По статистике, 80 % людей испытывают боли в спине, а 20 % из них мучается от хронической боли. Обычно столкнувшиеся с этой проблемой связывают ее со слабостью мышц спины и идут в спортзал, чтобы себе помочь. Выход ли это? Как избавиться от болей в спине? Мы узнали у остеопата, ортопеда-травматолога, кандидата медицинских наук, основателя и главного врача клиники остеопатии и фейспластики Clinic Dr. Ales Алеся Улищенко.
Причина болей в спине не всегда в слабых мышцах спины. Она находится внутри нашего тела в целом и может являться следствием других изменений и нарушений. На здоровье спины влияет состояние диафрагм тела и внутренних органов. Например, напряжение в грудобрюшной диафрагме и ее сжатие усиливает сутулость и укорачивает шею.
Есть принцип антагонизма: когда мы напрягаем бицепс – трицепс расслабляется, а когда трицепс напрягаем – бицепс расслабляется. Со спиной то же самое. Если на передней поверхности тела есть напряжения, стягивание связок, внутренних органов, мышцы спины ослабевают. А если «закачивать» спину, то получится, что мы создаем компенсацию.
Представьте, что внутри тела есть ядро и проблема напряжения, а мы на другой чаше весов создаем такое же напряжение – тонус в мышцах, чтобы это компенсировать и позвоночник стал ровнее. Но суммарно напряжения в системе становится больше, и в дальнейшем это негативно влияет на позвоночник, суставы, приводит к образованию грыж и протрузий. Именно поэтому у бодибилдеров часто встречаются проблемы со спиной.
Что же делать, если болит спина?
Наблюдение остеопата
Нужно не «закачивать» бездумно спину, а искать причину проблемы у врача-остеопата. Нужно убирать внутреннее напряжение и функциональные блоки (диафрагма спазмирована, пищевод натянут вследствие изжоги и гастрита, в легких есть спаечный процесс и т. д.) со специалистом. Когда эти зажимы уходят, спина автоматически выпрямляется, а боли исчезают.
Поддержание мышц спины в тонусе
Для этого подойдут плавание и занятия в зале с собственным весом. Для самокоррекции выполняйте упражнение для нормализации состояния диафрагмы.
Лежим на спине, сгибаем ноги в коленях, кисти рук кладем на живот. Для большего погружения в практику и расслабления закрываем глаза. Делаем активный выдох животом: брюшной пресс сокращается, живот втягивается, а диафрагма приподнимается. После полного выдоха на пару секунд задерживаем дыхание, пока не захочется вдохнуть. Вдыхаем животом: он выпячивается, как шарик, диафрагма напрягается и опускается. Повторяем упражнение 8–10 раз. Можно делать его несколько раз в день.
Контроль осанки
Следите за осанкой. Если вы много сидите, уделите внимание организации рабочего места. Приобретите специальное, эргономичное офисное кресло или коленный стул, который будет разгружать вашу поясницу.
Гимнастика
Старайтесь не засиживаться на работе, как бы того ни требовал трудовой процесс. Делайте гимнастику в течение дня, чтобы снимать статическое напряжение с мышц. Десятки полезных упражнений вы найдете у меня в блоге. Будет полезен и отдых в горизонтальном положении, чтобы спина восстановилась. У вас обеденный перерыв? Обязательно прилягте хотя бы на 5 минут.
Психосоматика
Моя практика телесно ориентированной работы показывает, что проблемы со спиной, которые проявляются болями, часто имеют психосоматическую природу. Например, в вашей жизни много страха, и тело автоматически сжимается, подобно тому как собака поджимает хвост. А потом появляется грыжа. Работайте над своими мыслями и убирайте негативные сценарии. Учитесь медитации, чтобы через погружение в себя и свои ощущения расслаблять тело и голову.
Новая одежда
Хотите держать спину прямо? Наденьте платье или костюм с иголочки, и держать спину сгорбленной вы не будете, потому что станет работать психологическая мотивация, вы подсознательно будете чувствовать себя красивее и увереннее.
Правильная обувь
Поможет в профилактике болей в спине и правильная обувь: высокому каблуку и плоской подошве предпочитайте средний устойчивый каблук около 4 см. Так нагрузка на позвоночник будет распределяться равномерно.