинаем со скручиваний из положения сидя. Колени поднимаем над ковриком, стопы держим на полу. Отклоняем спину назад до угла с полом в 45 градусов, руки вытягиваем перед собой, ладони соприкасаем так, будто обхватили большую круглую вазу или дерево. Выполняем повороты корпуса вправо и влево, одновременно приподнимая ту ногу, в сторону которой делаем скручивание. Руки держим в исходном положении.

Упражнение 2. Продолжаем проработку косых мышц живота. Садимся в позу лотоса и поочередно наклоняем корпус вправо и влево, помогая себе тянуться при помощи поднятой руки.

Упражнение 3. Нагружаем мышцы нижнего отдела пресса, ягодиц и бедер. Исходное положение – лежа на боку, одна рука в стойке на локте поддерживает голову, другая вынесена перед собой в качестве опорной. Ногу, оказавшуюся сверху, сгибаем и ставим перед собой на носочек как можно ближе к бедру. Ногу внизу поднимаем над полом на 10–15 см и рисуем ею небольшие круги. Меняем исходное положение и выполняем то же самое для другой ноги.

Упражнение 4. Работаем с ногами и прессом. Исходное положение – как в упражнении № 3, только ногу внизу сгибаем под прямым углом и опускаем на коврик, а ногу вверху поднимаем и, оставляя ее прямой, делаем ею движения вверх-вниз с небольшой амплитудой (опускать ногу почти до пола не надо). Меняем исходное положение и нагружаем другую ногу. По желанию можно усложнить упражнение, рисуя ногой вверху небольшого диаметра круги.

Упражнение 5. Теперь нас ждет полумостик. Ложимся на спину, ноги, согнув в коленях, подтягиваем на расстояние 20–30 см от ягодиц и поднимаем пятки – упор идет только на носки. Руки кладем на коврик прямыми вдоль корпуса. Задача – поднять «пятую точку» максимально высоко, не отрывая лопаток от пола и сохраняя опору на носки. Усложнить упражнение можно поочередными махами ног из положения полумостика.

Я девушка спортивная. Тренировки дарят мне радость и – не лукавлю! – счастье. Фитнес нужен не столько телу, сколько душе: когда ты в тонусе, ты всегда на высоте. А чтобы быть в форме, нужно работать над собой без поблажек

circle 3 100x100 Тренируемся, как «ангелы» Victorias Secret
ЛИЛИ ОЛДРИДЖ