Иногда лениво даже выходить из дома, уж не говоря о тренировках. Однако малоподвижный образ жизни неминуемо приводит к набору лишних килограммов. Двукратная чемпионка России по большому теннису Надежда Гуськова рассказывает об упражнениях, которые помогают ей оставаться в форме вне зависимости от сезона. И что важно, почти все из них можно делать в домашней обстановке. Главное – желание.
Движение – это жизнь, причем долгая и здоровая. А в тренировках по теннису имеется линейка действенных упражнений, для которых не нужны специальное оборудование или поход в зал, все взаимозаменяемо и доступно для выполнения в домашних условиях.
Прыжки со скакалкой
Многие люди начинают свой путь к фигуре мечты с бега, потому что это классическое кардиоупражнение. Однако прыжки со скакалкой ничем ему не уступают, они уже давно считаются полноценной и серьезной кардиотренировкой. Есть даже целый вид спорта под названием «скиппинг». Тренировка со скакалкой поможет развить координацию, выносливость, укрепить мышцы, подправить осанку и сбросить вес.
Статические, или изометрические, упражнения
Они являются частью практически любой тренировки, помогают повысить выносливость, укрепить мышцы, суставы и связки, а также задействуют в работе красный тип мышечных волокон. Суть такой нагрузки – удержание тела в неподвижной позиции; грубо говоря, ваши мышцы работают на сопротивление земному притяжению. Примерами подобных упражнений служат всевозможные планки (на одной руке, боковая, на прямых или согнутых в локтях руках), «лодочка», гиперэкстензия в статике и т. д.
Упражнения на пресс
Одни из самых универсальных и доступных упражнений, для них требуется лишь прямая поверхность. Делайте упражнение в несколько подходов с таким количеством повторений, чтобы последние три подъема давались с трудом, держите мышцы пресса всегда напряженными. Если после тренировки на пресс у вас болят ноги, руки, спина, значит вы что-то делаете неправильно. Обратите внимание на технику: не поднимайте корпус слишком высоко, не отрывайте поясницу от пола.
Помимо стандартного упражнения на пресс (подъем корпуса), делайте «велосипед», выполняйте подъемы ног, лежа на спине. Также очень хороши упражнения на скручивание, они помогут прокачать косые мышцы. Когда стандартные подходы будут даваться с легкостью, купите мячик для упражнений весом до двух-трех килограммов и делайте с ним те же упражнения. Дополнительная нагрузка поможет нарастить мышцы и сделать их рельефнее.
Прыжки и бег на месте
Порой занятия на улице или в зале недоступны или просто не хочется никуда выходить. Но сидеть дома – не значит отказываться от тренировок. Бег и прыжки на месте – отличная альтернатива классическим вариациям данных упражнений. Как и любые кардионагрузки, эти упражнения тренируют сердечно-сосудистую систему и ничем не уступают своим «товарищам». При беге на месте нагрузка несколько меньше, чем при обычном, поэтому это хорошая альтернатива и для тех, кому показаны щадящие нагрузки, и для тех, кто восстанавливается после травм. В любом случае следует обратить внимание на технику выполнения упражнения, чтобы не навредить организму.
Гимнастика
То, с чего следует начинать каждую тренировку. Для достижения наибольшей продуктивности и минимизации вреда для мышц и суставов их необходимо разогреть. С этой задачей отлично справляются разминка и гимнастика, а также за счет растяжки повышается гибкость тела, эластичность связок, улучшается координация и баланс. В общем, происходит некоторый апгрейд возможностей тела.
Приседания
Одно из базовых, но все еще самых эффективных упражнений. Оно нагружает мышцы ног, бедер, ягодиц и даже пресса. Приседания являются общеукрепляющим видом нагрузки. Для усиления эффекта можно использовать различные утяжелители, например мячик, о котором мы говорили в упражнениях на пресс. Однако, несмотря на всю свою безобидность, приседания могут нанести вред при неправильной технике исполнения, поэтому, если вы занимаетесь дома и не можете проконсультироваться с тренером, лучше предварительно изучить этот вопрос на специализированных сайтах или блогах.
Упражнения с эспандером, или эластичной лентой
Эспандер, или эластичная лента, – легкий, компактный и универсальный инвентарь, помогающий проработать все группы мышц, а в некоторых упражнениях, например в приседаниях, он служит источником дополнительной нагрузки. Можно купить ленты разной упругости (степени сопротивления) для более грамотной проработки всех видов мышц.