Ирина Щапова

Ирина Щапова,
журналист, феминистка и неугомонный шопоголик

Летом как можно больше времени хочется проводить не в помещении, а на свежем воздухе, и многих это мотивирует перенести свои спортивные тренировки из зала на природу. Вне зависимости от того, какова цель ваших занятий – накачать мышцы, похудеть, освоить новую фитнес-технику или просто расслабиться, у спорта в жаркое время года свои правила игры. Если прислушиваться к мнению врачей, то летом тренировки всегда лучше назначать на утро, когда атмосферное давление еще низкое, солнце не светит ярко, а температура не превышает отметку в 25 градусов. Занятия на свежем воздухе в жару выше +25 – это уже нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Во время любой активности старайтесь пить как можно больше воды и перекусывайте фруктами и овощами, которые содержат в себе много жидкости: яблоками, дынями, огурцами и помидорами. Как только начинаете чувствовать, что стало тяжелее дышать или заболела голова, сделайте перерыв. В жаркие дни особенно важно слушать свое тело и адаптировать нагрузку под собственное состояние.


Освойте новый водный вид спорта

Проверьте, какие школы водного спорта есть недалеко от вашего дома: последнее время в Москве особой популярностью пользуется вейксерф, или катание на доске на волне от катера, но обычно в том же самом клубе вы можете попробовать и водные лыжи, и вейкборд, и сапсерфинг с веслом. У каждого из перечисленных видов спорта свои преимущества и недостатки: например, тот же вейксерф не так просто освоить, если вы никогда не катались на досках, но зато обучение и катание в компании на катере – это уже чистейший кайф. Приобретая надувной сапсерф с веслом, вы избавите себя от необходимости брать инвентарь в аренду, но надувные модели всегда не такие устойчивые, как жесткие из проката.

В жару снижайте интенсивность и время нагрузок

На пике лета все упражнения лучше переносить на раннее утро или на время заката. Сердцу в жаркое время и так тяжело выполнять свою привычную работу, поэтому не стоит утомлять его еще и интенсивными кардиоупражнениями: сократите классы йоги с часа до 25–30 минут и перейдите на более мягкую и медленную технику с растяжкой мышц, а бег и велосипед замените длинными прогулками или катанием на роликах. Вместо того чтобы силой затаскивать себя в спортзал, вернитесь к коротким утренним домашним тренировкам: 5 минут упражнений на пресс, 5 минут на ноги и еще 15 минут на растяжку дадут вам в сумме почти полчаса занятий, которые позволят не потерять ритм в жару.

Научитесь осознанной ходьбе

Ходьба – лучший вид физической активности, если слушать не только докторов, но и психологов. Она совмещает в себе физическую активность с медитативной практикой: вы двигаетесь в своем ритме и одновременно приводите мысли в порядок, снимаете стресс, расслабляетесь и дышите. Медитативная ходьба отличается от обычной именно фокусом на дыхании: вы стараетесь шагать и дышать в унисон в том темпе, в котором удобно вашему телу. Когда движение и дыхание скоординируются, то вы почувствуете, что вошли в ритм настолько, что даже думать ни о чем сложном не хочется, точь-в-точь как в медитации. Попробуйте такую осознанную ходьбу во время ваших рутинных дел или воскресной прогулки со специальными палками для ходьбы.

Сделайте перерыв на отпуск

После активных тренировок нашему телу нужен отдых для регенерации, и в случае, если вы регулярно посещали спортзал 2–3 раза в неделю, этот отдых летом будет обязательным. Как же тогда не потерять ритм и форму и сколько должен длиться отдых? Новичкам в спорте достаточно 3–4 дней, чтобы полностью восстановиться и набраться сил, а для тех, кто занимается кроссфитом, боксом или любыми другими интенсивными тренировками, пауза увеличивается до недели. При этом чем усиленнее вы работаете на вашей основной работе перед отъездом в отпуск, тем длиннее должен быть перерыв. Ориентироваться лучше на ваше общее состояние: если вы чувствуете усталость и истощение уже в начале занятия, то пора сделать паузу в персональном спортивном режиме.

Практикуйте йогу или пилатес в парке

Запираться в четырех стенах ради тренировки, когда за окном такая хорошая погода, – это просто преступление. Зовите подружек на подмогу и организуйте ваши занятия в ближайшем к дому парке или у водоема. Зеленый потолок в виде крон деревьев, пение птиц и еле заметная рябь на поверхности воды настраивают на спокойствие и расслабление. Не забывайте про SPF-защиту и назначайте тренировку на более ранний час, чтобы не заполучить загар с рисунком бретелек вашего спортивного топа.

Следите за питанием до и после тренировок

Каждое тело индивидуально: одинаковое количество упражнений может дать быстрый результат одному человеку и совсем не помочь другому, потому что генетика и гормоны играют огромную роль в формировании мышечного рельефа. На что вы можете повлиять, так это на вашу диету: ешьте много овощей, пейте достаточно жидкости и контролируйте соотношение жиров и углеводов в рационе. После тренировки делайте перекус из фруктов и сыра или яиц и салата: легкий обед с протеинами и утоляющими жажду овощами и фруктами будет идеальным приемом пищи в завершение физических нагрузок.