Юлия Манукова

Юлия Манукова,
колумнист

Исследования показывают, что примерно 20–30 процентов взрослых в больших городах с трудом засыпают хотя бы раз в неделю. Если вы один из них, то, скорее всего, знаете, насколько это изнурительно. Плохой сон влияет на уровень энергии в часы бодрствования и даже состояние микробиома кишечника, усиливает пагубные привычки. Мы нашли ответы на самые актуальные вопросы о ночном отдыхе, но, если есть еще что-то, о чем хочется узнать на эту тему, пишите в комментариях.

Как быстрее заснуть?

В среднем задается 215 000 поисковых запросов по всему миру в месяц на эту тему. И главное, что может быть проблемой при засыпании, – гормон мелатонин, который влияет на режим сна. Пробуждение и засыпание в разное время могут сбить с толку циркадный ритм, также известный как внутренние часы организма. Ваш циркадный ритм регулирует выработку мелатонина, поэтому, если у вас нет постоянного цикла сна и бодрствования, тело не знает, когда высвободить этот гормон. Получается, что важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день независимо от того, выходные это или нет. Другой фактор, влияющий на мелатонин, – это синий свет экранов гаджетов, поэтому избегайте их использования как минимум за час до сна.

Почему летом ухудшается сон?

Летняя бессонница – распространенное явление. Основные причины – жара и снижение выработки мелатонина из-за удлинения светового дня. Если помещение, где вы спите, плохо проветрено, уснуть будет тяжело: наш организм так устроен, что для засыпания температура тела должна снизиться, а в теплом пространстве ей снизиться не так-то просто.

Сколько сна нужно?

Ответ на этот вопрос зависит от ряда факторов, включая возраст и состояние здоровья. В то время как новорожденному следует спать больше, чем бодрствовать, подросткам в возрасте от 13 до 18 лет требуется от 8 до 10 часов. Взрослым нужно минимум 7 часов сна в сутки, чтобы даже по сигналу будильника вставать полными сил. Пожилые люди обычно спят более чутко, имеют проблемы с засыпанием или пробуждаются несколько раз за ночь. Если вы заболели, вам тоже нужно больше спать в этот период.

Что такое сонный паралич?

Сонный паралич – это состояние, которое возникает, когда нарушается быстрый сон. Оно безвредно, и некоторые люди испытывают это только один или два раза в жизни. Наиболее распространенным симптомом данного состояния, как и следует ожидать, является ощущение паралича: вы чувствуете, что неспособны двигаться, говорить или открывать глаза, что может быть очень тревожным.

Почему я не могу спать?

Стресс и беспокойство, а также употребление кофеина и алкоголя – главные причины нарушения сна. Если вы часто употребляете алкоголь и замечаете, что у вас плохой сон, вам следует попытаться сократить потребление крепких напитков или полностью отказаться от него. В конце дня следует избегать больших доз кофеина. Депрессия также частый спутник бессонницы или раннего подъема – около 4–5 часов утра.

Что такое апноэ?

Апноэ – это расстройство, при котором дыхание останавливается и начинается во время сна. Это заболевание протекает тяжело, если его не диагностировать и не лечить. Симптомы включают удушье, фырканье, удушающие звуки, громкий храп и частое пробуждение среди ночи. Люди с этим расстройством могут чувствовать усталость, головные боли или перепады настроения в течение дня.

Влияет ли питание на качество сна?

Если вы плохо спите, то, возможно, виной тому многочисленные бактерии в кишечнике, которые вскормлены неправильным питанием. Относительно недавно стало известно, что существует взаимосвязь между качеством сна и состоянием микробиоты. То есть для того, чтобы наладить самочувствие в целом и сон в частности, пересмотрите то, что вы едите.

Cуществует ли пища, которая действует как снотворное? Если вы исключили все самые серьезные причины нарушения сна, можно переходить к списку продуктов-помощников. Среди них индейка, лосось, арахисовое масло, тыквенные семечки, творог и даже, не поверите, овсяная каша. Смысл, конечно, не в самих продуктах, а в их содержании и составе, который благотворно влияет на настроение, снимает тревогу, а значит, положительно сказывается на качестве сна.