Успеть до Нового года: что включить в программу домашних тренировок, чтобы увидеть результат через месяц

Фитнес дома – это еще и тренировка на силу воли, ведь уютная атмосфера родного жилища совершенно не располагает к спортивным рекордам. Но если другие опции отсутствуют, а желание сбросить несколько килограммов к 31 декабря и встретить Новый год налегке вас не покидает, то разработайте себе самостоятельно программу эффективных персональных тренировок. Начните с выбора временных промежутков, в которые вы будете тренироваться: внесите их в календарь и поставьте себе электронное напоминание на эти дни. Подбадривайте себя правилом 21 дня – именно столько времени вам необходимо, чтобы домашние тренировки вошли в привычку. А чтобы мотивация не пропадала с первой же пропущенной от усталости тренировкой, пообещайте себе отдельный новогодний подарок за труды – это обязательно должна быть покупка-мечта, чтобы подстегнуть вас не бросать начатое.

Сочетайте кардио, силовые тренировки и растяжку

У каждой из этих физических нагрузок своя направленность: кардиотренировки развивают выносливость, улучшают кровообращение и задают ритм, силовые направлены на прокачивание мышц и работу с рельефом фигуры, а растяжка дает гибкость и тонус тела. Для заметного результата желательно в течение недели задействовать все три как минимум один раз. Выполняйте упражнения по формуле 1 + 1, чередуя интенсивность в зависимости от вашей усталости: например, кардио плюс силовые тренировки утром в субботу, когда у вас много энергии, а силовые плюс растяжка – по вечерам в будни.

Помните: регулярность прежде всего

Оптимальное количество тренировок, которые дадут видимый результат уже через месяц, – три дня в неделю. Если вы ненавидите просыпаться по утрам и очень устаете по вечерам, то сделайте спортивным только один день посреди недели с самой легкой из нагрузок (например, 20 минут кардио на коврике плюс растяжка) и оба выходных дня (30-минутная силовая нагрузка либо сила плюс кардио с прыжками).

Запаситесь гаджетами

Надувной мяч и прыгалки – для кардио, гантели и резинки – для силовых упражнений, валик для спины и кубик для йоги – для растяжки, плюс «умные» часы, которые будут измерять ваши достижения. Покупать все сразу необязательно, но, как только вы определитесь, на какой тип упражнений станете делать упор, дополнительное оборудование пригодится вам для разнообразия. Если тренировки вам лично быстро надоедают, то дополнительные гаджеты сойдут за мотивирующую приманку.

Заранее продумайте альтернативы

Пропущенные дни восстанавливайте с помощью прогулок: если вчера вы не тренировались, то сегодня добавляйте себе 20–30 минут ходьбы пешком. Погода не располагает к прогулкам? Тогда стойте в планке – обычной и боковой – хотя бы 3 минуты в сумме. Нет сил даже коврик достать из шкафа и расстелить? Погуглите упражнения на пресс и руки, которые вы можете сделать буквально не вставая с дивана, и выделите на них 15 минут перед тем, как расслабиться окончательно.

Адаптируйте питание под ваши цели

По окончании первой недели тренировок подкорректируйте питание, чтобы в нем было больше овощей и белка, включите в рацион бобовые, рыбу, яйца, творог и орехи. Ваша цель – не создать дефицит калорий, чтобы постоянно чувствовать голод, а выстроить рацион на 90 % из продуктов, которые являются полезными для тех, кто тренируется регулярно.

Составьте себе бодрящий плейлист

Музыка задает ритм тренировок и позволяет вам переключиться от рутины на физические упражнения. Кроме того, музыка является мотивирующим фактором для тренировок: занимаясь под одни и те же песни, вы добиваетесь того, что ваш мозг ассоциирует их с позитивным опытом выработки гормона радости эндорфина и реагирует на знакомые ритмы как на сигнал к действию. Именно по этой причине на подбор треков стоит потратить столько же времени, сколько и на планирование самих упражнений.

Приготовьте напитки для тренировок

Еще один лайфхак, чтобы убедить ваш мозг в том, что регулярные занятия спортом – это классно! Подготовьте себе для занятий питьевую воду с вашими любимыми добавками, которые заряжают энергией: это может быть мята, имбирь, лимон, куркума… Острые и пряные вкусы разогревают нас изнутри, а еще такая еда и специи содержат огромное количество витаминов. После занятий сделайте себе горячий чай, чтобы расслабиться, но при этом не остужать тело. Напитки как ритуалы создают дополнительную мотивацию, чтобы спорт ассоциировался с теплом и приятными ощущениями.