Алена Парецкая

Алена Парецкая,
врач-педиатр

Куркума – это корнеплод, произрастающий в Азии и используемый тысячелетиями. Он известен своим фирменным золотистым оттенком, который придает блюдам яркий цвет. На протяжении веков эта древняя специя использовалась в приправах, кулинарии и красителях для тканей. Но куркума применялась и в лечебных целях почти 4 000 лет. В традиционной индийской аюрведической медицине она долгое время считалась основным лечением таких проблем со здоровьем, как кожные заболевания, аллергия и боли в суставах.

Исследователи продолжают изучать потенциал и роль куркумы в лечении или профилактике ряда хронических заболеваний. Хотя в полной мере влияние специи на здоровье еще предстоит выяснить, доказано, что она имеет высокую питательную ценность и является полезным дополнением к любой диете. Ежедневно куркуму употребляют более 1 млрд человек, а пряность широкодоступна в супермаркетах и магазинах здорового питания. Легко добавить ее в свой рацион, начиная от насыщенного золотого латте и традиционного карри до других напитков и блюд.

Польза для здоровья

Исследования были сосредоточены на влиянии куркумина, активного ингредиента куркумы, на здоровье. Клинические испытания показали, что куркумин обладает противовоспалительными свойствами и действует как мощный антиоксидант. Эти свойства пряности могут принести пользу здоровью.

Купирование воспаления

Воспаление – это естественная реакция на стресс или инфекцию, но, если его не контролировать, оно может иметь пагубные последствия для всего тела, от кишечника до суставов. Это также может повлиять на качество сна. Одно исследование показало, что куркума, принимаемая в лечебных дозах, дает аналогичный эффект уменьшения воспаления, как и ибупрофен.

Чем куркума полезна для здоровья и пищеварения

Низкий риск хронических заболеваний

Куркумин, похоже, увеличивает уровень антиоксидантов в организме. Антиоксиданты помогают контролировать свободные радикалы, которые накапливаются в теле в ответ на экологические и поведенческие факторы, например загрязнение окружающей среды и сигаретный дым. В избытке свободные радикалы могут повредить функции белков, жировой ткани и клеточной ДНК. Со временем это повреждение связывают с развитием хронических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, диабет, рак, высокое кровяное давление и болезни сердца.

Контроль над болью

Согласно исследованию, которое длилось один месяц, противовоспалительные свойства куркумы также помогают облегчить симптомы, вызванные хронической болью и остеоартритом.

Облегчение симптомов депрессии

Хотя это и не альтернатива таким методам лечения, как психотерапия или лекарства, клинические испытания показали многообещающие результаты воздействия куркумы, облегчающего симптомы депрессии и тревоги. Причины депрессии сложны, но ученые считают, что такие проблемы со здоровьем, как воспаление, гипотиреоз и повреждения свободными радикалами, могут способствовать ухудшению психического состояния. И при всех этих проблемах куркумин ослабляет симптоматику. Куркума также является отличным источником жирных кислот омега-3, которые улучшают когнитивное здоровье.

Здоровая кожа

Куркума также действует как противомикробное средство. Исследования показывают, что при нанесении на кожу эта пряность может помочь в лечении кожных заболеваний и устранении ее недостатков, включая угри, экзему, псориаз и даже признаки старения.

Питание

Активный ингредиент куркумин обладает противовоспалительным действием. Исследователи изучают его потенциальную роль в предотвращении рака и других заболеваний. Куркума также богата витамином C, витамином B6 и другими антиоксидантами, которые снижают риск серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. К тому же это отличный источник марганца, железа, калия, омега-3 жирных кислот, пищевых волокон.

Чем куркума полезна для здоровья и пищеварения

Питательные вещества на порцию

Порция куркумы (2 чайные ложки, то есть количество, которое обычно добавляют в блюда или напитки) содержит:
– калорий: 19;
– белка: 0,6 г;
– жиров: 0,2 г;
– углеводов: 4 г;
– клетчатки: 1,4 г;
– сахара: 0,2 г.

Размеры порций

Исследования показывают, что положительный эффект куркумы зависит от количества принятого куркумина. Ученые советуют употреблять от 500 до 1 000 мг куркумина в день. Две чайные ложки свежей куркумы содержат около 400 мг куркумина, но этот показатель может варьироваться в зависимости от качества специи. БАДы – популярная альтернатива, и они могут обеспечить нашему организму более точное количество куркумина. При покупке добавки с куркумой важно выбирать надежные, рекомендованные врачом бренды.

Куркума может стать важной частью вашего рациона. Она не имеет серьезных побочных эффектов, но в высоких дозах (более 8 г, или около 1⁄2 столовой ложки) способна вызвать расстройство желудка, головокружение и диарею. Добавки с куркумой также не рекомендуются беременным женщинам, людям, принимающим лекарства от кровяного давления, а также людям с желчными камнями или желудочно-кишечными проблемами. Посоветуйтесь с доктором, прежде чем включать какие-либо добавки в свой рацион.

Как использовать куркуму

Сам по себе куркумин плохо всасывается в кровоток. Влияние специи на здоровье зависит от того, сколько ее принимают и как она готовится. Исследования показали, что пользу куркумы усиливают:

– черный перец: пеперин, активный ингредиент этой жгучей пряности, увеличивает усвоение куркумы до 2 000 %;

– здоровые жиры: куркума жирорастворима, и, когда она связывается с жиром, тело усваивает ее медленнее, а это означает, что больше куркумина попадает в кровоток;

– кверцетин: этот пурпурный пигмент растений, содержащийся в ягодах, луке и винограде (включая красное вино), является антиоксидантом, который способствует усвоению куркумина;

– тепло: легкая термическая обработка (менее 15 минут) увеличивает скорость всасывания куркумина и усиливает его действие.

Чем куркума полезна для здоровья и пищеварения

Как увеличить потребление полезной пряности?

1. Добавляйте куркуму, черный перец и полезные жиры, такие как кокосовое молоко или масло авокадо, в супы и карри.
2. Нагрейте куркуму в золотом латте или чае с добавлением черного перца.
3. Сделайте смузи с ягодами, приправив его куркумой.
4. Придайте белому рису немного цвета и легкого аромата с помощью данной специи.
5. Смешайте приправу с соусами и намажьте на бутерброд как хумус или сливочный сыр.
6. Используйте куркуму, чтобы добавить красок в веганские блюда и продукты, такие как каши с тофу и немолочный сыр.
7. Кладите куркуму в попкорн, хлеб, жаркое, жареные овощи и орехи, чтобы придать им дополнительную питательную ценность и вкусный аромат.