Как не простыть при занятиях спортом на улице осенью

Система тренировок такова, что для получения, сохранения и улучшения результатов заниматься необходимо регулярно и независимо от сезона. Конечно, при наступлении холодов можно сменить локацию и оказаться в теплом спортзале, заменить велосипед на тренажер, а бег по горным тропам – на дорожку. Но сторонники природных ландшафтов, свежего воздуха и привычных телу нагрузок продолжают тренировки на улице. Не секрет, что в холодное время к физическим нагрузкам нужно подходить более тщательно – заранее готовить организм и выбирать экипировку с учетом внешних температур. Эксперт «Спортмастер PRO» Дарья Свиридова рассказывает о том, как это сделать грамотно.

Как подойти к тренировкам

Любая температурная крайность, будь то жара или холод, активнее запускает в организме процессы терморегуляции, увеличивая или уменьшая потери тепла. При занятиях спортом необходимо учитывать эти процессы.

Чем холоднее на улице, тем больше организм тратит энергии для обеспечения безопасности и поддержания баланса в теле. Чтобы не подвергнуть себя стрессу и не спровоцировать простудное заболевание, необходимо учитывать несколько важных моментов:

• Не начинайте тренироваться сразу на улице в холодное время года. Организм необходимо подготовить к таким испытаниям – заранее укрепить иммунитет, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Если заниматься регулярно, то температурный перепад не будет казаться слишком резким.
• Подготовьте мышечно-связочный аппарат. Рекомендуем общую физическую подготовку (ОФП), разминку, растяжку, специальные беговые упражнения. Начать тренироваться можно и дома: например в приложении «Спортмастер» есть онлайн-тренировки для проработки разных мышц. Все это поможет войти в нетипичные погодные условия более мягко.
• Не привязывайте себя к привычному темпу. Если вы вдруг сменили сухой асфальт на скользкие (а может, и заснеженные) дороги, это добавит нагрузку на мышцы, в том числе и сердечную, и может сбить с нужного пульса. Лучше следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС) и стараться находиться в границах допустимой зоны этого показателя.

• Не забывайте про контроль техники бега. На нестабильных поверхностях используйте специальную обувь с антискользящим протектором и технологиями, которые стабилизируют стопу.
• Следите за дыханием: оно должно быть таким, чтобы вы могли относительно спокойно вдыхать прохладный воздух через нос, не переохлаждая верхние дыхательные пути. В этом поможет подходящий вам темп. Если же предстоят соревнования на результат, то воспользуйтесь специальными защитными масками из быстросохнущих материалов (балаклавы, баффы) – они согреют поступающий воздух. Возьмите с собой бутылку с теплой водой, она тоже поможет уберечься от переохлаждения. И все же при недостаточной подготовке зимой лучше избегать занятий с высокой интенсивностью.

Как выбрать одежду

Есть выражение: «Нет плохой погоды, есть неправильно подобранная одежда». Это действительно так. Во время занятий работающие мышцы и тело в целом выделяют тепло. Чтобы избавиться от его излишков, мы начинаем потеть.

Как известно, существуют зоны, более вовлеченные в процесс контроля над температурным постоянством. Это участки повышенного потоотделения: спина, область грудной клетки, подмышечные впадины, район солнечного сплетения. Пот, испаряясь, охлаждает организм. Однако при интенсивных занятиях в холод это может стать причиной переохлаждения и простудных заболеваний. Чтобы избежать подобного сценария, необходимо помочь телу остаться сухим и теплым. За это ответственна правильно подобранная экипировка.

Поэтому основное правило в одежде – соблюдение принципа многослойности. В качестве первого, основного, регулирующего слоя выступает термобелье. Именно оно отводит от тела излишки тепла и влаги, оставляя нас в климатической безопасности.

Некоторые топовые фирмы создают трикотаж со сложной структурой плетения и распределенной географией зон – с учетом специфики работы отдельных участков тела во время тренировок:

• интегрированные в материал «ловушки пота», которые отводят влагу от тела, но частично удерживают ее внутри изделия, предупреждая тем самым обезвоживание и большие влагопотери и параллельно стабилизируя температуру организма;
• воздушные каналы, обеспечивающие циркуляцию теплого воздуха к зонам, подверженным переохлаждению – гипотермии (поясничный отдел спины, живот, зона расположения почек);
• дополнительные теплоемкие материалы в местах с минимальным объемом жировой/мышечной ткани (плечи, локтевой/коленный суставы и т. д.);
• участки с усиленной компрессией, расположенные на крупных мышцах;
• технологичные синтетические материалы, способные передать излишки влаги следующему слою и защищающие от замерзания при наличии проточной вентиляции.

При тренировках с высокой интенсивностью лучше не использовать термобелье из натуральных материалов: оно гораздо медленнее сохнет и неспособно обеспечить вас необходимым комфортом. Поэтому такой комплект больше подходит для неспешных прогулок.

Второй, третий и, если есть необходимость, четвертый слой одежды также способствуют влагоотводу, удержанию тепла и защищают от осадков и ветра. В качестве верхнего слоя можно использовать мембранную, специальную беговую, софтшелл или легкую пуховую куртку. Мембранные куртки, основная функция которых – защита от сильного дождя, при активных движениях спортсмена, как правило, с небольшой задержкой пропускают излишки пара и влаги изнутри. Такая особенность материала приводит к образованию конденсата. Поэтому лучший выбор из мембранных изделий – двухслойный паропроницаемый вариант с вентиляционными клапанами.