5 упражнений с эспандером для тела мечты

Упражнение № 1

Разведение ног в приседе с мини-эспандером (альтернативный вариант аналогичного упражнения на тренажере).

Какие мышцы работают?

Это упражнение задействует ягодицы, переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность бедра.

Поехали:

• обвяжите ленту вокруг ног чуть выше коленей;
• держите стопы параллельно друг другу, спину прямо, поясницу слегка прогните;
• сделайте классический присед*;
• в нижней точке разведите колени;
• не выходя из приседа, сделайте 15–20 разведений.

* Техника выполнения классического приседания:

– Стойте прямо; позвоночник в нейтральном положении;
– Грудь расправлена, не округляйте плечи;
– Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков;
– Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп;
– Не отрывайте пятки от пола

Упражнение № 2

Присед с выпрыгиванием вверх.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра или, проще говоря, квадрицепс. Также укрепляются ягодицы. В меньшей степени выпрыгивания нагружают мышцы спины и мышцы голени. Дополнительно включается в работу и пресс.

Поехали:

• обвяжите ленту вокруг ног ниже коленей;
• стопы держите на ширине плеч, мыски и колени слегка разведены;
• на вдохе сделайте присед, опускаясь до параллели с полом;
• на выдохе сделайте мощное выпрыгивание вверх, отталкиваясь всей стопой;
• как только стопы полностью коснулись пола, уйдите снова в присед;
• повторите выпрыгивание 20 раз.

Особо важно контролировать приземление: старайтесь вставать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче), моментально уходя в очередной присед

Упражнение № 3

Подъемы ног вверх поочередно из положения стоя в планке.

Какие мышцы работают?

Все.

Поехали:

• обвяжите ленту вокруг щиколотки;
• встаньте в планку* (на локтях или на прямых руках);
• на вдохе поочередно отводите ноги вверх, максимально сжимая ягодицы;
• сделайте 20 отведений на каждую ногу.

*Техника выполнения планки:

Ступни ног должны находиться вместе. Подобное положение ступней усложняет равновесие, тем самым увеличивая нагрузку на пресс. Ноги выпрямлены и напряжены. Неправильное расположение ног приведет к ослаблению нагрузки на прямую мышцу пресса, что негативно скажется на прогибе поясничного отдела.

Во время выполнения упражнения ягодицы должны быть напряжены. В таком положении мышцы кора (мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, приводящие и плечевые мышцы) получат более эффективную нагрузку. Не прогибайте и не округляйте спину. Живот в себя и подтянут к ребрам.

Наиболее распространенная ошибка планки – излишне высокий подъем ягодиц. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, а вес распределен между опорой на локти / прямые руки и носки

Упражнение № 4

«Ягодичный мостик» с разведением ног в высшей точке с эластичной мини-лентой.

Какие мышцы работают?

Ягодицы, а также двуглавые/задние мышцы бедра и пресс. Разведение ног позволяет активизировать и внутреннюю поверхность бедра.

Поехали:

• обвяжите ленту вокруг бедра чуть выше колен;
• лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот;
• на вдохе, сжимая ягодицы, поднимите бедра до прямого угла в коленях;
• в верхней точке разведите колени;
• опуститесь;
• выполните 20 повторений.

Упражнение № 5

Поочередное отведение рук из положения «планка» (многофункциональный и более эффективный аналог махов с гантелями).

Какие мышцы работают?

Все.

Поехали:

• обвяжите ленту вокруг запястий;
• встаньте в планку;
• на вдохе поочередно отводите прямые руки в стороны;
• на выдохе опускайте;
• выполните 20 отведений на каждую руку.

Выполняйте каждое упражнение по 20 повторений. В конце круга из 6 упражнений сделайте отдых 3 минуты – и новый круг. В общей сложности – 4 круга. И не забудьте уделить 5 минут разминке до и заминке после тренировки.